¿ES MEJOR LA FORMA EN QUE ENTRENAMOS O EL PESO QUE CARGAMOS? EVAN C.

evan
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El campeón Evan Centopani, nos aclara si es mejor conentrarnos en la forma o el peso.

 

El campeón Evan comentó que él, al momento de su entrenamiento de pecho y piernas, por ejemplo, lo que hace es siempre estar cambiando.

 

Puedo decirte lo que hago, pero lo más importante es CÓMO lo hago. En mi entrenamiento de piernas hay algunas constantes, sentadillas pesadas y profundas más press de piernas pesadas.

 

Además, comenta que en ambos movimientos llegar al fallo muscular y usar técnicas de repeticiones forzadas y pausas de descanso hacen que los movimientos sean efectivos.

Si no sobrecargas a los músculos, no crecen. Lo mismo para el pecho, consigue un buen compañero de entrenamiento que te ayude con las repeticiones forzadas en las negativas y verás la diferencia.

 

EVAN ENTRENANDO CON DORIAN YATES:

 

Nos comparte su experiencia: Entrenar con Dorian fue fantástico. Dorian siempre ha sido una referencia para mí. Mientras más leo sus opiniones y columnas, más me convenzo de su inteligencia y su sentido común.

 

El hecho de entrenar con él me hace recordar que debo preocuparme menos sobre el peso y enfocarme más en estimular mis músculos. También me recuerda lo importante que es la forma. Estas dos cosas las eliminé de mi entrenamiento. El entrenamiento fue rápido e intenso. Me encantó el desafío. Yo mismo ya estoy acelerando el ritmo y me tomo descansos más largos y prolongados.

 

Todo depende de cómo me sienta en el momento. Los entrenamientos de Dorian se basan en un volumen muy bajo. No me gusta defender el volumen alto, pero creo que 2 ó 3 series es lo que mejor me funciona. Dorian usó muchas repeticiones forzadas durante nuestro entrenamiento, y me gustó mucho. Cuando hacíamos levantamientos, Dorian me recomendaba parar antes de tocar el piso. Yo, prefiero llegar hasta el suelo, pero al final cada quien ejecutará sus ejercicios.

 

Para resumir: fue un gran entrenamiento, Dorian es alguien de quien puedes aprender. Es un tipo listo y obviamente sabe sacarle provecho al máximo a todo.

¿COMO SE RELACIONA LA CAFEINA CON EL PRESS DE BANCA?

cafeina
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DEFINICIÓN DE LA CAFEINA

 

Probablemente es la droga más popular del mundo, ya que la cafeína es un alcaloide encontrado de manera natural en las semillas de cafeto, cacao, cola, en las hojas de té y en la guaraná, ésta última muy popular en Brasil.

 

Inevitablemente siempre consumimos cafeína, ya sea en el café, té, cacao, chocolate, y desde luego en algunos refrescos y con algunas medicinas. La cafeína por su naturaleza es pura es inodora y tiene un sabor amargo.

 

¿CUALES SON ALGUNOS EFECTOS DE LA CAFEÍNA?

 

Dosis moderadas

 

Nos pone y aumenta la capacidad de alerta, reduce la coordinación del sistema motor, puede provocar nerviosismo, dolor de cabeza, vértigos e insomnio en algunos casos.

 

Dosis elevadas

 

En dosis elevadas, la cafeína en dosis masivas es letal. Se considera una dosis fatal de cafeína aquella por encima de los 10 gramos, lo que sería el equivalente a tomar unas 90 tazas de café seguidas, con consecuencias desastrosas.

 

LA CAFEINA Y NUESTRO SISTEMA NERVIOSO

 

La cafeina es un estimulante del sistema nervioso central. Llega a la circulación sanguínea a través del estómago y del intestino delgado, y hace efecto unos quince minutos tras ser consumida. La cafeína permanece en el organismo durante 4 horas. Interfiere en múltiples zonas del cerebro, actuando con la adenosina; así como en otras partes del cuerpo ya que nos incrementa el ritmo cardiaco, contrae los vasos sanguíneos y aumenta la respiración.

