¿Cómo evitar lesiones de la espalda?

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Muchas de estas lesiones son causadas por errores en la técnica de los ejercicios.

 

Así como por falta de calentamiento, por usar pesos demasiado grandes sin estar preparados para hacerlo, conocer tu espalda y los lineamientos básicos de prevención de lesiones te ayudará a mantenerte libre de lesiones.

 

Evita lesiones de espalda

 

La columna vertebral

La columna vertebral es el soporte de nuestro esqueleto y su especial arquitectura nos permite andar erguidos, la columna vertebral está conformada por muchos huesos, que se llaman vértebras.

 

Al observar una columna vertebral normal desde un costado, se aprecia que se encorva hacia adentro en el cuello y la porción vea (región lumbar), y hacia fuera en el tórax y la pelvis.

 

Las vértebras

Las vértebras, se mantienen unidos gracias a bandas fibrosas resistentes, llamados ligamentos. La columna vertebral normal del adulto tiene 7 vértebras cervicales (cuello), 12 torácicas (porción superior de la espalda) y 12 lumbares grandes (porción inferior).

 

Las vértebras lumbares son más grandes porque deben soportar gran parte del peso corporal.

 

El sacro

El sacro, que comprende 5 vértebras fusionadas, se localiza bajo las vértebras lumbares. Las ultimas 3 vértebras, también fusionadas, forman el coxis; En la parte central (interna) de las vértebras, se encuentra la médula espinal (sistema nervioso).

 

Los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales se localizan entre las vértebras, cerca del sitio de salida de los nervios raquídeos.

 

Estos discos sirven como cojines o “amortiguadores” entre las vértebras y evitan que estas se golpeen entre si cuando caminamos, corremos o brincamos; Cada disco se compone de un anillo fibroso resistente que tiene una sustancia gelatinosa en el centro.

 

El daño al anillo externo puede originar la protrusión, hernia o ruptura del disco intervertebral. Ello ejerce presión en los nervios o en los tejidos circundantes y produce dolor. (De hecho, los discos no se pueden “desprender”, ya que están adheridos firmemente entre las vértebras.

 

A medida que envejecemos, la columna vertebral suele tornarse rígida y perder su flexibilidad. Los discos se desgastan y los espacios entre las vértebras se angostan. Estos cambios son parte del envejecimiento mismo, sin que necesariamente sean dolorosos.

 

En ocasiones, en las vértebras se forman protuberancias llamadas espolones óseos, que asimismo podrían ser causa de dolor.

 

A medida que se desgasta el cartílago de acojinamiento de las articulaciones, los huesos se friccionan y puede experimentarse el dolor de la artritis. Sin embargo, es muy frecuente la dificultad para identificar con precisión la causa del dolor de la espalda, dada la complejidad de esta.

 

¿QUE PUEDE PROVOCAR LESIONES EN TU ESPALDA?

 

Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años.

 

Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince).

 

Esto puede deberse a:

  • Levantar objetos incorrectamente
  • Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
  • Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
  • Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
  • Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
  • La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
  • Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
  • Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
  • Sostener el auricular del teléfono con el hombro
  • Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
  • Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
  • Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
  • El estrés y tensión cotidianos
  • El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

 

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda en el largo plazo.

¿Cómo saber si ya tienes un estilo de vida fitness?

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Estilo de vida Fitness

 

El fitness se puede definir como una calidad de vida superior y óptima, que se basa en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales.

 

Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. Exige que una persona se esfuerce, mejore y se desarrolle, pero es posible que nunca llegue a alcanzar un nivel máximo de fitness.

 

El fitness consiste en esforzarse por conseguir el mejor nivel de vida posible, incluyendo la parte mental, social, espiritual y física. Es dinámico, multidimensional, y está relacionado con los factores hereditarios y ambientales, así como con intereses personales. Una persona que tenga un buen nivel de fitness total se estará acercando de forma continua a la mejor calidad de vida posible.

 

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) y el Consejo Americano del Ejercicio (American Council of Exercise), el fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz y efectiva.

