Cuidados a tener con el uso de esteroides

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Cuidados a tener con el uso de esteroides

Te damos estas reglas básicas que debes seguir cuando usas esteroides, si las sigues al pie de la letra ten por seguro que tu ciclo tendrá mucho mejores resultados.

 

a)       Usar dosis adecuadas: mas no quiere decir mejor, el fármaco tiene un tope de efectividad, dosis arriba de ese tope solo dañan tus órganos y no aportan ningún beneficio.

 

b)      Tiempo de uso adecuado: el tiempo máximo de ciclo es de 16 semanas en personas que compiten. 12 en usuarios que no compiten. 10 en novatos, recuerda que mientras mas avanza el ciclo la producción hormonal endógena (propia) más se va ralentizando.

 

c)       Tiempo de descanso entre ciclos adecuado: La regla dice: ¨Después de cerrar un ciclo deberás dejar descansar tu cuerpo sin fármacos el mismo tiempo que duró el ciclo¨. Tu cuerpo necesita tiempo para desintoxicarse, para desbloquear todos los receptores ocupados por el esteroide y para normalizar su producción natural de hormonas.

 

d)      Uso de protector hepático indispensable desde el día 1 de ciclo. Un buen protector hepático como el cardo mariano es necesario para ayudar a tu higado a regenerarse constantemente y evitar posibles daños y cicatrizaciones que disminuyan la función del mismo. Recuerda que un higado dañado te arruina toda posibilidad de volver a usar esteroides y conlleva muchas otras limitaciones, si mamado te quieres poner tu higado debes cuidar.

 

e)      e) Uso de bloqueador selectivo de estrógenos desde el día 1 para controlar la sobre estimulación de glándulas mamarias. Uso de tamoxifeno desde el día uno para prevenir la estimulación de glándulas mamarias y por consecuencia ginecomastia.

 

f)        Durante el ciclo cero alcohol y cero drogas ya que sobrecargan los órganos y puede resultar muy peligroso, además de que pierdes tus ganancias. El consumo de alcohol o drogas durante ciclos te expone a sobrecarga hepática, daño renal, paro cardiaco y en el mejor de los casos arruinar todo tu esfuerzo en el gym.

 

g)       Post-ciclo obligatorio: La falta de un buen post-ciclo pone en riesgo todas tus ganancias e incluso tu salud. Es esencial hacer un post ciclo adecuado a las sustancias que utilizaste para conservar ganancias y reactivar tu eje hormonal de ser necesario.

 

h)      La mas importante asesórate con personas capacitadas: Un ciclo mal llevado puede dejar secuelas de por vida. Son fármacos así que no es un juego.

 

i)      Busca solo sustancias originales, tu cuerpo es tu mayor inversión así que busca productos originales y de máxima calidad.

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¡Rutina para obtener unos gluteos perfectos!

gluteos
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¡Obtén gluteos perfectos! El cuerpo de la mujer tiene diferencias anatómicas y, fisiológicas en la distribución de la grasa corporal, comparado con el cuerpo masculino.

 

Precisamente el busto, las caderas y los glúteos son producto de estas diferencias. Todos admiramos un cuerpo que tenga esas zonas firmes y en adecuada proporción con el resto del cuerpo.

 

El busto y los gluteos son partes del cuerpo que muchas mujeres desean tonificar para poder recuperar su firmeza. Para ellas, existe una forma muy sencilla de ejercitarse y volver a lucir un buen escote. Aquí te decimos cómo.

 

Algunas mujeres tienen una armonía corporal privilegiada, sin embargo, también necesitan ejercitarse. Otras no tanto y tienen que ser muy disciplinadas en su programa de ejercicio y alimentación.

 

La buena noticia es que sin importar a que grupo perteneces, con una rutina como la que te presentamos puedes mejorar tu cuerpo en general y específicamente tonificar y resaltar el busto y los glúteos.

 

Esta rutina está integrada para realizarse en circuito, siguiendo el orden que te presentamos.

 

Caminadora:

Con esta estación realizaremos el calentamiento. Camina 7 minutos. Cada minuto puedes aumentar la inclinación.

