CONOCE LA RUTINA DE PANTORRILLAS DEL CAMPEON JAY CUTLER

PANTORRILLAS
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Antes de saber la rutina para pantorrillas del gran campeón jay Cutler, conoce un poco acerca de el.

 

Infancia y adolescencia

 

Era el menor de siete hermanos su padre trabajaba en una empresa de autopistas y su madre era Con 12 años empezó a leer revistas del culturismo pero en su época de instituto estaba más interesado en el futbol americano. Finalizando su etapa de adolescente asiste a la Universidad de Quinsigamond donde estudia justicia criminal. Sería aquí donde Jay descubrió su pasión por el culturismo; cumplidos los 18 años se inscribió a un gimnasio de su ciudad para empezar a entrenar.

 

Trayectoria en el Culturismo

 

Se coronó campeón del Mr. Olympia 2006, desplazando así a uno de los mejores Mr. Olympia de la historia, Ronnie Coleman. En el Mr. Olympia 2009 Cutler demostró más simetría, más cortadas del músculo frente a Dexter Jackson que le quitó el título en el Mr. Olympia 2008. Volvió a ganar el Mr. Olympia del año 2009. Lo más admirado de Jay Cutler son sus piernas y su espalda.

 

Ha ganado el Mr. Olympia en cuatro ocasiones,2​ además Cutler ganó también tres títulos del Arnold Classic de forma consecutiva: 2003, 2004 y 2005

 

Qué considera Jay Cutler básicamente para crecer pantorrillas

 

Ya me han preguntado cómo sacar adelante mis pantorrillas y te comparto al respecto… A pesar de que tengo una buena genética en mis pantorrillas, todavía siento que el mejor resultado viene de entrenarlas con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular, digamos cada 5-7 días.

 

 

 

Una vez intenté hacerlo un poco más seguido pero no vi ningún beneficio. Me gusta hacer ejercicios y usar pesos con los que siento que las pantorrillas están trabajando.

 

Ni muchas ni pocas repeticiones me han dado la sensación correcta, 12 repeticiones me parece que es lo apropiado. Lo principal es que siento el bombeo con un peso que sea desafiador.

 

MI RUTINA PARA PANTORRILLAS:

 

–Elevaciones de pantorrillas, de pie: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, sentado: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, horizontales: 3-4 x 12

–Máquina de press leg: 3-4 x 12

 

MIS ALIMENTOS:

 

Siento que el pescado no me es tan efectivo como la carne roja, la carne me ayuda a estar grande y lleno. Fuera de temporada consumo carne roja tres veces a la semana. Acabo de comenzar a comerla en el desayuno, por primera vez en mi carrera.

 

En cuando a mis carbohidratos, me veo más seco cuando como batatas. El arroz me da un look más acuoso, pero a veces cuando lo como me veo más lleno.

 

Mi cuerpo responde bien al pollo, pero no me gusta mucho. Me va mejor con las comidas sólidas que con los batidos de proteína. Para mantenerme lleno uso suplementos de creatina. El que uso actualmente es Build-HD de BPI.

CONOCE UNA RUTINA EFECTIVA PARA GLUTEOS Y ABDOMINALES

EFECTIVA
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Conoce una rutina efectiva para glúteos y abdominales por la experta Jennifer Cardona.

 

Jennifer Cardona Pabón es de Puerto Rico. Nathalia Melo, Ingrid Romero y Amanda Latona destacan entre sus ejemplos a seguir. A Jennifer le encantan todo tipo de deportes, le gusta hacer ejercicio y verse bien. Lesley Fuentes, su entrenadora, un día le preguntó: “¿Por qué no compites en la categoría Bikini..?”. Así es como comienza la historia de nuestra amiga Cardona.

 

Con 1.78 mts de estatura y 62 kilos, nos comparte su alimentación: “Me levanto a las 5 AM, me tomo mi cafecito negro con mis vitaminas, hago cardio y luego cocino mis comidas…”

 

Antes de conocer su efectiva rutina, conoce su alimentación:

 

1- 4 huevos blancos y 1 huevo entero, 1/2 taza de avena con 2 fresas

 

2- 1 porción de mi batido con 1 cucharada de crema de cacahuate

 

2- 4 onzas de pollo y 4 onzas de papa

 

3- 1 taza de brócoli, 1/2 taza de arroz integral, 4 onzas de tilapia

 

4- 2 onzas de aguacate, 4 onzas de pavo con vinagre balsámico

 

5- 1 porción y media de proteína con 1 cucharada de crema de cacahuate

 

Lo más importante: mis 8 onzas de agua en cada comida

 

El 22 de Junio del 2013, Jennifer obtuvo el primer lugar Bikini “C” en el Classic North Carolina y el segundo en el Overall, pero también nos comenta apenas está iniciando: “Soy novata en este deporte, competí en el 2010 en Puerto Rico en el Tony Roman Classic, obteniendo el segundo lugar”. Mejorar sus puntos débiles y aumentar su masa muscular para obtener su acreditación como Profesional, es por ahora el enfoque de Cardona Pabón.