 

Es un estado que consta de cinco componentes relacionados con aspectos de salud (fuerza y resistencia muscular, capacidad aeróbica, flexibilidad y composición corporal), y seis habilidades físicas (agilidad, poder, balance o equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y velocidad), las cuales contribuyen a que el individuo tenga mejor calidad de vida.

 

5 COMPONENTES BÁSICOS DE UNA VIDA FITNESS:

 

1. Fuerza muscular

 

Habilidad de los músculos de ejercer una fuerza externa o vencer una resistencia para levantar un determinado peso. La fuerza máxima se puede definir como el máximo peso que una persona puede levantar en una sola contracción voluntaria. En el ámbito de gimnasio es conocida como 1RM (repetición máxima).

 

2. Resistencia muscular

 

Es la capacidad de un músculo de mantener un trabajo por determinado tiempo. Es un componente que se debe trabajar en el gimnasio, especialmente en atletas de deportes de resistencia.

 

3. Capacidad aeróbica

 

Es la habilidad del sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos, sangre y sistema respiratorio) de proveer oxígeno y combustible (nutrientes) a los músculos y la habilidad de éstos de utilizarlos durante la actividad física sostenida.

 

4. Flexibilidad

 

Es el rango de movimiento presente en determinada articulación. El término elasticidad se utiliza para los músculos y su capacidad de estiramiento cuando se les aplica una fuerza y regresar a su longitud original al cesar el estímulo. En conjunto la flexibilidad y elasticidad se conocen como movilidad.

 

5. Composición corporal

 

Se refiere a la distribución que tienen en el cuerpo la masa muscular, masa grasa y masa ósea. El parámetro que se utiliza con más frecuencia para determinar la composición corporal es el porcentaje de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el porcentaje saludable para hombres es del 10 al 17%, y para mujeres de 15 al 21%.

 

Un aspecto importante es que la composición corporal es un parámetro de evaluación mucho mejor que el peso corporal, pues nos da mejor idea del nivel de fitness de una persona.

¿Por que es necesario hacer pesas despues de los 30?

pesas
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Adelgazar y definir tu cuerpo con pesas es posible y más despues de los 30 años

 

El ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.

 

Adelgaza y define tu cuerpo con pesas

 

El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40.

 

Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular.

 

Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física.

 

Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

Conoce la duración ideal para correr y quemar grasa

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Correr y quemar grasa

 

¡Empieza hoy a correr y a quemar grasa!

 

¿Por qué? Porque que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios.

 

Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.

 

Correr y quema grasa

 

Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning.

 

En realidad, el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular.

 

Entre las actividades aeróbicas podemos señalar: caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo alpinismo, y muchas más.

 

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar es la carrera, ya que no se necesitan instalaciones especiales para realizarlo: lo puedes hacer en una caminadora, en un parque, o incluso en la calle; tampoco se necesitan habilidades atléticas especiales, pues prácticamente todos aprendimos a correr desde niños.

 

Lo que sí es importante es hacerlos siguiendo las recomendaciones de intensidad que te presentamos a continuación, pues así maximizarás el uso de las grasas como combustible en tu cuerpo.

 

Otro punto importante que debes tomar en consideración es el usar unos zapatos tenis adecuados para esta actividad, que te proporcionen una superficie de amortiguación de los pasos sobre superficies duras.

 

Es importante que le des descanso a tus articulaciones para evitar lesiones y dolores crónicos, una buena idea es correr en días alternados.

 

¡Asi que a quemar grasa ya!

 

Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.

 

¿Cuál es la duración ideal?

 

El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbicos.

 

La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbicos está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.

 

Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.

Conoce la mejor forma de caminar si deseas entrenar de esa forma

CAMINAR
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¿Cuál es la mejor forma de caminar si deseo entrenar con esa modalidad?

Existen diferentes tipos de caminata:

 

Baja intensidad: se lleva un ritmo aproximado de un kilómetro cada 11 o 18 minutos, ritmo ideal para personas con sobrepeso, ancianos o que se encuentran bajo tratamiento de rehabilitación cardiaca.