 

 

LA CAFEINA Y EL ENTRENAMIENTO

 

La resistencia del press de banca es una parte estándar para muchos test de desempeño físico en varios deportes.

 

Recientemente, un estudio británico mostró que la ingesta de cafeína (5mg. por kg.)  mejora las repeticiones en el press de banca a carga máxima, comparado con un placebo (cafeína falsa).

 

Aunado a lo anterior, la cafeína mejoró el estado de ánimo y la percepción de la fatiga. La cafeína tiene un marcado efecto en el desempeño físico y mental y fue eliminada de la lista de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional.

 

Sin embargo, recuerda que el consumo excesivo de cafeína aún está prohibido por la NCAA y como vimos anteriormente, puede ser extremadamente peligroso.

¿EN LA VEJEZ ES RECOMENDABLE ENTRENAR?

vejez
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La vejez es complicada si no hacemos un mínimo de ejercicio

 

Empezaremos primero y antes de entrar de lleno en el análisis de la palabra vejez es determinar su origen etimológico. Investigando descubrimos que aquel se encuentra en el latín y más concretamente en el vocablo vetus, que puede traducirse como “viejo”

 

Por lo general, encontramos que la vejez hace referencia a la senectud o edad senil. Aunque no existe una edad exacta a la que se pueda considerar como el comienzo de la vejez, suele decirse que una persona es vieja cuando supera los setenta años de vida.

 

Desafortunadamente, los adultos mayores, al no trabajar, necesitan del apoyo del Estado para gozar de una buena calidad de vida. En las naciones subdesarrolladas, dicho apoyo es precario y por eso la vejez suele ser sinónimo de problemas y desolación. Sin olvidar que con la vejez aparecen enfermedades y trastornos físicos como la artrosis, la osteoporosis y el mal de Alzheimer, que son más profundos si en nuestra juventud no tuvimos una base de actividad física.

 

Nuestros adultos mayores, evidentemente se encuentran ante una realidad que no les gusta, que les oprime y que les afecta psicológicamente. Y es que, al llegar a la vejez, deben hacer frente a que van a perder inevitablemente el papel que desempeñaban en la sociedad pues dejan de trabajar, a que no tienen las mismas cualidades físicas y mentales que tenían cuando eran jóvenes y a que se pueden encontrar un poco perdidos a la hora de afrontar ese presente.

 

Es por ello y se hace necesario que sigan esta serie de consejos sencillos pero muy útiles para afrontar esa nueva etapa vital. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

 

El hecho de aceptar los cambios de todo tipo que se experimentan, encontrar actividades en las que poder relacionarse con otras personas y sentirse útil, disfrutar de todas esas experiencias que siempre se han querido hacer, pero nunca se habían realizado…

 

¿Es recomendable entonces entrenar en la vejez?

 

Tomemos como referencia que las mitocondrias son el centro neurálgico de las células y son responsables por la conversión de energía de los alimentos en formas de energía que puede ser usada por el cuerpo. Sin lugar a duda, el buen funcionamiento de las mitocondrias es esencial para la salud y la longevidad.

 

Pero, sin embargo, un descenso en la función mitocondrial en el cerebro puede causar deterioro en la función mental con la edad. En atletas, previenen la fatiga y otras enfermedades propias de la vejez.

 

Recientemente, descubrieron en la Universidad de Carolina del Sur, en un estudio encontraron que los ejercicios de escaladora aumentaban el desarrollo de las mitocondrias en el cerebro y prevenía diversas enfermedades como consecuencia de ello.

 

Evidentemente, el ejercicio juega un papel importante en maximizar la salud y el desempeño del sistema nervioso y puede prevenir la demencia causada por el envejecimiento natural, que es propio de la vida.