 

Esta es su rutina que le ha sido muy efectiva

 

Ok, Comienzo con el cardio

 

5 minutos de calentamiento

 

3 minutos de intensidad moderada

 

2 minutos de intensidad alta

 

Salgo y hago 40 jump squats (sentadillas con salto)

 

Esto lo repito 3 veces

 

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS:

 

Les comparto mis top five:

 

* Sentadillas

 

* Patadas traseras con cable o polea

 

* Máquina para glúteo

 

* Desplantes con mancuernas y patada trasera

 

* Desplantes con salto

 

ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES:

 

* Abdominalescon pelota medicinal

 

* Levantamiento de piernas o tijeras

 

* Elevación de piernas con apoyo

LOS FISICOCULTURISTAS TIENEN 3 PROFESIONES

PROFESIONES
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Cuando usted decide competir en un torneo de físico-culturismo, se convierte no sólo en un atleta, sino también en un modelo y en un showman, es decir, tendrá 3 profesiones

 

1. ATLETA: la disciplina del físicoculturismo con una adecuada nutrición y entrenamiento, sin duda le dará una gran fuerza y forma física, así como un espíritu competitivo, tal como en cualquier otro tipo de deporte.

 

2 MODELO: como modelo, usted adquirirá la destreza de transmitir sus expresiones y gestos. Deberá ser capaz de obtener un look interesante, enigmático o amigable, ya que jueces y fotógrafos están observando todo de usted, incluyendo su cabello y rostro. Mientras más artísticas sean sus expresiones faciales, más profesionales se verán sus fotografías.

 

3. SHOWMAN: crear una rutina diferente y entretenida, para cada campeonato, demanda mucha creatividad y energía. Por ello deberá exagerar sus expresiones faciales, aprender a trasmitir un sentimiento con su cuerpo; y si tiene talento, incluso divertir y provocar una sonrisa a la audiencia.

 

La magia de posar consiste en que un competidor crea la ilusión de ser más voluminoso y definido de lo que realmente es. Un ejemplo paradigmático lo tenemos en el legendario Bruce Lee; cuando uno lo observa, ve un cuerpo delgado, común y corriente, pero cuando él se despoja de su camisa y ejecuta una pose; se pregunta ¿de dónde salieron todos esos músculos?

 

Muchas veces usted habrá observado a físico-culturistas que se ven grandiosos mientras entrenan y se puede apreciar claramente el efecto de “bombeo”, pero cuando se encuentran en un escenario dejan de ser tan impresionantes. Es decir, tener un cuerpo musculoso y posar con un cuerpo musculoso, son dos cosas diferentes. Usted necesita aprender a crear el efecto de “músculos bombeados” sin tener que levantar pesas y esto se consigue cultivando el arte de posar.

 

En las competencias de amateurs o novatos encontramos a competidores que posan torpemente; la forma como ejecutan sus poses no les permite exhibir completamente su musculatura y en sus fotografías ellos parecen más bien personas imitando a seres de otro planeta.

 

Existen y ha habido casos donde un competidor con un mejor físico ha perdido una competencia porque no supo cómo exhibir su musculatura, y casos donde un competidor con un físico inferior al resto, pero con una extraordinaria coreografía que ha derrotado a sus rivales. Por tanto, sólo de usted depende elaborar una coreografía donde el público se muestre indiferente y aburrido o una rutina excepcional donde cautive al público y al jurado.

 

Dependiendo la magnitud del evento, estos sitios son concurridos por fotógrafos de revistas, canales de TV, agencias de modelaje; los que podrían observarle como un potencial modelo y esto puede significar una gran oportunidad para ser conocido en esta industria.

 

¿CÓMO CREAR UNA COREOGRAFÍA?

 

“Un competidor puede escoger sus poses; un competidor puede escoger su música, pero el público escoge su rutina favorita…”

 

Una rutina debe ser practicada cientos de veces hasta que quede completamente grabada en su mente y consiga la “memoria muscular” para todas sus transiciones y poses. Los físico-culturistas profesionales se toman semanas, o incluso meses, para diseñar una rutina de poses.

