Conoce una rutina de fuerza para fútbol americano

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El trabajo de fuerza debe ser una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier atleta, independientemente del deporte que practique.

 

Tal y como lo señaló Hill Starr , quien fue entrenador de fuerza del equipo de futbol americano de varios equipos como los Baltimore Colts ,Houston Oilers, Universidad de Maryland , entre otros. “todos mis muchachos deben trabajar por igual la fuerza, sin importar la posición en que jueguen, ya que un atleta más fuerte es un mejor atleta”.

 

El entrenamiento de fuerza que ahora te presentamos está enfocado para desarrollar la fuerza y flexibilidad en todos los grupos musculares principales. Se recomienda realizar por lo menos tres días de trabajo de fuerza a la semana. Recuerda calentar muy bien antes de cada sesión (aproximadamente 10-15 minutos).

 

FASE 1: ADAPTACION INICIAL

Tendrá una duración de tres semanas en las que se enfoca en el trabajo con ejercicios multiarticulares para el fortalecimiento general del cuerpo. : En esta etapa se trabajarán los siguientes ejercicios:

 

Press de pecho horizontal: Recuerda realizar el movimiento de una manera lenta y controlada. El descenso de la barra se hace hasta que la barra quede a 2 cm aproximadamente del pecho. No debe hacer contacto, ni rebotar sobre el pecho.

 

Press de hombro al frente: Se realiza con un movimiento controlado. La barra debe bajar hasta le nivel de las clavículas . Recuerda no hiperextender los brazos al subir, para evitar poner demasiada tensión en tus articulaciones.

 

Jalón de espalda al frente: Recuerda mantener la espalda recta. El propósito principal de realizarlo al frente es evitar lesiones en los músculos del manguito rotador.

 

Sentadilla: La separación de las piernas de be ser a la altura de los hombros. Al bajar se debe controlar el movimiento y evitar el rebote. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso y se forme un ángulo de 90 grados en las rodillas. Recuerda no bloquear las rodillas al subir. Se realizarán 5 series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Esto lo harás tres días a la semana en días alternados. Por ejemplo : lunes, miércoles y viernes.

 

FASE 2: FORTALECIMIENTO PROGRESIVO.

Después de las primera tres semanas de fortalecimiento general, empezaremos a incorporar ejercicios para los grupos musculares más pequeños. En esta fase se trabajará cuatro días a la semana. Se trabajará el día 1 los lunes y jueves, y el día dos los martes y viernes.

 

Día 1:

Press de pecho horizontal

Press de pierna: Recuerda mantener las piernas paralelas y no bloquear las rodillas al estirar.

Curl de bíceps: concentra el trabajo en los bíceps , y evita realizar movimientos de la espalda, mantén la espalda recta y que solo se realice un movimiento del codo.

Leg extensión

Tríceps con polea: mantén tu espalda recta y evita ayudarte con el peso del cuerpo o con los hombros. Concentra el trabajo en el tríceps realizando solo un movimiento de extensión del brazo.

Sentadilla

Pantorrilla sentado: Realízalo de manera lenta y controlada., para maximizar el trabajo en tus pantorrillas puedes hacer una pequeña pausa en el momento de máxima contracción.

Día 2:

Sentadilla Jalón de espalda al frente

Leg curl

Press de hombro al frente

Desplantes

Abdomen : Realiza el movimiento lentamente. Cuenta 5 tiempos para el ascenso y 5 tiempos para el descenso. Durante las repeticiones mantén una tensión constante en tu músculos abdominales evitando que la cabeza toque la superficie de apoyo.

Erector espinal: El fortalecer este grupo muscular junto con los abdominales te ayudarán a tener un mejor control de tu tronco y parte central durante tu desempeño deportivo. Realízalo de manera lenta y evita hiperextender la espalda para evitar lesiones.

En esta fase ,se obtendrán aumentos de fuerza; que resultarán en un mejor desempeño en la cancha.

El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo las repeticiones señaladas. Si no las puedes completar, tal vez, significa que debes bajar un poco el peso, por el contrario, si crees que podías haber hecho más, debes aumentar el peso.

Qué desayunar antes de Entrenar

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Qué desayunar antes de Entrenar

 

El desayuno es la primera comida que se realiza en el día. Su nombre deriva del hecho de que no comemos mientras dormimos; por lo que al levantarnos por la mañana estamos en ayunas; pero al desayunar se rompe ese ayuno.

