7 Pecados Capitales Contra La Nutrición

7 PECADOS CAPITALES CONTRA LA NUTRICIÓN Si levantas pesas, corres en la banda sinfín y comes como un campeón, ¿entonces, porqué tienes esa capa de grasa rodeando todo el perímetro de tu cintura? Podrías estar echando a perder tu progreso sin siquiera saberlo, al cometer uno de los 7 pecados capitales contra la nutrición. Error #1: LA ORDEN GRANDE Cuando esa bella chica del mostrador te pregunta si quieres tu orden de tamaño grande, ¿te dejas conquistar por su sonrisa y pides “el combo extra grande”? La dietóloga certificada y maestra en ciencias, Ellie Krieger, autora de pequeños cambios dan grandes resultados, dice: “Pedir una orden grande de comida rápida es importante cuando consideras el valor de la salud”. Y no estamos hablando simplemente de las órdenes de comida rápida, porque al parecer hemos perdido la habilidad para determinar, a ojo de buen cubero, el tamaño de una ración normal y saludable de cualquier tipo de alimento. Echa un vistazo al recuadro anexo para aprender a calcular una porción y así mantener el control de lo que comes. Además, según nos recomienda Krieger, siempre conviene pedir la orden más pequeña e cualquier alimento o bebida. Y si no tienes otra opción, entonces imagina que tienes una escala para estar satisfecho que va del 1 al 10 y come hasta que sientas que estás en 5 o 6. CÁLCULO DE UNA PORCIÓN UNA ORDEN DE…                TIENE EL MISMO TAMAÑO DE… Pollo                                                   La palma de tu mano Arroz integral                                    Tu puño Mantequilla                                       La punta del pulgar Queso                                                2 fichas de dominó Vegetales                                          1 foco ERROR #2: TEMOR A LA GRASA La grasa es necesaria si quieres mantenerte en forma. La dietóloga certificada y experta en nutrición deportiva, Molly Kimbal, del Centro de Condición Física Elmwood de la Clínica Ochsner, Nueva Orleans afirma: “La grasa es un combustible de efecto más duradero, así que cuando tú no la consumes, te dará hambre con más frecuencia. También necesitas consumirla para mantener alta tu provisión del colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL). Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, por lo tanto, la presencia de la grasa es necesaria para poder asimilar estas vitaminas del cuerpo”. Por ello debes preferir alimentos bajos en grasa, en lugar de aquellos sin grasa, y elegir alimentos que tengan grasas buenas (polinsaturadas y monoinsaturadas), contenidas en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates. Este tipo de grasas incremanta la concentración del colesterol bueno en la sangre, en tanto que las malas (saturadas) hacen que suba el colesterol malo. ERROR #3: BEBER LAS CALORÍAS Krieger señala: “Un error muy grave que cometen algunos hombres es hacer ejercicio en el gimnasio y luego tomarse 900ml de productos elaborados a base de jugos de frutas y leche, por considerar que no los perjudican. Sin embargo, en algunas ocasiones éstos contienen hasta 800 calorías, lo cual representa una tercera parte de las calorías diarias. También hay bebidas cargadas de calorías como refrescos o cerveza”. Si eres muy afecto a los productos a base de jugos de fruta y leche, procura preparar en tu casa tu propia versión, pero baja en calorías, poniendo en una licuadora yoghurt bajo en grasa, leche descremada o jugo, acompañado de frutas congeladas. Y para darle la dosis requerida de proteínas, agrega una cucharada de proteína en polvo. Cuando la intención es ingerir menos calorías el agua no tiene sustituto. Con ella se eliminan los desperdicios del cuerpo, se lubrican las articulaciones y los tejidos conectivos, además de que sirve como colchón para proteger a los órganos vitales. ¿El agua sola es demasiado aburrida para ti? Puedes darle un poco de sabor agregando un poco de jugo de arándano o exprimiéndole un cítrico. También puedes probar con té helado sin endulzar y refresco dietético. ERROR #4 IR DE COMPRAS SIN UN PLAN El supermercado es un bufet de tentaciones. Si no planeas las compras vas a terminar con el carrito lleno de botanas y galletas. Sigue estas recomendaciones para lograr que la ida a la tienda, de ser un enemigo, pase a ser tu mejor aliado en la lucha por tu salud.