 

Recuerde, no sólo diseñe una rutina fantástica, ¡haga una rutina con su personalidad!

PIERDE GRASA MÁS RÁPIDO CON UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

alta
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El entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Interval Training HIIT por sus siglas en inglés) es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad

 

El HIIT es considerado como una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa.

 

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento, hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

 

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o entrenamiento de sprint por intervalos (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento por intervalos; una estrategia de ejercicio que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos intensos de recuperación.

 

 

El HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular.

 

 

Habitualmente las sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos. Estos cortos e intensos entrenamientos proporcionan capacidad atlética y condición mejoradas, alto metabolismo de glucosa y elevada quema de lípidos (grasa).

 

 

Este entrenamiento con intervalos de alta velocidad, realiza rondas de series de alta intensidad seguidas de periodos de descanso, desarrolla la aptitud física y disminuye la grasa más rápido que los ejercicios aeróbicos prolongados. El entrenamiento explosivo en la caminadora, bicicleta estática, máquina de remo o elíptica desarrollarán la resistencia.

 

 

Si bien es doloroso, puedes aumentar la resistencia, potencia y fuerza en sólo una fracción del tiempo que te tomaría con ejercicios aeróbicos regulares.

 

 

EL MÉTODO ES SIMPLE:

 

 

—Haz de 4 a 8 series de ejercicios explosivos en la bicicleta estática, caminadora, máquina de remo o elíptica durante 30 segundos a 90 ó 100% del esfuerzo máximo.

 

 

—Descansa tres o cuatro minutos entre cada serie que te recuperes totalmente.

 

 

Los estudios científicos muestran que el HIIT desarrolla la resistencia, el consumo máximo de oxígeno, aumenta el glicógeno en los músculos y mejora la capacidad mitocondrial.

 

 

CONOCE ALGUNOS RIESGOS DE TOMAR CAFEINA EN EXCESO

CAFEINA
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Cerca del 90% de las personas consumen cafeina de forma diaria.

 

La cafeina puede ser considerada la droga más usada en el mundo debido a su capacidad en disminuir la fatiga y aumentar el estado de alerta. La cafeína es una droga que ha conquistado la aceptación social en diferentes formas incluyendo píldoras, bebidas, suplementos y comidas; la misma se absorbe rápidamente y una vez absorbida su acción tiene una duración de unas cinco o seis horas.

 

 

La capacidad de esta droga en mejorar los sentidos y producir un estado de alerta se ha vuelto casi una necesidad que tenemos para poder cumplir con nuestras tareas del día a día. La cafeína es ampliamente usada en los productos de nutrición deportiva destinados a la pérdida de peso y estimulación antes del entrenamiento.

 

 

Numerosos estudios sugieren que la cafeina puede mejorar el desempeño, la resistencia y sugieren que una dosis moderada de tres miligramos por kilo corporal es adecuada para experimentar los beneficios del desempeño.

 

 

En una persona que pesa 70 kg, esto representa 210 miligramos de cafeína. Sin embargo, a pesar de mejorar el desempeño, con esta dosis ocurren muy pocos cambios a nivel metabólico.

 

 

RIESGOS CON EL CONSUMO EXCESIVO DE CAFEINA

 

 

Debemos mencionar el efecto estimulante de la cafeina en el sistema cardiovascular, pues es el que tiene el mayor potencial para consecuencias tóxicas.

 

 

Dosis mayores de 250 miligramos de cafeína pueden aumentar la presión sistólica y diastólica de la sangre, sin embargo, con dosis repetidas y habituales, el efecto puede subsidiarse en menos de tres días de uso continuo.

 

 

Muchos de los efectos negativos de las bebidas con cafeína han ocurrido en combinación con botánicos como sinefrina o efedra, tomados en dosis mayores a las recomendadas.

 

 

Estudios han mostrado que no existe aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares con hasta seis tazas de café por día.

 

 

Otros riesgos potenciales del consumo excesivo de cafeína se asocian con la reproducción, la homeostasis de fluidos y efectos en el comportamiento. La cafeína puede afectar el ciclo menstrual e incluso el embarazo, el aborto espontáneo ha sido asociado a altos niveles de metabolitos de cafeína, así que si estás embaraza o planeas estarlo debes controlar o limitar el consumo de cafeína.