 

Diversos estudios han demostrado que las dietas que incluyen un desayuno completo; y equilibrado tienen mejor resultado en la pérdida de grasa que las dietas que lo evitan.

 

Muchas personas piensan que si se saltan comidas; en especial el desayuno, les ayudará a deshacerse de esos kilos de más; El hecho es que al no consumir el desayuno; no sólo puede provocar que el individuo se sienta cansado y agotado desde muy temprano y durante todo el día; también puede ocasionar pérdida vital del músculo y la consecuente disminución de su metabolismo; debido a que el ritmo metabólico es más rápido en la mañana; y las calorías que se comen para el desayuno son utilizadas por el cuerpo en el transcurso del día y no se almacenan como grasa.

 

El desayuno

Es la comida fundamental del día, ya que realizarla o no; nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo.

 

Algunas de las consecuencias que genera no desayunar o (sólo tomar un poco de café) son: fatiga general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual; todo debido principalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo.

 

Desayunar eleva los niveles de azúcar en sangre y ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado, ya que ayuda a fortalecer la memoria, a tener mejor concentración y a aprender.

 

Hay que tomar en cuenta que cuando despertamos, probablemente no hemos ingerido ningún alimento durante las últimas 8 a12 horas. Por lo tanto, nuestros niveles de azúcar en sangre han bajado, y es posible que nos encontremos en un estado catabólico. Por esta razón, consumir un desayuno bien balanceado es importante, pues evita que tengamos un catabolismo.

 

Un desayuno bien balanceado incluye proteínas, carbohidratos, grasa y fibra, con suficientes líquidos. Debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas de nuestro organismo y mantener su equilibrio. Un ejemplo son las siguientes opciones:

 

Fruta: Papaya (1 taza)

Productos de origen animal: Huevo (2 piezas)

Aceite vegetal: 1 cucharadita

Verdura: Jitomate, cebolla y chile (½ taza)

Cereales: Tortilla de maíz (2 piezas)

Lácteos: Leche semi descremada (1 taza)

 

Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por lo tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que, de no ser incorporada, el organismo estará obligado a reemplazarlo y depender de las grasas, fuente combustible de reserva, aunque menos eficaz.

¿Qué comer si me encuentro fuera de casa?

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Que podemos comer si estamos fuera de casa

 

La mayoría de las personas come fuera de casa unas tres o cuatro veces a la semana.

 

Para mantener una alimentación equilibrada se debe saber elegir entre los menús que nos ofrecen los restaurantes, sin perder de vista una alimentación saludable; existen muchas situaciones, pero la lejanía del puesto de trabajo respecto del lugar de residencia y las jornadas laborales son los factores principales que obligan a muchas personas a comer fuera de casa.

 

Muchas veces se opta por comer un tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, lo que puede provocar que descuides tu dieta.

 

Sin embargo, el hecho de comer fuera de casa no debe ser un impedimento para cuidarse. Aquí te presentamos algunos consejos para que, aun comiendo fuera de casa, puedas seguir una dieta sana, equilibrada e incluso personalizada.

 

1. Evitar la comida rápida.

 

La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasas e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, busca las opciones más saludables como ensaladas con pollo asado.

Tip

Cuidado con los aderezos, muchos de ellos tienen una gran cantidad de calorías y el resultado final en cuanto calorías de tu “saludable” ensalada pueden ser igual que haber consumido un paquete de hamburguesas y papas.

 

Elige los aderezos bajos en calorías, casi todas las cadenas de comida rápida manejan una opción light en sus menús. Algunas cadenas de este tipo tienen publicada la información nutrimental de sus menús en sus sitios de internet, lo que te puede ayudar a hacer una mejor elección.

 

Si comes en restaurantes de comida casera y variada también deber saber elegir las opciones más saludables.

 

Primer consejo: pide que no te dejen pan ni tortillas antes de la comida. La mayoría de las veces llegamos con tanta hambre que empezamos a comer lo primero que nos llevan a la mesa y eso puede boicotear fácilmente nuestra dieta.