 

Intensidad moderada: es más rápida que la anterior, pues el ritmo es de un kilómetro en un lapso de 9 a 10 minutos; la mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta clasificación.

 

Alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 6 a 8 minutos.

 

Muy alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 4 a 5 minutos, aunque el récord mundial está registrado con 3.31 minutos. Esta clasificación se considera sólo como deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario. La frecuencia ideal para caminar que se recomienda es de 3 veces o más por semana, al menos 20 minutos sin parar, pues si se realiza menos de dos veces se producen muy pocos o nada de cambios significativos en el cuerpo.

 

Si se busca medir la distancia, lo más recomendable es recorrer de 1500 a 5000 metros por semana como etapa inicial, distancia y la frecuencia de forma gradual. Reducir el tiempo tiene que ver con la experiencia y el tipo de técnica, pero todo depende de la finalidad para la cual se está realizando la caminata, puede ser por el interés de reducir grasa, mantener el peso corporal o simplemente por distracción.

 

Consejos prácticos

Ingiere alimentos muy ligeros antes de la caminata.

Protégete del sol, usa protector solar y gorra.

Lleva agua para hidratarte de forma recurrente.

Usa calzado deportivo, que sea cómodo y que no tenga puntos de roce; nunca estrenes calzado deportivo si vas a tener una sesión de entrenamiento de larga duración; debes utilizar ropa ligera.

Si el clima es superior a los 30°C debes bajar el ritmo o el tiempo de entrenamiento.

Lleva un ritmo que te permita respirar de forma normal y no te deje agotado.

Usa una ruta segura que puedas seguir. Puedes aprovechar trayectos, ya sea caminar hacia tu casa, oficina o escuela.

Queda formalmente con alguien que te acompañe a realizar la caminata, es más agradable cuando alguien te acompaña.

Puedes llevar música que te marque un ritmo constante y motivante para la marcha.

 

Si ya lo practicas

Mantén la espalda erguida, los hombros rectos y hacia atrás, esto es importante para evitar posibles lesiones y dolores posteriores, con una buena postura, la barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando a unos 3 metros adelante.

Mueve los brazos mientras caminas, que vayan de forma coordinada con tus pies.

Camina con pasos pequeños que te permitan mantener el ritmo, no te esfuerces dando pasos grandes.

Varía la velocidad de la caminata, puedes comenzar con un ritmo suave y enseguida realizar series de caminatas más veloces o, bien, intercalar de manera alternada la velocidad.

Verifica la técnica en la que te sientes mejor corriendo, si es apoyando primeramente las puntas de los pies (metatarsianos) o los talones, aunque es más recomendable apoyar primero los metatarsianos, pero depende de la modalidad, es decir, si se trata de una carrera de resistencia o de velocidad.

 

Reglas de seguridad

Escoge un lugar que tenga buena iluminación.

Carga siempre alguna identificación personal.

Si caminas a una hora muy temprano o muy noche, procura ir por lugares que no estén vacíos.

Usa ropa de colores vistosos o reflectivos para que te identifiques más en medio de la oscuridad.

Es importante que conozcas el área donde vas a realizar la actividad.

Si corres en la calle o donde haya vehículos cercanos, procura ir en sentido contrario a los carros, para poder bloquearlos con facilidad y evitar cualquier percance.

 

Recomendaciones generales

Haz calentamiento y estiramientos.

Usa la ropa adecuada.

Lleva siempre agua para hidratarte.

Consume siempre algo de alimento ligero antes de empezar a caminar.

Una vez que ya hayas leído sobre los grandes beneficios que te ofrece caminar, ponlo en práctica y obtendrás grandes resultados.

¡Suerte!

¿Si estás estresado sabías que puedes manejarlo con ejercicio?  