 

Sentadillas:

Con este ejercicio trabajarás integralmente las piernas y los gluteos. ya que el ejercicio se realiza estando parada con las piernas abiertas, a la distancia de los hombros y se debe bajar de manera lenta y subir de la misma manera. Recuerda mantener tu espalda recta y la vista al frente durante todo el ejercicio. Realiza de 10 a 12 repeticiones (el peso a utilizar en todos los ejercicios es el que te permita realizar las repeticiones marcadas)

 

Pull over con mancuerna:

Te recomendamos iniciar haciendo este ejercicio apoyando todo el tronco completo sobre el banco plano. Controla el movimiento al subir y bajar para evitar lesionar los ligamentos del hombro.

 

Elevaciones laterales de pierna:

Este ejercicio debe realizarse en el piso con una colchoneta, la posición para realizarlo es colocándose sobre un lado, se levanta la pierna lo más que pueda sin doblar la rodilla y al llegar al punto máximo se debe comenzar a bajar la pierna muy lentamente. Este ejercicio es ideal para trabajar glúteos y músculos abductores.

 

Peck deck:

Puede haber muchas variantes de esta máquina, en cuando a la extensión y posición de las agarraderas. Controla tanto la apertura como el cierre manteniendo un movimiento rítmico, si quieres puedes hacer una pausa de dos o tres segundos al cerrar los brazos. Realiza 10 repeticiones

 

Desplantes con mancuernas:

Mantén tu espalda recta, controla la velocidad tanto al bajar como al subir, al bajar se debe formar un ángulo de 90 grados en la pierna que queda al frente , cuidando que la rodilla no rebase la punta del pie. Realiza 10 desplantes con cada pierna, puedes realizarlos en el mismo lugar o avanzando en cada paso.

 

Press con mancuerna en banco inclinado:

Además de reforzar el trabajo de tus pectorales, este ejercicio también te ayudará a tonificar tus hombros. Recuerda mantener tu espalda apoyada en el banco a lo largo de todo el rango de movimiento. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

 

Caminadora:

Termina con 30 minutos de trote a paso medio con una inclinación de 2. Puedes utilizar también, la elíptica o escaladora para esta parte.

Como hacer cardio correctamente y obtener beneficios

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¿Cuáles son los principales beneficios del cardio?

 

Antes de analizar los beneficios de los ejercicios de cardio es necesario entender qué es.

 

En general la gente piensa en el cardio como cualquier tipo de ejercicio que sea prolongado; como correr o andar en bicicleta. En parte esto es cierto, pero es mucho más que eso.

 

Los ejercicios de cardio en realidad son los ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco lo suficiente para trabajar duro; pero no para hacerlo en exceso, es decir, sientes el ejercicio, pero aún, así eres capaz de respirar y hablar sin mucha dificultad mientras entrenas. Ya sea que seas un experto en Fitness o apenas inicies, los siguientes consejos seguramente te servirán.

 

1. No te excedas al comenzar tu programa.

 

Si no has estado muy activo últimamente empieza por el paso número uno, no importa si fuiste un atleta consumado en la preparatoria, ya que comenzar ejercicios vigorosos y extenuantes sin hacer un acondicionamiento gradual, aumenta tu riesgo de lesiones, dolor en articulaciones, y en caso extremo, hasta la muerte.

 

Si ha pasado un tiempo desde que eras atleta, primero ve al doctor; él te hará una evaluación para determinar tu actitud para el ejercicio. Comienza de manera fácil.

 

Haz que tu primera meta sean 20 minutos continuos sin importar la intensidad. Después, de forma gradual aumenta la intensidad y el tiempo (no más del 10% por semana); hasta llegar a 30 minutos a intensidad moderada (65 a 75 por ciento) cinco veces por semana.

 

Sé paciente, recuperar tu condición y empezar a ver resultados tomará algo de tiempo.

 

2. No aceleres demasiado.

Al empezar tu sesión de cardio, asegúrate de hacer antes un calentamiento que incluya movilidad articular y comienza con una intensidad baja para que tu cuerpo pueda ajustarse a las demandas del entrenamiento.

 

Para calentar, por lo general bastan de cinco a diez minutos de cardio a una intensidad baja a moderada. El objetivo del calentamiento es ayudar a tu cuerpo a entrar en movimiento e incrementar de manera gradual la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y el aporte sanguíneo para apoyar los retos fisiológicos.