 

Evita la sopa de pasta siempre que puedas, elige un consomé de verduras o alguna crema de verduras. A la hora de elegir el platillo principal evita los platos fritos, empanizados, rebosados, gratinados o los que tengan salsas cremosas. Si todos los platos son de este estilo casi todos los restaurantes tienen la opción de una pechuga o carne a la plancha servida con ensalada. Si el agua que ofrecen como parte del menú es azucarada, evítala, pues aunque el sabor es muy rico, las calorías se multiplican. Limita el consumo de pan y/o tortillas a lo que tienes permitido en tu dieta y pide que sólo te lleven esa porción, así evitarás caer en la tentación de comer de más.

 

2. Elegir el lugar.

Debemos cuidar bien el lugar donde comer, uno con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platillos preparados del día anterior. Conviene evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos.

 

3. Beber agua.

El agua debe ser la alternativa a los refrescos. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión. Los licores de sobremesa provocan somnolencia, además de aumentar calorías no nutritivas a tu dieta, si tienes que regresar a trabajar evita estos licores. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente.

 

Recuerda que debes tomar por lo menos 2 litros de agua al día. También puedes usar como referencia el tomar 1ml de agua por cada caloría que ingieras. Recuerda que la sed es una señal de deshidratación que nuestro cuerpo nos manda; toma agua con frecuencia durante el dia aunque no sientas sed. De vez en cuando puedes tomar agua con alguno de los endulzantes bajos en calorías, pero nuestra mejor recomendación es el agua natural.

 

4. Un paseo hasta el trabajo.

Después de comer, especialmente si tu comida fue alta en carbohidratos, puedes sentirte adormilado o con una sensación de pesadez (lo que coloquialemente llaman mal del puerco). La mejor solución para atacar este problema y activarte para la jornada vespertina es una pequeña caminata después de comer. Sólo recuerda no caminar demasiado rápido para no entorpecer el proceso digestivo.

 

5. Incluye en tu dieta una colación a media mañana y media tarde.

Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer; y no llegues con mucha hambre y caigas en el error de comer más de lo que te toca, te recomendamos tomar una colación a media mañana y una a media tarde. Puedes tomar un yogurt bajo en grasa y azúcar, fruta, una ensalada de vegetales, una barra de cereal, un licuado de proteína, o bien si tu gasto calórico lo permite un sándwich con pan integral de pechuga de pavo y queso panela, o de atún. Al calcular y planear tus colaciones toma en cuenta las calorías que contienen para que la cuenta final del día sea tal cual la que planeaste.

 

6.- El tamaño sí importa.

Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más facil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarte a querer terminar lo que tengas en el plato. Lo que puedes hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que te llenará, sin aportar muchas calorías. Acostúmbrate a notar cuándo has comido suficiente y a dejar lo que no quieras o bien, no pidas lo que no vayas a comerte, por ejemplo, no pidas entrante (primer plato) ni postre. Si vas a comer con amigos, ¿por qué no compartir las raciones? De esta forma, podrás saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

 

7.- No te saltes comidas.

Si tu carga de trabajo es tal que no te permita salir a comer; no caigas en el error de saltarte la comida. Planea llevar tu comida desde la mañana o utiliza la opción de encargar tu comida. Lo mismo aplica con tu desayuno y cena. Respetar tus comidas y horarios es uno de tus mejores aliados para mantenerte en forma.

 

8. Consume pescado.

Es buena opción, pues es rico en ácidos grasos omega-3. Actualmente la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A muchas personas les resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno. Acompañado de una abundante ensalada o de verduras al vapor es una excelente y nutritiva opción.

Conoce estos consejos para reducir la molesta grasa corporal

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Consejos para reducir grasa corporal

 

Hay mil y una dietas y formas de reducir grasa, en este artículo no pretendemos dar una dieta milagrosa ni un sistema rebuscado, sino dar una visión realista, saludable y efectiva para que comprendas el por qué y el cómo de cada cosa.

 

Si tienes una prisa desmesurada por perder peso, digamos 10 kilos en dos semanas y buscas una dieta o una píldora milagrosa, no sigas leyendo, nuestro objetivo es otro.

 

El objetivo es reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo, de manera progresiva, saludable y efectiva.

 

Es una pequeña guía de consejos para ayudarte a ir cambiando algunas cosas en tu rutina diaria y conseguir un objetivo, en este caso reducir la grasa sobrante que no te gusta, y mejorar tu estética moldeando tu cuerpo.

 

Para lograr este cometido te hablaremos de la base: el ejercicio, la nutrición y los suplementos. Primero abordaremos todo lo referente a la nutrición. Después de los suplementos que hacen la tarea más fácil, mucho más efectiva y aceleran todo el proceso.