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Hacer ejercicio es una herramienta útil para aprender a manejarte a ti mismo, sobre todo si te encuentras estresado

 

Aprende a manejar tu estado de estresado con ejercicio:

 

No sólo con ejercicio diario te puedes ver mejor y hasta perder algunos kilos, sino hacer tu vida menos estresante. El estrés se puede definir como aquella situación donde existen varios estímulos que provocan ansiedad; los cuales se mantienen activos constantemente y suelen provocar reacciones psicosomáticas.

 

Es diferente a la ansiedad, pues sus ataques no son tan agudos como los de esta última, son más bien continuos.

 

La mayoría de las personas se estresan por diversos motivos. El estrés para quien hace algún deporte puede ser de carácter positivo o negativo, es decir; la práctica de un deporte en particular; como el fisicoculturismo, es capaz de generar estados psicofisiológicos que contribuyen a la salud física y mental del individuo o; por el contrario, lo debilitan.

 

Situaciones estresantes

 

Específicamente para un deportista, entre las causas que le pueden provocar estrés están:

 

Conflictos familiares como un divorcio, pérdida de un familiar, etcétera;

Problemas financieros

Discusiones

Entrenamientos muy fuertes

Estilo de vida complicado

Sobre-entrenamiento que produce la falta de energía y entusiasmo

Cansancio permanente

Aburrimiento, mayor lentitud de reacción y gran dificultad de detectar y solucionar situaciones de riesgo

Excesiva acumulación de competiciones

Estar expuesto a la evaluación permanente de los demás (familiares, entrenador, compañeros, etcétera)

Incertidumbre del resultado o del propio rendimiento

Obligación de rendir al máximo en todo momento

El hecho de tener que superar sensaciones de dolor, cansancio, incomodidad, enfado, preocupación y decepción, que aparecen a menudo durante la competición.

 

O bien, por la necesidad de mantener la concentración apropiada en todo momento, y por el reto de alcanzar un objetivo determinado que exige un esfuerzo, en muchas ocasiones excesivo, del sujeto.

 

Para tener el control

 

Es función del entrenador motivar a los deportistas durante periodos determinados de tiempo y fomentar su autoestima, ya que este factor tiene un alto efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otro elemento clave es el compromiso, es decir, involucrarse en aquello que uno hace o que necesariamente tiene que afrontar, en contraposición a evadirlo total o parcialmente.

 

El optimismo es otra característica que se debe impulsar, ya que tiene un efecto reductor del potencial estresante de la situación. Asimismo, una autoconfianza elevada, así como una buena actitud, pues tienen un efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otros factores para hacer frente si te encuentras estresado son aspectos como el desarrollo de la creatividad, una buena alimentación, practicar deporte, cultivar actividades sociales, ser positivo y apoyarse en los demás.

Atún en lata ¿sí o no incluirlo en tu dieta?

LATA
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El atún en lata es importante, pero mejor conoce las distintas posturas en este artículo y toma tu decisión.

 

Hace algún tiempo saltó la noticia del cambio en las recomendaciones de consumo de determinados peces contaminados por mercurio. En concreto, nos referíamos a la prohibición del consumo para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños menores de tres años y las restricciones para los niños mayores.

 

Pero ya entonces surgió una polémica, porque las asociaciones de conservas defendían que el atún enlatado no tenía que incluirse en estas restricciones. Hemos querido ahondar un poco en este tema, y vemos que el asunto de si atún en lata sí o no, no queda claro.

 

Veamos lo que dice la AESAN al respecto, para ver si aclaramos un poco este tema.

 

Lo que dicen las conserveras

 

Por un lado, la Asociación Nacional de Fabricantes de Conservas de Pescados y Mariscos (Anfaco) emitió en su momento una nota de prensa en la que la asociación daba cuenta de su enorme disgusto y preocupación por la noticia publicada en los medios de prensa. En esta nota, aclaran los siguientes puntos:

 

La noticia se basa en una recomendación de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) que no hace nunca referencia a las conservas de atún sino al atún rojo de especie grande.

 

Señalan que, al hablar del atún rojo, la AESAN acota la problemática al producto procedente del Mediterráneo y consumido en fresco, congelado y fileteado, preparaciones a las que la conserva es totalmente ajena.