 

 

Los suplementos de cafeina son una excelente forma de estimular el entrenamiento cuando el atleta está bajo una dieta de preparación para una competición. Como con cualquier suplemento, debe usarse con moderación para evitar series efectos adversos y NUNCA MEZCLES BEBIDAS ENERGÉTICAS CON BEBIDAS ALCOHÓLICAS, usa los suplementos de cafeína para despertar tu mente en el gimnasio, no en el bar.

¿COMO SE PREPARA JAY CUTLER ANTES DE COMPETIR?

JAY
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Éstas son algunas estrategias que lleva a cabo Jay Cutler antes de competir:

1.- Nunca modificar mi dieta

2.- Usar el espejo, más que la báscula, para evaluar mi progreso

 

3.- Disminuir de forma gradual mi sodio mientras más cerca se encuentre la presentación

4.-Tomar hasta 3 galones de agua por día

 

 

5.- Continuar el entrenamiento con intensidad, pero reduciendo gradualmente el número total de repeticiones mientras más cerca esté la presentación y poner mayor atención en las contracciones para alcanzar una mayor definición

 

 

6.- Practicar las poses por lo menos 15 minutos cada día

 

 

7.- Mantenerlo todo bajo control y poder realizar ajustes necesarios sin realizar tantos cambios

 

 

No sigo una rutina establecida constante, entreno lo que deseo cuando estoy en el gimnasio.

 

 

Algo que tomo en consideración es cuántas comidas tu sistema puede ingerir antes de entrenar. Luego de experimentar, descubrí que después de ingerir tres comidas podía sentirme satisfecho, en términos de mis reservas de glucógeno en los músculos. Esto me brindó más energía para entrenar, así como una mejor sensación en mis músculos.

 

 

En mi caso significa que entreno alrededor de las 3 PM, después de haber consumido 3 ó 4 comidas. Por lo general yo…

 

 

-Me despierto y realizo mi ejercicio de cardio con el estómago vacío

 

-Consumo tres comidas y luego entreno

 

-Posteriormente como otras tres comidas antes de mi segunda sesión de cardio previo a dormir.

 

 

Existen muchas personas que entrenan durante la mañana luego de una comida. Si eso funciona para ti, perfecto.

 

¿LAS DIETAS TOTALMENTE VEGETARIANAS NO SON RECOMENDABLES?

VEGETARIANAS
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Hablar de dietas vegetarianas NO es sinónimo de dieta saludable.

 

 

Dado a que las personas que llevan dietas vegetarianas tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales…

 

 

Hoy me he dedicado a escribir acerca de mis clientes que han decidido optar por una dieta como es la vegetariana y antes de nada quería comentar que los vegetales son fuentes muy altas en fibra y vitaminas y minerales, pero en la mayoría carentes de nutrientes básicos que son necesarios para un deportista en su recuperación y alto rendimiento.

 

 

Si no se come carne, esto puede exigirle una mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la reparación  muscular y el entrenamiento deportivo.

 

 

Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12 que pueden perjudicar el rendimiento deportivo.

 

 

Los alimentos con un alto porcentaje de proteínas vegetales son de cada 100 gramos:

 

 

-Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)

 

-Guisantes (El 23% de guistantes son proteínas)

 

-Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)

 

-Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)

 

-Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)

 

-Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)

 

-Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)

 

 

Las proteínas son siempre de origen vegetal son las más completas y de mejor calidad nutricional, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Otras carencias para tener en cuenta en la dieta de un vegetariano deportista…

 

 

 

HIERRO

 

 

 

El hierro se encuentra en la proteína animal. Los deportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético.

 

 

 

Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.

 

 

 

VITAMINA B12

 

Porque la vitamina B12 está disponible solamente en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de atletas vegetarianos.

 

 

Es importante tener un complejo de vitaminas B a la mano porque la carencia de ellas podrá desencadenar en  problemas de salud como la anemia.

 

 

FRUTOS SECOS

 

Para obtener con éstos, grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.

 

 

SEMILLAS EN TU DIETA

 

 

Porque éstas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio.

 

 

TOMA EL SOL

 

 

Vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal.

 

Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera que logres una proteína completa.

 

 

LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS…

Entre los beneficios que conlleva las dietas vegetarianas se incluye el bajo aporte de grasas saturadas. Además, con la dieta vegetariana incluimos una mayor cantidad de fibra, se han señalado su poder cardio protector y su ayuda para prevenir la obesidad.