 

NUTRICIÓN

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que te pueden ayudar:

 

1. Haz cinco o seis comidas diarias

Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrimentos necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía, además de tener activado el metabolismo, por el contrario, hacer dos o tres comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.

 

2. Evita alimentación con calorías vacías

Son alimentos que no proporcionan nutrimentos necesarios y, en cambio, sí producen grasa, por ejemplo azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etcétera.

 

3. Toma vegetales crudos y alimentos integrales

Los vegetales crudos proporcionan, además de fibra, muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

 

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

 

A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el Instituto de Investigación de la Glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa. Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia son los siguientes:

 

Comer cada 3-4 horas.

En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.

Abolir comidas con alto índice glucémico.

Tomar un suplemento de complejo B cada día.

Incluir 800 microgramos de cromo al día en dosis divididas.

Tomar un multivitamínico cada día.

 

4. Evita alimentos altos en grasa

Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etcétera, deben reducirse, excepto el aceite de oliva que nos proporciona Ácidos Grasos Esenciales (AGE) benéficos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas y sin calentar. Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.

 

5. Aumenta la porción de proteínas

Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportamos ningún problema, sobre todo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades. Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol, por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa.

 

6. Tómate un “respiro” una vez a la semana

Haz una comida de lo que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos; una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa, al contrario te quitará estrés y te facilitará seguir tu alimentación durante mucho tiempo.

 

7. No tomes carbohidratos antes de entrenar

Si tomas carbohidratos antes de entrenar estás haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.

 

8. Limita o quita los carbohidratos a partir de las seis de la tarde

Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.

Cuidados a tener con el uso de esteroides

cuidados a tener con el uso de de esteroides
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Cuidados a tener con el uso de esteroides

Te damos estas reglas básicas que debes seguir cuando usas esteroides, si las sigues al pie de la letra ten por seguro que tu ciclo tendrá mucho mejores resultados.

 

a)       Usar dosis adecuadas: mas no quiere decir mejor, el fármaco tiene un tope de efectividad, dosis arriba de ese tope solo dañan tus órganos y no aportan ningún beneficio.

 

b)      Tiempo de uso adecuado: el tiempo máximo de ciclo es de 16 semanas en personas que compiten. 12 en usuarios que no compiten. 10 en novatos, recuerda que mientras mas avanza el ciclo la producción hormonal endógena (propia) más se va ralentizando.

 

c)       Tiempo de descanso entre ciclos adecuado: La regla dice: ¨Después de cerrar un ciclo deberás dejar descansar tu cuerpo sin fármacos el mismo tiempo que duró el ciclo¨. Tu cuerpo necesita tiempo para desintoxicarse, para desbloquear todos los receptores ocupados por el esteroide y para normalizar su producción natural de hormonas.

 

d)      Uso de protector hepático indispensable desde el día 1 de ciclo. Un buen protector hepático como el cardo mariano es necesario para ayudar a tu higado a regenerarse constantemente y evitar posibles daños y cicatrizaciones que disminuyan la función del mismo. Recuerda que un higado dañado te arruina toda posibilidad de volver a usar esteroides y conlleva muchas otras limitaciones, si mamado te quieres poner tu higado debes cuidar.

 

e)      e) Uso de bloqueador selectivo de estrógenos desde el día 1 para controlar la sobre estimulación de glándulas mamarias. Uso de tamoxifeno desde el día uno para prevenir la estimulación de glándulas mamarias y por consecuencia ginecomastia.

 

f)        Durante el ciclo cero alcohol y cero drogas ya que sobrecargan los órganos y puede resultar muy peligroso, además de que pierdes tus ganancias. El consumo de alcohol o drogas durante ciclos te expone a sobrecarga hepática, daño renal, paro cardiaco y en el mejor de los casos arruinar todo tu esfuerzo en el gym.

 

g)       Post-ciclo obligatorio: La falta de un buen post-ciclo pone en riesgo todas tus ganancias e incluso tu salud. Es esencial hacer un post ciclo adecuado a las sustancias que utilizaste para conservar ganancias y reactivar tu eje hormonal de ser necesario.

 

h)      La mas importante asesórate con personas capacitadas: Un ciclo mal llevado puede dejar secuelas de por vida. Son fármacos así que no es un juego.