 

Que las prohibiciones y restricciones para no consumir estos productos se referían a grupos de población muy específicos.

 

El mismo informe del Comité Científico de la AESAN, subraya la importancia de los estudios riesgo / beneficio del consumo de pescado (especialmente pescado azul), ya que los ácidos grasos EPA y DHA procedentes de la grasa del pescado, tienen un papel importantísimo en el desarrollo del feto y del sistema nervioso de los niños.

 

El atún en conserva en sus distintas presentaciones como Atún, Atún Claro y Bonito del Norte o Atún Blanco, se elabora fundamentalmente con tropicales procedentes del Océano Pacifico, Indico y Atlántico y totalmente alejados de esta problemática.

 

No hemos encontrado la manera de saber de dónde proceden los atunes de las latas que compramos, pero personalmente puedo decir que al leer “bonito del norte” nunca pensé que se pescaran en el Trópico. Tampoco estoy segura de que la problemática del mercurio sea exclusiva de unos mares, de hecho, en los artículos consultados se señala que es una cuestión global.

 

Lo que dice la AESAN

 

La AESAN en su apartado de preguntas frecuentes ¿cuáles son las recomendaciones de consumo del atún rojo fresco y del atún en conserva? He aquí la respuesta:

 

Se trata de una sola especie, el atún rojo. Esto se puede comprobar en las recomendaciones que hacemos en nuestra página web, concretamente en la de mercurio. Ahí se especifica que el atún rojo es la especie Thunnus thynnus (especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) exclusivamente. Las especies que se enlatan (conservas) son de un tamaño mucho menor, por lo que su contenido en mercurio disminuye considerablemente.

 

Es decir, según este apartado el atún enlatado tendría menos contenido de mercurio, aunque se trata de la misma especie y no de otra distinta como aseguraba la Anfaco. No hemos hallado la referencia a que el peligro de contaminación se encuentre exclusivamente de peces del Mediterráneo.

 

¿Qué atún se enlata?

 

Indagando un poco más sobre las especies de atún, encontramos que el Thunnus thynnus es el atún rojo del Atlántico, y que existen dentro del género Thunnus otras especies: el atún blanco o bonito del norte (T. alalunga ), el patudo (T. obesus ), el atún aleta azul del Pacífico (T. orientalis ), el atún rojo del sur (T. maccoyii ) y el rabil (T. albacares ).

 

Según explica la Organización Mundial de la Salud, el atún blanco y el patudo son las dos especies más empleadas para los mercados de conservas. ¿Acumulan esta igual cantidad de mercurio?

 

Según un estudio desarrollado por el Instituto Nacional de Oceanografía, en el marco de un convenio de colaboración con la Secretaría General de Pesca Marítima con el fin de conocer las concentraciones de metales pesados en pescados de interés comercial, el atún blanco y el rabil tienen concentraciones de mercurio alejadas del límite establecido y que por supuesto viene en lata

 

Sin embargo, algunos ejemplares de patudo sobrepasaron ese límite, y se halló una clara relación entre el nivel de mercurio y el tamaño del atún. atún ensalada.

 

En definitiva, atún en lata ¿sí o no?

 

Lo cierto es que después de todo esto, me doy cuenta de lo poco que sabemos acerca de lo que comemos, y creo que investigando un poco más sobre cada alimento encontraríamos muchas sorpresas desagradables.

 

Eso sin contar las contradicciones y lagunas de información que se nos presentarán, por el conflicto de intereses de los organismos y empresas implicados en la producción y comercialización de los alimentos.

 

¿Significa eso que no podemos comer de nada? Evidentemente, no, pero sí podemos buscar los productos más naturales posibles e informarnos acerca de su composición y de los riesgos de cada alimento.

 

Fuente: A.M.E.D.

¿Cómo leer e interpretar las etiquetas nutrimentales?

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Cuando no sabemos interpretar las etiquetas de los productos, llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar.