 

Un calentamiento adecuado también te ayudará a disminuir la rigidez y dolor muscular después de tu ejercicio, y te permitirá tener un mejor desempeño en tu sesión.

 

3. No te obsesiones con el ritmo cardiaco.

 

Es solamente una cifra, sin duda es un excelente método para monitorear tu nivel de entrenamiento, pero no es el método perfecto para todos.

Si por más que te esfuerzas no llegas a un ritmo cardiaco objetivo, no te espantes, hay otros métodos para saber que estás en la zona correcta de entrenamiento; por lo general, cuando hacemos cardio con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal, se recomienda una intensidad moderada; para saber si estás en esta zona debes ser capaz de decir una frase corta sin jadear; por ejemplo tu nombre completo.

 

Si no puedes hacerlo es seguro que estés excediendo la intensidad. Las tablas que marcan los ritmos cardiacos objetivos pueden ser útiles, pero debes recordar que algunos factores como tu nivel de entrenamiento, los medicamentos que tomes, limitaciones genéticas y otras enfermedades afectan el ritmo cardiaco. Si tienes dudas consulta a un entrenador certificado o a tu médico de cabecera.

 

4. La importancia del enfriamiento.

Es común ver en el gimnasio personas que después de trabajar a toda velocidad en la corredora, escaladora u otra máquina, de repente terminan su sesión sin enfriar, esto causa que la sangre se almacene en tus pies y extremidades inferiores reduciendo el flujo sanguíneo que va al corazón y otros órganos; como consecuencia puedes sentirte mareado, incluso desmayarte o experimentar una arritmia.

 

Cuando termines tu tiempo efectivo de entrenamiento, dedica de cinco a diez minutos para disminuir la intensidad gradualmente hasta terminar con una intensidad muy baja. Esto permitirá que la sangre se distribuya de nuevo en todo tu cuerpo, facilitará que los productos tóxicos del metabolismo del ejercicio se eliminen de tus músculos y que tu circulación regrese de forma paulatina a un estado de reposo.

 

5. No seas un atleta de fin de semana.

Hacer ejercicio sólo el fin de semana no mejorará mucho tu nivel de acondicionamiento, en cambio puede aumentar tu riesgo de accidentes cardiovasculares, ya que tu cuerpo no estará preparado para los esfuerzos que puede implicar un partido de fútbol de fin de semana.

 

Haz del ejercicio parte de tus actividades regulares a lo largo de la semana, no importa si sólo dispones de 20 minutos para caminar o si puedes ir al gimnasio para una sesión completa de entrenamiento. El ejercicio regular ayuda significativamente a mejorar la calidad de vida y la salud de quien lo practica.

 

Comparado con personas sedentarias aquellos que hacen ejercicio por lo menos dos horas a la semana tienen una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y los que hacen ejercicio cuatro o más horas por semana, tienen una disminución de hasta 59 por ciento.

 

Recomendación final.

Haz de tu cardio un momento divertido, para que tu sesión no sea aburrida y obtengas beneficios puedes escuchar la música que más te gusta mientras lo haces, leer algún libro. Son varias de las actividades que puedes incluir: clases de spinning, zumba, natación, también puedes salir a caminar; andar en bicicleta o inclusive de excursión, de esta manera le puedes dar una refrescante variedad a tu entrenamiento. Otra opción es ponerte una meta como participar en una carrera, triatlón o alguna otra actividad de competencia. También puedes aprovechar este tiempo para hacer ejercicio junto con tu familia.

Aprende como debes alimentarte para mantenerte en forma

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Para mantenerte en forma, sin duda alguna debes saber cómo mejorar tu alimentación.

 

Teniendo el conocimiento del cómo hacerlo le darás ayuda a tu cuerpo para mantenerse en forma.

 

Si entre tus propósitos está el mejorar tu alimentación y tu cuerpo; sigue leyendo; aquí te daremos consejos muy fáciles de implementar en tu dieta; y programa de ejercicio que te ayudarán a cumplir tus metas.

 

¿Bueno y como mejoro mi alimentación y le ayudo a mi cuerpo a mantenerse en forma?

 

Para mantenerte en forma, toma una ración de fruta con cada una de tus comidas principales y una más entre las comidas como colación. Así te asegurarás de aportar a tu cuerpo las vitaminas y minerales que este necesita.