 

i)      Busca solo sustancias originales, tu cuerpo es tu mayor inversión así que busca productos originales y de máxima calidad.

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Te recomendamos a nuestros amigos de Health & Fitness Coaching puedes ver sus servicios en este link

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¡Rutina para obtener unos gluteos perfectos!

gluteos
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¡Obtén gluteos perfectos! El cuerpo de la mujer tiene diferencias anatómicas y, fisiológicas en la distribución de la grasa corporal, comparado con el cuerpo masculino.

 

Precisamente el busto, las caderas y los glúteos son producto de estas diferencias. Todos admiramos un cuerpo que tenga esas zonas firmes y en adecuada proporción con el resto del cuerpo.

 

El busto y los gluteos son partes del cuerpo que muchas mujeres desean tonificar para poder recuperar su firmeza. Para ellas, existe una forma muy sencilla de ejercitarse y volver a lucir un buen escote. Aquí te decimos cómo.

 

Algunas mujeres tienen una armonía corporal privilegiada, sin embargo, también necesitan ejercitarse. Otras no tanto y tienen que ser muy disciplinadas en su programa de ejercicio y alimentación.

 

La buena noticia es que sin importar a que grupo perteneces, con una rutina como la que te presentamos puedes mejorar tu cuerpo en general y específicamente tonificar y resaltar el busto y los glúteos.

 

Esta rutina está integrada para realizarse en circuito, siguiendo el orden que te presentamos.

 

Caminadora:

Con esta estación realizaremos el calentamiento. Camina 7 minutos. Cada minuto puedes aumentar la inclinación.

 

Sentadillas:

Con este ejercicio trabajarás integralmente las piernas y los gluteos. ya que el ejercicio se realiza estando parada con las piernas abiertas, a la distancia de los hombros y se debe bajar de manera lenta y subir de la misma manera. Recuerda mantener tu espalda recta y la vista al frente durante todo el ejercicio. Realiza de 10 a 12 repeticiones (el peso a utilizar en todos los ejercicios es el que te permita realizar las repeticiones marcadas)

 

Pull over con mancuerna:

Te recomendamos iniciar haciendo este ejercicio apoyando todo el tronco completo sobre el banco plano. Controla el movimiento al subir y bajar para evitar lesionar los ligamentos del hombro.

 

Elevaciones laterales de pierna:

Este ejercicio debe realizarse en el piso con una colchoneta, la posición para realizarlo es colocándose sobre un lado, se levanta la pierna lo más que pueda sin doblar la rodilla y al llegar al punto máximo se debe comenzar a bajar la pierna muy lentamente. Este ejercicio es ideal para trabajar glúteos y músculos abductores.

 

Peck deck:

Puede haber muchas variantes de esta máquina, en cuando a la extensión y posición de las agarraderas. Controla tanto la apertura como el cierre manteniendo un movimiento rítmico, si quieres puedes hacer una pausa de dos o tres segundos al cerrar los brazos. Realiza 10 repeticiones

 

Desplantes con mancuernas:

Mantén tu espalda recta, controla la velocidad tanto al bajar como al subir, al bajar se debe formar un ángulo de 90 grados en la pierna que queda al frente , cuidando que la rodilla no rebase la punta del pie. Realiza 10 desplantes con cada pierna, puedes realizarlos en el mismo lugar o avanzando en cada paso.

 

Press con mancuerna en banco inclinado:

Además de reforzar el trabajo de tus pectorales, este ejercicio también te ayudará a tonificar tus hombros. Recuerda mantener tu espalda apoyada en el banco a lo largo de todo el rango de movimiento. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

 

Caminadora:

Termina con 30 minutos de trote a paso medio con una inclinación de 2. Puedes utilizar también, la elíptica o escaladora para esta parte.

Como hacer cardio correctamente y obtener beneficios

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¿Cuáles son los principales beneficios del cardio?

 

Antes de analizar los beneficios de los ejercicios de cardio es necesario entender qué es.

 

En general la gente piensa en el cardio como cualquier tipo de ejercicio que sea prolongado; como correr o andar en bicicleta. En parte esto es cierto, pero es mucho más que eso.

 

Los ejercicios de cardio en realidad son los ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco lo suficiente para trabajar duro; pero no para hacerlo en exceso, es decir, sientes el ejercicio, pero aún, así eres capaz de respirar y hablar sin mucha dificultad mientras entrenas. Ya sea que seas un experto en Fitness o apenas inicies, los siguientes consejos seguramente te servirán.