 

Todo va bien hasta que llegamos al súper y empezamos a ver gran variedad de productos, unos saludables y otros no tanto; algunos se antojan y otros no, pero llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar y, entonces terminamos por adquirir productos que realmente no necesitamos y rompemos la dieta.

 

Elegir los productos adecuados al programa de alimentación puede ser bastante complicado debido a que la publicidad nos lleva a pensar en cómo sobrevivir sin consumirlos, pues resulta que la mayoría son productos que no tienen azúcar, contienen altos niveles de fibra y proteína, etcétera.

 

Por ello, es importante aprender a leer las etiquetas de información nutrimental, que, por disposición de la Secretaría de Salud, todos los productos alimenticios deben tener.

 

Importancia de interpretar las etiquetas

 

Al saber interpretar las etiquetas podremos saber no sólo el valor calórico de cierto alimento, sino también el tamaño de la porción, cuántas calorías totales corresponden a las proteínas, carbohidratos y grasas, y de esta manera hacer las elecciones correctas de acuerdo con el plan nutrimental y objetivos específicos.

 

¿Qué información encontramos en las etiquetas nutrimentales?

Las etiquetas de los alimentos nos señalan los tipos de ingredientes que, con palabras raras, pueden esconder productos poco saludables; asimismo indican la fecha de caducidad o vencimiento, lo cual contribuye a la seguridad alimentaria del consumidor, incluso, en el envase se puede encontrar cómo conservarlo y cocinarlo de manera ideal.

 

Con la información nutrimental se puede saber la cantidad de grasas que posee el producto (cuáles son saturadas, insaturadas y trans); también se puede conocer la proporción de hidratos y azúcares simples, lo que ayuda a seleccionar el alimento de acuerdo con las necesidades y preferencias, pues los que desean perder peso escogen versiones con menos grasa saturada y azúcares, quienes están realizando una dieta para favorecer la hipertrofia, ya que elegirán un alimento rico en hidratos complejos y proteínas, y quienes padecen diabetes, optarán por productos más ricos en fibras y sin azúcares.

 

Por ello, se debe prestar atención a las etiquetas de los alimentos, ya que de ellas se pueden obtener datos específicos acerca de lo que se come.

 

Información nutrimental en las etiquetas para interpretar

 

A partir de mayo de 1994, los artículos empacados que se venden en Estados Unidos, y desde hace más de 10 años también en México, deben llevar una etiqueta que contenga información sobre:

 

El tamaño de las raciones: Señala el tamaño de porción y número de porciones por empaque o envase. Esto es importante para ver si la porción determinada es igual o mayor de la que se debe consumir. Con esta información se podrán elegir las opciones que más convengan, además de ahorrar al mismo tiempo que se hacen las compras de manera inteligente.

 

Se debe tener cuidado en este punto, pues a veces la empresa maneja el tamaño de la porción de tal forma que a primera vista parece que es un alimento con pocas calorías, pero si se hace el cálculo del total de las calorías del paquete, podemos llevarnos una sorpresa. Esta práctica es común en las bebidas azucaradas, rehidratantes, galletas en empaques individuales, y en muchas golosinas.

 

Valor calórico total y cantidad de gramos de cada grupo de nutrimentos:

 

Todos los productos deben declarar el valor calórico de la porción, y especificar cómo está distribuido ese valor calórico entre los tres grupos de nutrimentos energéticos (grasa, hidratos de carbono o carbohidratos y proteínas). No están obligados a marcar cuántas calorías de grasa o de proteína tienen, pero sí cuántos gramos de cada grupo de nutrimentos tienen, y a partir de esta información se puede calcular el resto.

 

Grasa total: Esta información se puede añadir a la cantidad de grasa que se consume. En una dieta de 1,000 calorías, el máximo debe ser aproximadamente de 30 a 35 gramos, y para una dieta de 1,400 calorías es de 45 gramos. Estas cantidades mantienen las grasas en el nivel recomendado (menos de 30 por ciento de las calorías diarias).