• Siempre haz una lista de compras.
• Jamás vayas al supermercado cuando tengas hambre, porque te sentirás tentado a realizar compras impulsivas.
• Planea tus comidas con anticipación para que sepas exactamente qué vas a comprar.
• Realiza tus compras únicamente en el perímetro de la tienda, que es donde vas a encontrar los alimentos saludables, como son el pan, lácteos y vegetales.

ERROR #5: CAER EN LA TRAMPA DE “SIN AZUCAR” Krieger cuenta la anécdota de una amiga que ponía crema y leche a su café, en lugar de solo leche azucarada, porque según decía “tiene menos azúcar”. El problema de esa combinación es que tiene más calorías que la leche sola. Cuando consumes calorías en exceso puedes subir de peso. En este mundo obsesionado por los carbohidratos, según nos explica Krieger: “La gente piensa que simplemente porque algo contiene azúcar debe ser malo. Deberíamos reducir el azúcar refinada que se agrega a los alimentos, pero no la que está contenida de forma natural en productos como fruta, vegetales y lácteos bajos en grasa”. Además, algunas personas que se espantan por el azúcar consumen toneladas de comida chatarra que no la contiene o se atiborran de alimentos que se preparan con endulzantes artificiales, llevados por la falsa idea de que como no contiene azúcar, no importa si comes grandes cantidades. Pero ten presente que el hecho de que no contenga azúcar, no significa necesariamente que carezca de calorías, éstas últimas son las que nos hace subir de peso; se requieren 3500 calorías en exceso para aumentar medio kilogramo. ERROR #6: EVITAR COMER POR LA MAÑANA Quizás tengas la idea de que al no desayunar vas a bajar de peso; sin embargo, ocurre exactamente lo contrario. Kimball dice: “Cada vez que comes, incrementas el metabolismo de tu cuerpo, de manera que tu organismo quema más calorías. Entonces, el desayuno es tu primera oportunidad del día para incrementar tu metabolismo”. Además, si no desayunas estarás hambriento más tarde, lo que significa que durante la comida y la cena vas a comer como pelón de hospicio. Si comes una combinación de carbohidratos con alto contenido de fibras y proteína, vas a sentirte satisfecho más tiempo. Prueba la avena con leche descremada y fresas, un sándwich de mantequilla de cacahuate sobre un pan de trigo integral o waffles de trigo integral con yoghurt. ERROR #7: COMER MUCHO CUANDO NO ESTÁS EN CASA Las comidas en el restaurante pueden arruinar tu dieta, sobre todo si te gusta entrarle a la canasta de pan. Es por eso que Kimball sugiere planear y decidir de antemano el tipo de alimento que vas a comer más y evitar los otros. Por ejemplo: si no puedes resistirla tentación del pan evita pedir más carbohidratos del menú. Si quieres postre, no pidas aperitivo. Otras ideas consisten en ordenar un aperitivo y una ensalada. En lugar de la comida del menú, ordena un solo platillo y dale la mitad a tu acompañante, o bien, después de ordenar pide una bolsa para llevar y aparta la mitad de lo que te sirvan antes de empezar a comer. El menú puede ayudarte mucho para saber qué ordenar y qué debes evitar. Prefiere los alimentos asados a la parrilla, hervidos o cocidos a fuego lento, pues es más probable que tengan bajo contenido de calorías. Y en contraste, evita platillos fritos, dorados o estofados que contienen más grasa que un luchador de sumo. En algunas ocasiones, la grasa está oculta, por ejemplo en esa pasta marinada de apariencia inocente, ya que pueden haberle puesto un río de aceite de oliva y es muy común que la preparación de los filetes le agreguen una generosa capa de mantequilla para darle ese aspecto apetitoso y brillante. Pídele al camarero que lo solicite al chef preparar tus alimentos evitando ponerle demasiada grasa. ¿QUÉ HAY EN EL MENÚ? Convierte la comida en restaurante en una experiencia saludable. APERITIVOS. Quesadilla de vegetales con salsa (evitando la crema agria), tortilla de huevo (únicamente las claras) con vegetales. PLATILLO MEDIO. Vegetales asados a la parrilla y arroz integral. PLATO FUERTE. Pollo asado a la parrilla sin pellejo y papas al horno con queso amarillo bajo en grasa, acompañado de cebollitas. Como alternativa, salmón asado a la parrilla y ensalada jardín colocando el aderezo a un lado. BEBIDAS. Agua mineral, té verde o café negro. POSTRE. Nieve o fruta fresca.   Esperamos que les sirvan  de algo estos breves consejos de nutrición y que logren pronto sus objetivos. Suplementos México TEAM Blog