 

1. No te excedas al comenzar tu programa.

 

Si no has estado muy activo últimamente empieza por el paso número uno, no importa si fuiste un atleta consumado en la preparatoria, ya que comenzar ejercicios vigorosos y extenuantes sin hacer un acondicionamiento gradual, aumenta tu riesgo de lesiones, dolor en articulaciones, y en caso extremo, hasta la muerte.

 

Si ha pasado un tiempo desde que eras atleta, primero ve al doctor; él te hará una evaluación para determinar tu actitud para el ejercicio. Comienza de manera fácil.

 

Haz que tu primera meta sean 20 minutos continuos sin importar la intensidad. Después, de forma gradual aumenta la intensidad y el tiempo (no más del 10% por semana); hasta llegar a 30 minutos a intensidad moderada (65 a 75 por ciento) cinco veces por semana.

 

Sé paciente, recuperar tu condición y empezar a ver resultados tomará algo de tiempo.

 

2. No aceleres demasiado.

Al empezar tu sesión de cardio, asegúrate de hacer antes un calentamiento que incluya movilidad articular y comienza con una intensidad baja para que tu cuerpo pueda ajustarse a las demandas del entrenamiento.

 

Para calentar, por lo general bastan de cinco a diez minutos de cardio a una intensidad baja a moderada. El objetivo del calentamiento es ayudar a tu cuerpo a entrar en movimiento e incrementar de manera gradual la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y el aporte sanguíneo para apoyar los retos fisiológicos.

 

Un calentamiento adecuado también te ayudará a disminuir la rigidez y dolor muscular después de tu ejercicio, y te permitirá tener un mejor desempeño en tu sesión.

 

3. No te obsesiones con el ritmo cardiaco.

 

Es solamente una cifra, sin duda es un excelente método para monitorear tu nivel de entrenamiento, pero no es el método perfecto para todos.

Si por más que te esfuerzas no llegas a un ritmo cardiaco objetivo, no te espantes, hay otros métodos para saber que estás en la zona correcta de entrenamiento; por lo general, cuando hacemos cardio con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal, se recomienda una intensidad moderada; para saber si estás en esta zona debes ser capaz de decir una frase corta sin jadear; por ejemplo tu nombre completo.

 

Si no puedes hacerlo es seguro que estés excediendo la intensidad. Las tablas que marcan los ritmos cardiacos objetivos pueden ser útiles, pero debes recordar que algunos factores como tu nivel de entrenamiento, los medicamentos que tomes, limitaciones genéticas y otras enfermedades afectan el ritmo cardiaco. Si tienes dudas consulta a un entrenador certificado o a tu médico de cabecera.

 

4. La importancia del enfriamiento.

Es común ver en el gimnasio personas que después de trabajar a toda velocidad en la corredora, escaladora u otra máquina, de repente terminan su sesión sin enfriar, esto causa que la sangre se almacene en tus pies y extremidades inferiores reduciendo el flujo sanguíneo que va al corazón y otros órganos; como consecuencia puedes sentirte mareado, incluso desmayarte o experimentar una arritmia.

 

Cuando termines tu tiempo efectivo de entrenamiento, dedica de cinco a diez minutos para disminuir la intensidad gradualmente hasta terminar con una intensidad muy baja. Esto permitirá que la sangre se distribuya de nuevo en todo tu cuerpo, facilitará que los productos tóxicos del metabolismo del ejercicio se eliminen de tus músculos y que tu circulación regrese de forma paulatina a un estado de reposo.

 

5. No seas un atleta de fin de semana.

Hacer ejercicio sólo el fin de semana no mejorará mucho tu nivel de acondicionamiento, en cambio puede aumentar tu riesgo de accidentes cardiovasculares, ya que tu cuerpo no estará preparado para los esfuerzos que puede implicar un partido de fútbol de fin de semana.

 

Haz del ejercicio parte de tus actividades regulares a lo largo de la semana, no importa si sólo dispones de 20 minutos para caminar o si puedes ir al gimnasio para una sesión completa de entrenamiento. El ejercicio regular ayuda significativamente a mejorar la calidad de vida y la salud de quien lo practica.