 

Valores diarios: Estos valores representan la cantidad deseable de nutrientes en las dietas de 2,000 y 2,500 calorías. El porcentaje de valores diarios representan lo que contiene una ración de la dosis diaria recomendada, basada en 2,000 calorías. Por ello, se debe tener presente que para favorecer la reducción de peso probablemente se necesiten menos de 2,000 calorías al día. Seleccionar los alimentos que tienen valores diarios elevados de nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales, ayuda a alcanzar este objetivo.

 

Los componentes que deben aparecer de forma obligatoria se señalan en negritas, y el orden en que deben aparecer es:

 

Total de calorías (porción)

Calorías de grasa

Calorías de grasa saturada

Grasa total

Saturada

Poliinsaturada

Monoinsaturada

Colesterol

Sodio

Potasio

Total de carbohidratos

Fibra dietética

Proteínas

Fibra insoluble

Azúcares

Fibra soluble

Sodio

Otras vitaminas y minerales esenciales

Estos componentes, obligatorios o voluntarios son los únicos permitidos en el cuadro de nutrición. Los nutrimentos que deben señalarse son los que responden a las preocupaciones de salud, y el orden en que deben aparecer, reflejan las prioridades de las recomendaciones dietéticas.

 

Palabras clave en las etiquetas

 

Algunas etiquetas contienen también afirmaciones estandarizadas como “bajo contenido de grasa” y “buena fuente de fibra”, pero ¿qué significan? A continuación, presentamos una sencilla explicación de cada término. Con esta información adicional, se podrán elegir mejor los alimentos.

 

PALABRAS CLAVE

INTERPRETACIÓN

DIETÉTICO

Grasa: Contiene 50 por ciento menos de grasa que un producto comparable.

Calorías: Contiene 33 por ciento menos calorías que un producto comparable; y menos de 50 por ciento de calorías provienen de la grasa.

Sodio: Contiene por lo menos 50 por ciento menos sodio que un producto comparable y tiene bajo contenido de calorías y grasa.

 

REDUCIDO

Ejemplo: “Contenido reducido de sodio” o “Contenido reducido de grasa”.

Contiene 25 por ciento menos de un nutriente que el de un producto comparable.

 

LIBRE

Ejemplo: “Libre de grasa” o “Libre de azúcar”.

Significa que no contiene o contiene sólo cantidades “insignificantes” del nutrimento que se menciona como grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcar o calorías.

 

BAJO

Ejemplo: “Bajo contenido de grasa, sodio o calorías”.

Grasa: Contiene 20 miligramos o menos y no más de 2 gramos de grasa saturada.

Grasa saturada: Contiene 1 gramo o menos.

Sodio: Contiene 140 miligramos o menos.

Calorías: Contiene 40 calorías o menos.

 

RICO

Ejemplo: “Rico en fibra”, “Rico en vitamina C”.

Contiene por lo menos 20 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente.

 

BUENA FUENTE

Ejemplo: “Buena fuente de hierro”, “buena fuente de fibra”.

Contiene 10 a 19 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente (basado en una dieta de 2,000 calorías).

 

¿Que significa definicion en el fisicoculturismo?

definicion
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Conoce qué es la fase de depletación, conocida también como fase de definicion

 

¿Qué es la definicion o depletación?

 

Consiste en la eliminación de todo residuo de grasa primero y agua después, del cuerpo, para permitir que la piel se adhiera al músculo, buscando de esta manera, la mayor definición y apariencia sólida de la masa muscular obtenida con el entrenamiento.

 

Es muy importante hacer notar que este estado de máxima deshidratación es un estado no natural y que por lo tanto no debe mantenerse por períodos muy prolongados para evitar daños metabólicos a mediano y largo plazo, sólo se emplea para prepararse a una competencia o una sesión de fotografía. Los meses previos a un evento, son difíciles ya que la dieta cambia drásticamente, el entrenamiento y la complementación.

 

Fase de depletación o definicion

 

En la fase de depletación, se busca disminuir de un 20 % de grasa a un 4 % al final del periodo. El final de esta etapa implica la deshidratación corporal, previo a una competencia, para presentar un cuerpo magro.