 

Aumenta el contenido de fibra en tu desayuno prefiriendo pan de grano entero en vez de pan blanco, incluyendo cereales como avena o cereales ricos en fibra comerciales.

 

Consume por lo menos 3 raciones de verduras al día.

 

Estos te ayudarán a darte la sensación de saciedad evitando que caigas en la tentación de comer de más y además ayudan a un mejor funcionamiento de tu intestino y te proporcionan vitaminas y minerales. Lo ideal es que tu dieta diaria incluya 5 raciones de verduras.

 

Disminuye el consumo de sal y azúcar. Ambos condimentos ayudan a darle un mejor sabor a la comida, pero en exceso pueden resultar perjudiciales, un exceso de sal en la dieta puede favorecer una retención de líquidos y obesidad.

 

Con estos pequeños cambios en tu alimentación verás cambios paulatinos en tu cuerpo a través del tiempo y poco a poco verás que si acompañas una dieta balanceada más una rutina de ejercicio constante lograrás mantenerte en forma e incluso reducir de peso sin tanto esfuerzo.

 

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.

¿Cómo evitar lesiones de la espalda?

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Muchas de estas lesiones son causadas por errores en la técnica de los ejercicios.

 

Así como por falta de calentamiento, por usar pesos demasiado grandes sin estar preparados para hacerlo, conocer tu espalda y los lineamientos básicos de prevención de lesiones te ayudará a mantenerte libre de lesiones.

 

Evita lesiones de espalda

 

La columna vertebral

La columna vertebral es el soporte de nuestro esqueleto y su especial arquitectura nos permite andar erguidos, la columna vertebral está conformada por muchos huesos, que se llaman vértebras.

 

Al observar una columna vertebral normal desde un costado, se aprecia que se encorva hacia adentro en el cuello y la porción vea (región lumbar), y hacia fuera en el tórax y la pelvis.

 

Las vértebras

Las vértebras, se mantienen unidos gracias a bandas fibrosas resistentes, llamados ligamentos. La columna vertebral normal del adulto tiene 7 vértebras cervicales (cuello), 12 torácicas (porción superior de la espalda) y 12 lumbares grandes (porción inferior).

 

Las vértebras lumbares son más grandes porque deben soportar gran parte del peso corporal.

 

El sacro

El sacro, que comprende 5 vértebras fusionadas, se localiza bajo las vértebras lumbares. Las ultimas 3 vértebras, también fusionadas, forman el coxis; En la parte central (interna) de las vértebras, se encuentra la médula espinal (sistema nervioso).

 

Los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales se localizan entre las vértebras, cerca del sitio de salida de los nervios raquídeos.

 

Estos discos sirven como cojines o “amortiguadores” entre las vértebras y evitan que estas se golpeen entre si cuando caminamos, corremos o brincamos; Cada disco se compone de un anillo fibroso resistente que tiene una sustancia gelatinosa en el centro.

 

El daño al anillo externo puede originar la protrusión, hernia o ruptura del disco intervertebral. Ello ejerce presión en los nervios o en los tejidos circundantes y produce dolor. (De hecho, los discos no se pueden “desprender”, ya que están adheridos firmemente entre las vértebras.

 

A medida que envejecemos, la columna vertebral suele tornarse rígida y perder su flexibilidad. Los discos se desgastan y los espacios entre las vértebras se angostan. Estos cambios son parte del envejecimiento mismo, sin que necesariamente sean dolorosos.

 

En ocasiones, en las vértebras se forman protuberancias llamadas espolones óseos, que asimismo podrían ser causa de dolor.

 

A medida que se desgasta el cartílago de acojinamiento de las articulaciones, los huesos se friccionan y puede experimentarse el dolor de la artritis. Sin embargo, es muy frecuente la dificultad para identificar con precisión la causa del dolor de la espalda, dada la complejidad de esta.

 

¿QUE PUEDE PROVOCAR LESIONES EN TU ESPALDA?

 

Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años.

 

Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince).

 

Esto puede deberse a:

  • Levantar objetos incorrectamente
  • Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
  • Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
  • Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
  • Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
  • La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
  • Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
  • Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
  • Sostener el auricular del teléfono con el hombro
  • Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
  • Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
  • Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
  • El estrés y tensión cotidianos
  • El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

 

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda en el largo plazo.