 

Comparado con personas sedentarias aquellos que hacen ejercicio por lo menos dos horas a la semana tienen una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y los que hacen ejercicio cuatro o más horas por semana, tienen una disminución de hasta 59 por ciento.

 

Recomendación final.

Haz de tu cardio un momento divertido, para que tu sesión no sea aburrida y obtengas beneficios puedes escuchar la música que más te gusta mientras lo haces, leer algún libro. Son varias de las actividades que puedes incluir: clases de spinning, zumba, natación, también puedes salir a caminar; andar en bicicleta o inclusive de excursión, de esta manera le puedes dar una refrescante variedad a tu entrenamiento. Otra opción es ponerte una meta como participar en una carrera, triatlón o alguna otra actividad de competencia. También puedes aprovechar este tiempo para hacer ejercicio junto con tu familia.

Aprende como debes alimentarte para mantenerte en forma

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Para mantenerte en forma, sin duda alguna debes saber cómo mejorar tu alimentación.

 

Teniendo el conocimiento del cómo hacerlo le darás ayuda a tu cuerpo para mantenerse en forma.

 

Si entre tus propósitos está el mejorar tu alimentación y tu cuerpo; sigue leyendo; aquí te daremos consejos muy fáciles de implementar en tu dieta; y programa de ejercicio que te ayudarán a cumplir tus metas.

 

¿Bueno y como mejoro mi alimentación y le ayudo a mi cuerpo a mantenerse en forma?

 

Para mantenerte en forma, toma una ración de fruta con cada una de tus comidas principales y una más entre las comidas como colación. Así te asegurarás de aportar a tu cuerpo las vitaminas y minerales que este necesita.

 

Aumenta el contenido de fibra en tu desayuno prefiriendo pan de grano entero en vez de pan blanco, incluyendo cereales como avena o cereales ricos en fibra comerciales.

 

Consume por lo menos 3 raciones de verduras al día.

 

Estos te ayudarán a darte la sensación de saciedad evitando que caigas en la tentación de comer de más y además ayudan a un mejor funcionamiento de tu intestino y te proporcionan vitaminas y minerales. Lo ideal es que tu dieta diaria incluya 5 raciones de verduras.

 

Disminuye el consumo de sal y azúcar. Ambos condimentos ayudan a darle un mejor sabor a la comida, pero en exceso pueden resultar perjudiciales, un exceso de sal en la dieta puede favorecer una retención de líquidos y obesidad.

 

Con estos pequeños cambios en tu alimentación verás cambios paulatinos en tu cuerpo a través del tiempo y poco a poco verás que si acompañas una dieta balanceada más una rutina de ejercicio constante lograrás mantenerte en forma e incluso reducir de peso sin tanto esfuerzo.

 

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.

¿Cómo evitar lesiones de la espalda?

lesiones
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Muchas de estas lesiones son causadas por errores en la técnica de los ejercicios.

 

Así como por falta de calentamiento, por usar pesos demasiado grandes sin estar preparados para hacerlo, conocer tu espalda y los lineamientos básicos de prevención de lesiones te ayudará a mantenerte libre de lesiones.

 

Evita lesiones de espalda

 

La columna vertebral

La columna vertebral es el soporte de nuestro esqueleto y su especial arquitectura nos permite andar erguidos, la columna vertebral está conformada por muchos huesos, que se llaman vértebras.

 

Al observar una columna vertebral normal desde un costado, se aprecia que se encorva hacia adentro en el cuello y la porción vea (región lumbar), y hacia fuera en el tórax y la pelvis.

 

Las vértebras

Las vértebras, se mantienen unidos gracias a bandas fibrosas resistentes, llamados ligamentos. La columna vertebral normal del adulto tiene 7 vértebras cervicales (cuello), 12 torácicas (porción superior de la espalda) y 12 lumbares grandes (porción inferior).

 

Las vértebras lumbares son más grandes porque deben soportar gran parte del peso corporal.

 

El sacro

El sacro, que comprende 5 vértebras fusionadas, se localiza bajo las vértebras lumbares. Las ultimas 3 vértebras, también fusionadas, forman el coxis; En la parte central (interna) de las vértebras, se encuentra la médula espinal (sistema nervioso).

 

Los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales se localizan entre las vértebras, cerca del sitio de salida de los nervios raquídeos.