¿LA DIETA A BASE DE FIBRA FUNCIONA PARA BAJAR DE PESO?

FIBRA
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Partiremos entendiendo que la fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente al hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

 

Asimismo, la fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

 

Aparte de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades, controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

 

¿Cuáles son los tipos de fibra que existen?

 

1. La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

 

2. La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

 

¿Y cuáles son las principales funciones?

 

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

 

Aunado a lo anterior, la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Como consecuencia de lo anterior, nuestro metabolismo se beneficia.

 

La consecuencia de tener una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o incluso la colitis ulcerosa.

 

 

Las dietas con fibra

 

Sin lugar a dudas, las dietas ricas en fibra disminuyen el apetito, reducen la cantidad de alimentos consumidos y previenen el aumento de peso.

 

De la misma forma, las dietas con fibra disminuyen la densidad de energía de los alimentos, lo que trae como resultado una disminución en el consumo de calorías y el apetito. También, este tipo de alimentos son más lentos para masticar, por lo cual ayudan a satisfacer el hambre y reducir el tamaño de las comidas, eso sin duda nos benéfica para estar en nuestro peso ideal.

 

Recientemente, se llevó a cabo un estudio holandés, que resolvió que las fibras más viscosas, tales como la pectina, betaglutanos y goma guar, disminuyen el apetito más que las fibras menos viscosas como el trigo, la avena y el maíz. Sin embargo, una dieta alta en fibra sólo disminuye la ingesta de energía en un 2.6% comparado con dietas bajas en fibra.

 

A manera de conclusión: debemos aumentar el consumo de fibra ya que promueve el control de nuestro peso, pero no es un remedio para la obesidad, es lo anterior, combinado con ejercicio principalmente.

CONOCE LOS BENEFICIOS DEL SALMON Y DESCUBRE UNA RICA RECETA

salmon
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Empezaremos destacando que el salmon es un pescado graso.

 

Su contenido de grasa de este pescado (11 g de grasa por cada 100 g de salmón) hace que aporte un contenido calórico medio de unas 180-190 kcal por cada 100 g.

 

Otra de las cosas positivas son sus proteínas de alto valor biológico lo que indica que poseen todos los aminoácidos esenciales, componentes de las proteínas que no somos capaces de sintetizar en nuestro organismo.

 

Principalmente contiene ciertas cantidades de magnesio, potasio, fósforo, sodio y iodo. Este último es especialmente relevante por su relación con las hormonas tiroideas, y por encontrarse casi exclusivamente en pescados.

 

¿Cómo prepararte unos bocadillos de salmon?

 

Como hemos mencionado anteriormente, el salmón que es una fuente importante de DHA que contribuye al buen funcionamiento y desarrollo del cerebro, además contiene omega tres, y eso nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos; además acompañados de alcaparras que suelen darle un toque de sabor muy rico.

 

RECETA

 

INGREDIENTES

Un paquete de pan de centeno tamaño coctél.

200 gramos de salmón ahumado rebanado.

150 gramos de queso crema.

30 mililitros de crema para batir.

20 mililitros de vino blanco.

30 gramos de alcaparras.

120 gramos de espárrago

80 gramos de pimiento

Dos cucharadas de aceite.

 

¿COMO PREPARALOS?

 

Paso 1: toma un recipiente y coloca el queso, añade el vino, la crema, bate de manera uniforme y añade la sal y pimienta a tu gusto.

 

Paso 2: Vamos a cortar el salmón con moldes para galletas, haz el mismo corte a las piezas de pan, y también unta un poco del batido, coloca encima la porción del salmon, decora con la porción del queso y reserva en refrigeración.

 

Paso 3: Pon medio litro de agua, a punto de hervor agrega el aceite e incorpora los espárrago, cocina por dos minutos en el agua hirviendo y después corta su cocción en agua con hielo.