 

 

Sin embargo, hablar de dietas vegetarianas no es sinónimo de dieta saludable, dado a que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

 

 

Fuente: MD Latino

¿LA INSULINA AYUDA A CONSTRUIR MUSCULOS?

insulina
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La insulina es como una llave que abre la cerradura de las puertas de las células del cuerpo para que la glucosa (azúcar en la sangre) pueda entrar y sea utilizada como energía.

 

 

La insulina ayuda a la glucosa a entrar a las células del cuerpo.

 

 

Cuando se ha estado enfermo, después de un accidente o de una cirugía, la insulina ayuda a cicatrizar o curar, llevando los aminoácidos (el material para formar los músculos) a sus músculos. Los aminoácidos reparan el daño muscular y ayudan al músculo a recuperar su tamaño y su fuerza. Si no hay suficiente insulina en el cuerpo cuando los músculos sufren un accidente, los aminoácidos no podrán cumplir su función y los músculos empezarán a debilitarse.

 

 

Si la glucosa no puede entrar en las células, se acumula en la sangre. Si se deja sin tratamiento, las acumulaciones de azúcar en la sangre pueden causar complicaciones a largo plazo. Además, cuando los niveles de azúcar alcanzan cierto nivel, los riñones tratan de eliminarla por medio de la orina, lo que quiere decir que necesitará orinar con más frecuencia. Esto puede hacer que se sienta cansado, sediento y hambriento. Puede también empezar a perder peso.

 

 

Su cuerpo empezará a formar energía de un azúcar complejo llamado glucógeno, que se almacena en el hígado y músculos. El hígado convierte el glucógeno en glucosa y lo libera en el torrente sanguíneo cuando se está en estrés o cuando se tiene mucha hambre. Cuando la insulina está presente, los músculos pueden utilizar el glucógeno como energía sin tener que liberarlo al torrente sanguíneo.

 

 

La insulina es una hormona producida por el páncreas. La insulina también tiene un tremendo efecto en la acumulación de proteínas, por lo que es de considerable interés para la gente que desea construir músculo.

 

 

El cuerpo aumenta la secreción de insulina después de los alimentos para ayudar a que la absorban los tejidos; guarda y utiliza el azúcar de la sangre (glucosa) y reúne y guarda la grasa.

 

 

Asimismo, impulsa el crecimiento muscular al incrementar el ritmo al que los aminoácidos entran en las células musculares, con lo que aumenta la producción de RNA (una sustancia importante para que se formen las proteínas).

 

 

Al incrementarse la actividad del RNA se disminuye la composición de proteínas en el músculo, se disminuyen los procesos de energía del hígado que utilizan aminoácidos como combustible, como ejemplo tenemos la glucogénesis.

 

 

Es un hecho que, los niveles de insulina disminuyen durante los ejercicios, pero aumenta la sensibilidad a la insulina, o sea que los receptores de insulina en el músculo trabajan mejor y pueden mover aminoácidos y glucosa dentro de las células de una manera más fácil, asegurando así la disponibilidad de los aminoácidos durante la recuperación, que se logra consumiendo suplementos o alimentos con altas proteínas, ayudando a promover el crecimiento de los músculos.

 

 

CONOCE EL PODER DE LOS AMINOACIDOS

AMINOACIDOS
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Conoce el poder de los aminoacidos ya que juegan un papel importante para tener los resultados que queremos.

 

Cuanto más delgados estamos, más facilidad hay para perder masa muscular, ya que el cuerpo intentará mantener la homeostasis, aferrándose a los almacenamientos de grasa que queden en el cuerpo.

 

 

Tres de los principales problemas catabólicos son los siguientes:

 

 

1) Una disminución en la síntesis de proteínas

 

2) Aumento en el consumo de proteínas

 

3) Disminución en la intensidad del entrenamiento y carga

 

 

 

Afortunadamente, parece que la suplementación con BCAA (aminoácidos) y su poder podrían beneficiar a estos tres problemas. Lo que es aún más interesante es que los BCAA’s además incrementan la síntesis en la maquinaria celular responsable de llevar a cabo el proceso de la síntesis de proteínas.

 

Entonces, los BCAA’s no sólo aumentan el porcentaje de síntesis de proteínas, sino que también aumentan la capacidad de las células para realizar la síntesis de proteínas.

 

 

Los aminoácidos (BCAA’s) aparte del poder mencionado, también juegan a tu favor en la otra parte de la ecuación de ganancia muscular al reducir el porcentaje de consumo de proteínas. Esto se logra mayormente al disminuir la actividad de los componentes involucrados en el consumo de proteínas y al disminuir la expresión génica de varios complejos reguladores involucrados en el consumo de proteínas.