 

Estos discos sirven como cojines o “amortiguadores” entre las vértebras y evitan que estas se golpeen entre si cuando caminamos, corremos o brincamos; Cada disco se compone de un anillo fibroso resistente que tiene una sustancia gelatinosa en el centro.

 

El daño al anillo externo puede originar la protrusión, hernia o ruptura del disco intervertebral. Ello ejerce presión en los nervios o en los tejidos circundantes y produce dolor. (De hecho, los discos no se pueden “desprender”, ya que están adheridos firmemente entre las vértebras.

 

A medida que envejecemos, la columna vertebral suele tornarse rígida y perder su flexibilidad. Los discos se desgastan y los espacios entre las vértebras se angostan. Estos cambios son parte del envejecimiento mismo, sin que necesariamente sean dolorosos.

 

En ocasiones, en las vértebras se forman protuberancias llamadas espolones óseos, que asimismo podrían ser causa de dolor.

 

A medida que se desgasta el cartílago de acojinamiento de las articulaciones, los huesos se friccionan y puede experimentarse el dolor de la artritis. Sin embargo, es muy frecuente la dificultad para identificar con precisión la causa del dolor de la espalda, dada la complejidad de esta.

 

¿QUE PUEDE PROVOCAR LESIONES EN TU ESPALDA?

 

Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años.

 

Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince).

 

Esto puede deberse a:

  • Levantar objetos incorrectamente
  • Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
  • Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
  • Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
  • Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
  • La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
  • Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
  • Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
  • Sostener el auricular del teléfono con el hombro
  • Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
  • Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
  • Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
  • El estrés y tensión cotidianos
  • El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

 

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda en el largo plazo.

¿Cómo saber si ya tienes un estilo de vida fitness?

vida
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Estilo de vida Fitness

 

El fitness se puede definir como una calidad de vida superior y óptima, que se basa en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales.

 

Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. Exige que una persona se esfuerce, mejore y se desarrolle, pero es posible que nunca llegue a alcanzar un nivel máximo de fitness.

 

El fitness consiste en esforzarse por conseguir el mejor nivel de vida posible, incluyendo la parte mental, social, espiritual y física. Es dinámico, multidimensional, y está relacionado con los factores hereditarios y ambientales, así como con intereses personales. Una persona que tenga un buen nivel de fitness total se estará acercando de forma continua a la mejor calidad de vida posible.

 

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) y el Consejo Americano del Ejercicio (American Council of Exercise), el fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz y efectiva.

 

Es un estado que consta de cinco componentes relacionados con aspectos de salud (fuerza y resistencia muscular, capacidad aeróbica, flexibilidad y composición corporal), y seis habilidades físicas (agilidad, poder, balance o equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y velocidad), las cuales contribuyen a que el individuo tenga mejor calidad de vida.

 

5 COMPONENTES BÁSICOS DE UNA VIDA FITNESS:

 

1. Fuerza muscular

 

Habilidad de los músculos de ejercer una fuerza externa o vencer una resistencia para levantar un determinado peso. La fuerza máxima se puede definir como el máximo peso que una persona puede levantar en una sola contracción voluntaria. En el ámbito de gimnasio es conocida como 1RM (repetición máxima).

 

2. Resistencia muscular

 

Es la capacidad de un músculo de mantener un trabajo por determinado tiempo. Es un componente que se debe trabajar en el gimnasio, especialmente en atletas de deportes de resistencia.

 

3. Capacidad aeróbica

 

Es la habilidad del sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos, sangre y sistema respiratorio) de proveer oxígeno y combustible (nutrientes) a los músculos y la habilidad de éstos de utilizarlos durante la actividad física sostenida.

 

4. Flexibilidad

 

Es el rango de movimiento presente en determinada articulación. El término elasticidad se utiliza para los músculos y su capacidad de estiramiento cuando se les aplica una fuerza y regresar a su longitud original al cesar el estímulo. En conjunto la flexibilidad y elasticidad se conocen como movilidad.

 

5. Composición corporal

 

Se refiere a la distribución que tienen en el cuerpo la masa muscular, masa grasa y masa ósea. El parámetro que se utiliza con más frecuencia para determinar la composición corporal es el porcentaje de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el porcentaje saludable para hombres es del 10 al 17%, y para mujeres de 15 al 21%.

 

Un aspecto importante es que la composición corporal es un parámetro de evaluación mucho mejor que el peso corporal, pues nos da mejor idea del nivel de fitness de una persona.