 

Y finalmente, corta las puntas a los espárragos, decora el canapé junto con las alcaparras y el pimiento, se puede conservar en refrigeración hasta que quieras servir.

RECETA SALUDABLE: ESPINACAS CON CAMARON

camaron
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Conoce una receta muy saludable: espinacas con camaron

 

Además, la espinaca contiene muchos componentes como el potasio, folato y varios antioxidantes proporcionan excelentes beneficios neurológicos a las personas que la consumen regularmente. además contiene vitaminas, pigmentos y fito-nutrientes, que incluye el potasio, zinc, magnesio, hierro y calcio que esta contiene.

 

Hace varios años, se llevaron a cabo varios estudios donde se demostró que la espinaca es una muy buena opción para las personas que están en alto riesgo de deterioro neuronal o cognitivo; ya que sin lugar a duda, el potasio es una parte integral de la salud del cerebro y se ha relacionado con el aumento del flujo de sangre al cerebro, la cognición aumentada, la concentración y la actividad neuronal, entre otros beneficios, que aunque en el corto plazo no se observan, si se observarán en el largo plazo.

 

Asimismo, todas las espinacas son unas de las verduras más nutritivas, te aporta vitamina C, ácido fólico, y minerales como el hierro, calcio y magnesio, que nos proporciona una dieta saludable y balanceada.

 

COMO PREPARAR ESPINACAS CON CAMARON

 

INGREDIENTES

 

Dos manojos de espinacas limpias y troceadas.

Dos tazas de champiñones rebanados.

Dieciséis espárragos pelados y cortados en tres.

Doscientos gramos de camaron (preferentemente de pacotilla)

Una cucharada de aceite.

 

Ahora, para la vinagreta:

Un cuarto de taza de aceite.

1/2 taza de vinagre balsámico.

*Se puede añadir sal y pimienta

 

PREPARACION

Paso 1

Toma un sartén y calienta la cucharada de aceite, agrega los espárragos y saltea hasta que tengan un color verde brillante, sazonar con sal y pimienta, y finalmente retira del fuego..

Paso 2

Para la vinagreta:

Vamos a mezclar el aceite y el vinagre balsámico, posteriormente vuelve a sazonar con sal y pimienta y revuelve bien hasta que emulsione.

Paso 3

Toma algún tazón grande y mezcla los espárragos, espinacas, champiñones y el camaron después adereza con la vinagreta y mezcla muy bien, sirve en tazones individuales.

¡Buen provecho!

CONOCE COMO GANAR MASA MUSCULAR Y BAJAR DE PESO CON PLATANO Y HOT CAKE

platano
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Hoy compartiremos la siguiente receta de platano con hot cakes

 

El siguiente desayuno está compuesto por hot cakes con platano fue pensado para aquellas personas que entrenan duro y buscan principalmente ganar masa muscular, y además para perder peso.

 

Tomando en cuenta lo anterior, todo depende del tamaño de la porción que cada uno se sirva, de manera que, por siempre podamos tener en cuenta la cantidad de calorías diarias recomendadas para ingerir diariamente y estar al tanto de nuestra alimentación, para que con base en ello podamos saber con cierta certeza si nos estamos acercando o alejando de nuestros objetivos.

 

Te sugerimos que si es de tu preferencia, puedes acompañar este platillo con alguna fruta, así como con un vaso de jugo o agua, siempre procurando que lo endulces con Stevia o miel, la azúcar está prohibida.

 

Si por el momento quedaste satisfecho, se puede mantener la mezcla en refrigeración dentro de un recipiente bien sellado, al día siguiente podrías cocinar también sin ningún problema.

 

¿COMO SE PREPARA?

 

Te aseguramos que la preparación es bastante simple y que no requiere de grandes cantidades de tiempo, pues es prácticamente similar a una receta de hot cakes tradicionales, con la clásica harina que podemos comprar en el supermercado y como podrás recordar eso nos lleva poco tiempo

 

Pero recuerda que a pesar de lo sencillo que pueda parecer, debes seguir las instrucciones totalmente para garantizar una correcta textura y sabor de está deliciosa receta.