 

 

Si revisamos nuestra ecuación original para la masa muscular, se puede ver claramente que al incrementar la síntesis y al disminuir el consumo, el péndulo se inclinaría por mucho a favor de la ganancia y mantenimiento muscular.

 

Los efectos positivos de los suplementos de aminoacidos o mejor conocidos como BCAA’S sobre el consumo y la síntesis de proteínas no son los únicos beneficios de los BCAAs o aminoácidos mientras se realiza una dieta. Los BCAAs también pueden ayudar a la concentración en el entrenamiento. Los BCAAs compiten con el aminoácido triptófano para entrar en el cerebro, donde éste último puede convertirse en el neurotransmisor serotonina mediante una serie de reacciones.

 

 

Durante el ejercicio, los niveles de serotonina aumentan y pueden incrementar la sensación de fatiga y así disminuir la intensidad del entrenamiento. La suplementación con BCAAs puede reducir la cantidad de triptófano que ingresa al cerebro y por lo tanto se reduce la producción de serotonina, permitiéndote ejercitarte con más intensidad y por más tiempo; aunque la información sobre esta teoría es ambigua en este aspecto.

 

Los suplementos de aminoacidos tienen un efecto tan poderoso en los niveles de aminoácidos en sangre, pues a diferencia de otros aminoácidos, los BCAAs no son metabolizados en gran medida en el intestino delgado o en el hígado. Por lo tanto un suplemento oral es muy similar a una inyección de BCAA, ya que alcanza el torrente sanguíneo muy rápidamente.

 

RECOMENDACIONES…

 

Consumir entre 4 y 8 gramos de aminoácidos (BCAA’s) entre comidas, ya que información reciente de una investigación llevada a cabo en mi laboratorio, sugiere que los BCAAs pueden fomentar los efectos anabólicos de una comida si se ingieren aproximadamente de hora y media a 2 horas después.

 

También sugiero consumir entre 5 y 10 gramos de aminoacidos antes y después de ejercitarse.

¿ES MEJOR CONSUMIR LA PROTEINA DE UN SOLO GOLPE O POCO A POCO?

golpe
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El incremento en la síntesis de proteína en los músculos y en la vía de señalización anabólica son mayores después de tomar tu polvo de proteína de suero de un solo golpe en vez de tomarla en sorbos durante un lapso de actividades

 

POR Robbie Durand

 

La estimulación de síntesis protéica en los músculos después del ejercicio ha demostrado estar regulada por algunos aminoácidos esenciales, particularmente la leucina.

 

Existen estudios controversiales sobre si las proteínas que actúan lenta o rápidamente sobre el ejercicio representan alguna diferencia en la hipertrofia muscular. Algunos estudios han mostrado que la proteína de suero es superior a la de caseína para la hipertrofia, pero otros no han encontrado ninguna diferencia.

 

Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá examinaron si había o no diferencia en la vía de señalización anabólica y la síntesis de proteína en los músculos cuando la proteína de suero es consumida inmediatamente después del ejercicio en un espacio de tiempo prolongado, es decir de un solo golpe como se menciono.

 

Los sujetos realizaron un extenuante protocolo de entrenamiento y después se les dividió en dos grupos:

 

1. Un grupo consumió BOLUS (grupo que la bebió de una sola vez) de proteína de suero (25 gramos) inmediatamente después del ejercicio.

 

2. El grupo PULSE consumió pequeños sorbos de proteína de suero cada 20 minutos. Este grupo se diseñó para imitar la acción lenta de la proteína de caseína.

 

Ambos grupos consumieron la misma cantidad de proteína de suero, sólo a diferente velocidad.

 

El BOLUS aumentó la concentración de aminoácidos esenciales en un 162%, mucho más que el PULSE, el cual la aumentó en 53% 60 minutos después del ejercicio.

 

El PULSE resultó en un menor pero sostenido aumento de aminoácidos que se mantuvo elevado sobre la cantidad de BOLUS por más tiempo (180-220 minutos después del ejercicio).

 

A pesar de una curva idéntica de aminoácidos esenciales en un periodo de tiempo, la síntesis protéica en los músculos se elevó más después de usar BOLUS que PULSE más temprano (1-3 horas a 95%, comparado con 42%) y más tarde (3-5 horas a 193%, comparado con 121%). Adicionalmente, cuando los investigadores examinaron biopsias de músculos de los participantes, hubo mayores cambios en la vía de señalización anabólica para la hipertrofia muscular después de usar BOLUS que con PULSE.