¿Cómo saber si ya tienes un estilo de vida fitness?

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Estilo de vida Fitness

 

El fitness se puede definir como una calidad de vida superior y óptima, que se basa en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales.

 

Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. Exige que una persona se esfuerce, mejore y se desarrolle, pero es posible que nunca llegue a alcanzar un nivel máximo de fitness.

 

El fitness consiste en esforzarse por conseguir el mejor nivel de vida posible, incluyendo la parte mental, social, espiritual y física. Es dinámico, multidimensional, y está relacionado con los factores hereditarios y ambientales, así como con intereses personales. Una persona que tenga un buen nivel de fitness total se estará acercando de forma continua a la mejor calidad de vida posible.

 

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) y el Consejo Americano del Ejercicio (American Council of Exercise), el fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz y efectiva.

 

Es un estado que consta de cinco componentes relacionados con aspectos de salud (fuerza y resistencia muscular, capacidad aeróbica, flexibilidad y composición corporal), y seis habilidades físicas (agilidad, poder, balance o equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y velocidad), las cuales contribuyen a que el individuo tenga mejor calidad de vida.

 

5 COMPONENTES BÁSICOS DE UNA VIDA FITNESS:

 

1. Fuerza muscular

 

Habilidad de los músculos de ejercer una fuerza externa o vencer una resistencia para levantar un determinado peso. La fuerza máxima se puede definir como el máximo peso que una persona puede levantar en una sola contracción voluntaria. En el ámbito de gimnasio es conocida como 1RM (repetición máxima).

 

2. Resistencia muscular

 

Es la capacidad de un músculo de mantener un trabajo por determinado tiempo. Es un componente que se debe trabajar en el gimnasio, especialmente en atletas de deportes de resistencia.

 

3. Capacidad aeróbica

 

Es la habilidad del sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos, sangre y sistema respiratorio) de proveer oxígeno y combustible (nutrientes) a los músculos y la habilidad de éstos de utilizarlos durante la actividad física sostenida.

 

4. Flexibilidad

 

Es el rango de movimiento presente en determinada articulación. El término elasticidad se utiliza para los músculos y su capacidad de estiramiento cuando se les aplica una fuerza y regresar a su longitud original al cesar el estímulo. En conjunto la flexibilidad y elasticidad se conocen como movilidad.

 

5. Composición corporal

 

Se refiere a la distribución que tienen en el cuerpo la masa muscular, masa grasa y masa ósea. El parámetro que se utiliza con más frecuencia para determinar la composición corporal es el porcentaje de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el porcentaje saludable para hombres es del 10 al 17%, y para mujeres de 15 al 21%.

 

Un aspecto importante es que la composición corporal es un parámetro de evaluación mucho mejor que el peso corporal, pues nos da mejor idea del nivel de fitness de una persona.

¿Por que es necesario hacer pesas despues de los 30?

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Adelgazar y definir tu cuerpo con pesas es posible y más despues de los 30 años

 

El ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.

 

Adelgaza y define tu cuerpo con pesas

 

El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40.

 

Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular.

 

Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física.

 

Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

Conoce la duración ideal para correr y quemar grasa

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Correr y quemar grasa

 

¡Empieza hoy a correr y a quemar grasa!

 

¿Por qué? Porque que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios.

 

Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.

 

Correr y quema grasa

 

Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning.

 

En realidad, el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular.

 

Entre las actividades aeróbicas podemos señalar: caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo alpinismo, y muchas más.

 

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar es la carrera, ya que no se necesitan instalaciones especiales para realizarlo: lo puedes hacer en una caminadora, en un parque, o incluso en la calle; tampoco se necesitan habilidades atléticas especiales, pues prácticamente todos aprendimos a correr desde niños.

 

Lo que sí es importante es hacerlos siguiendo las recomendaciones de intensidad que te presentamos a continuación, pues así maximizarás el uso de las grasas como combustible en tu cuerpo.

 

Otro punto importante que debes tomar en consideración es el usar unos zapatos tenis adecuados para esta actividad, que te proporcionen una superficie de amortiguación de los pasos sobre superficies duras.

 

Es importante que le des descanso a tus articulaciones para evitar lesiones y dolores crónicos, una buena idea es correr en días alternados.