 

¿CUALES SON LOS INGREDIENTES?

Una taza de hojuela de avenas natural

Un platano maduro

Un huevo

Media taza de leche des-lactosada

Una pizca de bicarbonato de sodio o levadura

Sal

Canela

Una pequeña cucharada de aceite de oliva

 

PREPARACION

Paso 1

En tu licuadora deberás verter todos los ingredientes (a excepción del aceite), en el orden anterior de la lista.

Paso 2

Vamos a licuar hasta obtener una mezcla espesa y homogénea.

Paso 3

Toma un sartén caliente y coloca unas gotas del aceite de oliva extra virgen para engrasarla y evitar que los hotcakes se peguen y se quemen.

Paso 4

Finalmente vamos a añadir la mezcla recién preparada y dejaremos cocerla por dos minutos en cada lado, a fuego bajo.

Eso es todo. Ahora tienes unos hot cakes con platano saludables y bajos en grasas.

 

¿YA HAS PROBADO LA ENSALADA DE BERENJENA? TE AYUDARA PARA ADELGAZAR

berenjena
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La berenjena es una verdura que tiene como origen la India.

 

Se ha demostrado, que la berenjena posee principalmente tres propiedades: es un antioxidante, ya que mejora la actividad celular; también es diurético porque estimula la actividad renal y depurativa gracias a la cantidad de fibra que aporta a nuestro organismo, con todo lo anterior, podemos decir que es un gran alimento para que podamos adelgazar.

 

La berenjena contiene vitaminas B y C, potasio, calcio, hierro; se considera un excelente tónico digestivo y laxante.

 

Ahora conoceremos como preparar nuestra ensalada de berenjena

 

¿CUALES SON LOS INGREDIENTES?

 

Varias hojas de lechuga.

Dos jitomates rebanados.

Un pepino rebanado.

Dos zanahorias peladas y debidamente rayadas

Media de cebolla morada en rebanadas

Media taza de aceitunas rebanadas.

Una berenjena rebanada.

Media taza de queso de cabra desmoronada.

Media taza de aceite.

Un cuarto de taza de vinagre de vino tinto.

Al gusto: sal y pimienta.

Un ajo triturado.

 

¿COMO SE PREPARARÁ?

 

Primero vamos a empezar por rebanar las berenjenas y colocarlas en un recipiente, posteriormente vamos a rociar con sal y dejaremos reposar mientras preparas el resto de la ensalada de berenjena.

 

Después coloca en un plato o ensaladera las hojas de lechuga, vamos a acomodar sobre éstas el pepino, las zanahorias rayadas, la cebolla morada, las aceitunas y el queso de cabra. Aunado a lo anterior ahora añade el ajo y revuelve toda la ensalada para que quede uniforme.

 

Ahora, con papel absorbente, escurre las rebanadas de berenjena, calienta una parrilla, y vamos a untar con aceite y coceremos las berenjenas con sal y pimienta. Cocina por ambos lados por un minuto, deja enfriar ligeramente y coloca sobre la ensalada finalmente.

 

Como último paso, vamos a bañar la ensalada con el aceite restante, el vinagre, pimienta y sal.

¡Buen provecho!

 

PICADILLO EN ATUN UNA RECETA RICA Y SOBRE TODO SALUDABLE

Kraft Food and Family
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Aprende a cocinar el picadillo de atún, es bastante saludable y nutritivo.

 

Este platillo, es muy saludable y nutritivo, ya que contiene un alto contenido de verduras, como la zanahoria, papa, chícharos, jitomate y cebolla, entre otras.

 

Todos sabemos que el atún es un pescado bajo en grasas saturadas y rico en ácidos grasos, junto con su omega 3, además contiene DHA que contribuye al buen funcionamiento de nuestro organismo en general.