 

La alimentación original y en fase de volúmen de un competidor, en general, incluye una proporción de 70 % de Carbohidratos, 20 % de Proteínas y 10 % de Grasas. Generalmente en los carbohidratos, consumirá un 60% de Carbohidratos Complejos (harinas o cereales), un 20 % de Carbohidratos Simples (frutas) y un 20 % de Carbohidratos Fibrosos (verduras). Tendrá también, una complementación abundante en Licuados de proteínas altos en carbohidratos, consumiendo 5-6 alimentos diarios.

 

La depletación se puede lograr de forma gradual, durando unas 16 semanas, o de manera rápida (más agresiva) en un lapso de 6 días.

 

Proceso de 16 semanas

 

Semanas 1 a 4:

Se debe iniciar con un porcentaje de grasa de 12% o menos y con un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia.

 

El primer cambio que se realiza es la disminución del porcentaje total de carbohidratos disminuyendo un 3 % cada semana durante las primeras 4 semanas. El grupo de Carbohidratos que vamos a reducir primero, son los simples, los cuales empezarán a ser sustituidos por los fibrosos, es decir, que iremos sustituyendo frutas, por ensaladas. Se aumenta 2% la proteína, especialmente como licuados 0% carbo.

 

Semanas 5 a 8:

 

A partir de la quinta semana la cantidad total de grasas consumidas deberá bajar un 1% por semana, mientras que los carbohidratos seguirán bajando a un ritmo del 3-4% por semana, de tal forma que al terminar la octava semana se estará consumiendo un 40 a 45 % de carbohidratos originales en la dieta, los carbohidratos complejos habrán disminuido del 60 original a un 30%, los carbohidratos simples de un 20 a un 10% y los fibrosos habrán aumentado al doble de lo original. La proteína (0% carbos y sin grasa) se incrementa un 2% semanal a partir de la primera semana.

 

Semanas 9 a 12:

 

A partir de la semana 9, el consumo de carbohidratos simples se reduce al 5% del total original, los carbohidratos fibrosos llegan hasta el 50% del total del consumo y los carbohidratos complejos bajarán del 45 hasta llegar a un 30% en la semana 12.

 

Durante estas doce semanas la hidratación mantiene igual que siempre e inclusive un poco más elevada que de costumbre. A partir de la semana 9 se empieza a limitar el consumo de sodio (sal) de la dieta, retirando un promedio de 10% por semana. Esto se logra disminuyendo la cantidad de pescados que se consumen y aumentando los licuados de proteína 0% carbohidratos y 0% grasa.

 

Semanas 13 a 16:

 

De la semana 13 a la 16, los cambios son graduales pero rápidos, los carbohidratos simples se reducen a un 2-3% del total, los complejos bajan hasta un 10%, las grasas han desaparecido casi por completo de la dieta (hasta lo menos posible), los complementos se reducen a antioxidantes, proteínas aisladas, sin carbohidratos, se restringe el consumo de creatina, se consume una mayor cantidad de Glutamina, BCAA, y en caso necesario, incluir cultivos lacticos para no perder la flora intestinal.

 

A partir de la semana 15 el consumo de líquidos se limita al 80 %, el sodio se elimina de la dieta.

 

Se consumen dosis elevadas de Complejo B y Vitamina C para forzar al cuerpo a eliminarlos por orina (también ayudan a eliminar grasa como combustible). La dieta disminuye en cantidad, y de hecho, no muy variada (pechuga hervida, un poco de atún lavado, claras de huevo, arroz hervido, lechuga, espinacas, jitomate, una taza de melón o una manzana al día). En la última semana, se comienza a consumir agua destilada, disminuyendo la cantidad hasta llegar a no consumir nada de agua, 24 a 36 horas antes de la competencia. Se corta por completo el carbohidrato simple y solo unos 100 gramos de carbohidratos complejos por día, con grandes porciones de alimentos ricos en proteínas y bajas en grasa.