 

¡Asi que a quemar grasa ya!

 

Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.

 

¿Cuál es la duración ideal?

 

El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbicos.

 

La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbicos está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.

 

Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.

Conoce la mejor forma de caminar si deseas entrenar de esa forma

CAMINAR
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¿Cuál es la mejor forma de caminar si deseo entrenar con esa modalidad?

Existen diferentes tipos de caminata:

 

Baja intensidad: se lleva un ritmo aproximado de un kilómetro cada 11 o 18 minutos, ritmo ideal para personas con sobrepeso, ancianos o que se encuentran bajo tratamiento de rehabilitación cardiaca.

 

Intensidad moderada: es más rápida que la anterior, pues el ritmo es de un kilómetro en un lapso de 9 a 10 minutos; la mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta clasificación.

 

Alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 6 a 8 minutos.

 

Muy alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 4 a 5 minutos, aunque el récord mundial está registrado con 3.31 minutos. Esta clasificación se considera sólo como deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario. La frecuencia ideal para caminar que se recomienda es de 3 veces o más por semana, al menos 20 minutos sin parar, pues si se realiza menos de dos veces se producen muy pocos o nada de cambios significativos en el cuerpo.

 

Si se busca medir la distancia, lo más recomendable es recorrer de 1500 a 5000 metros por semana como etapa inicial, distancia y la frecuencia de forma gradual. Reducir el tiempo tiene que ver con la experiencia y el tipo de técnica, pero todo depende de la finalidad para la cual se está realizando la caminata, puede ser por el interés de reducir grasa, mantener el peso corporal o simplemente por distracción.

 

Consejos prácticos

Ingiere alimentos muy ligeros antes de la caminata.

Protégete del sol, usa protector solar y gorra.

Lleva agua para hidratarte de forma recurrente.

Usa calzado deportivo, que sea cómodo y que no tenga puntos de roce; nunca estrenes calzado deportivo si vas a tener una sesión de entrenamiento de larga duración; debes utilizar ropa ligera.

Si el clima es superior a los 30°C debes bajar el ritmo o el tiempo de entrenamiento.

Lleva un ritmo que te permita respirar de forma normal y no te deje agotado.

Usa una ruta segura que puedas seguir. Puedes aprovechar trayectos, ya sea caminar hacia tu casa, oficina o escuela.

Queda formalmente con alguien que te acompañe a realizar la caminata, es más agradable cuando alguien te acompaña.

Puedes llevar música que te marque un ritmo constante y motivante para la marcha.

 

Si ya lo practicas

Mantén la espalda erguida, los hombros rectos y hacia atrás, esto es importante para evitar posibles lesiones y dolores posteriores, con una buena postura, la barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando a unos 3 metros adelante.

Mueve los brazos mientras caminas, que vayan de forma coordinada con tus pies.

Camina con pasos pequeños que te permitan mantener el ritmo, no te esfuerces dando pasos grandes.

Varía la velocidad de la caminata, puedes comenzar con un ritmo suave y enseguida realizar series de caminatas más veloces o, bien, intercalar de manera alternada la velocidad.

Verifica la técnica en la que te sientes mejor corriendo, si es apoyando primeramente las puntas de los pies (metatarsianos) o los talones, aunque es más recomendable apoyar primero los metatarsianos, pero depende de la modalidad, es decir, si se trata de una carrera de resistencia o de velocidad.

 

Reglas de seguridad

Escoge un lugar que tenga buena iluminación.

Carga siempre alguna identificación personal.

Si caminas a una hora muy temprano o muy noche, procura ir por lugares que no estén vacíos.

Usa ropa de colores vistosos o reflectivos para que te identifiques más en medio de la oscuridad.

Es importante que conozcas el área donde vas a realizar la actividad.

Si corres en la calle o donde haya vehículos cercanos, procura ir en sentido contrario a los carros, para poder bloquearlos con facilidad y evitar cualquier percance.

 

Recomendaciones generales

Haz calentamiento y estiramientos.

Usa la ropa adecuada.

Lleva siempre agua para hidratarte.

Consume siempre algo de alimento ligero antes de empezar a caminar.

Una vez que ya hayas leído sobre los grandes beneficios que te ofrece caminar, ponlo en práctica y obtendrás grandes resultados.

¡Suerte!