 

Sin embargo, en ocasiones el atún podría no ser muy apetecible si lo consumes solo, por ello te compartimos la siguiente receta para que puedas hacerlo en picadillo

 

¿Cuáles son los ingredientes?

 

Tres jitomates.

1 trocito de cebolla pequeño.

Media cucharadita de cominos.

Un diente de ajo.

Un chile jalapeño en escabeche y un poco de su vinagre.

Una cucharada de aceite.

Tres zanahorias peladas y picadas finito.

Tres papas peladas y picadas.

Media taza de aceitunas picadas.

Una taza de chícharos precocidos.

Dos latas de atún en agua, previamente escurrido y desmenuzado.

Dos naranjas (el jugo).

Al gusto: sal y pimienta.

 

¿Cómo prepararlo?

1. Vamos a moler el jitomate crudo con la cebolla, el comino, el ajo, la pimienta, el jalapeño y el vinagre de jalapeño.

2. Colaremos y verteremos dentro del sartén junto con el aceite caliente a fuego medio. Tápalo y déjalo sazonar por cinco minutos. Baja el fuego y añade la zanahoria, la papa, las aceitunas picadas y más jalapeño, a tu gusto.

3. Después, tapa y deja cocinarlo durante quince minutos para que se suavice la verdura, al final puedes agregar los chícharos, al final.

4. Finalmente vamos a agregar el atún, con cuidado empieza por vertir el jugo de naranja. Verifica la sazón de sal y deja unos minutos al fuego para que se incorporen los sabores. Sirve a tu gusto.

¿COMO COCINAR UNA PIZZA VEGETARIANA EN CASA?

Pizza
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En menos de 60 minutos puedes cocinar tu propia pizza vegetariana

 

Conoce como cocinar tu propia pizza vegana casera.

La siguiente forma de preparación, te explicará desde como empezarás la preparación de la masa y el horneado hasta la sugerencia de ingredientes.

Sin duda existen muchas opciones para preparar pizzas vegetarianas, y en lo personal cada quien le da su toque personal, adicional a lo divertido que es preparar nuestras propias pizzas y hacerla de cocinero.

 

INGREDIENTES:

 

Trescientos gramos de harina integral

Veinte gramos de levadura

Vaso de agua tibia

Media cucharadita de sal

Dos cucharadas de aceite de oliva

Un tomate frito casero

Verduras frescas: cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, brócoli, champiñones.

Sal y pimienta negra al gusto.

Aceite de oliva

Unas aceitunas negras

Un poco de orégano

 

¿Como cocinarla?

 

Lo primero que tenemos que hacer es un volcán con la harina y poner en el centro, la levadura disuelta con el agua tibia, la sal y el aceite.

Vamos a amasar primero con los dedos y después con las manos. Tenemos que trabajarla hasta que queden ligados todos los ingredientes y nos quede la masa ligera lo más posible.

Tomamos un recipiente con aceite y cubriremos con un paño húmedo, y cerca de alguna fuente de calor indirecto (ejemplo horno).

En el momento que notemos que doble su volumen, aprox. en una hora, la vamos a extender sobre una superficie enharinada con un rodillo. Opcionalmente puedes darle forma redonda o cuadrada, y dejarle el grosor que más te guste, si la quieres crujiente (fina) o esponjosa (gruesa) según sea el caso.

Toma el aceite y viértelo para que quede una ligera base, y pincha con un tenedor toda la superficie. Ahora cúbrela con el tomate frito, repartido por toda la superficie, y encima el resto de los ingredientes. Te sugerimos espolvorearla con orégano y un chorrito de aceite, sal y pimienta.

Y finalmente vamos a meterla al horno a 180 grados °C y la dejaremos de 15 a 20 minutos, o hasta que notes empiece a dorarse y la masa está en su punto de cocción.

¡Buen provecho!