Aprende como delinear y marcar tu figura con estos sencillos tips

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Tips alimenticios para delinear y marcar tu figura

 

¿Siguen sin marcarse tus abdominales y no defines cintura? La clave puede estar en lo que comes, pero para ello lo mejor es siempre consultar a un especialista en nutrición, pues cada régimen alimentario debe adecuarse a la forma particular de cada persona.

 

Tips alimenticios para delinear tu figura

 

Son muchos los que piensan que para tener unos abdominales marcados el secreto es entrenar los abdominales a diario. Incluso hay personas que adquieren aparatos que entrenan exclusivamente los abdominales. Sin embargo, no se dan cuenta que los abdominales son músculos que por más que los entrenemos no se conseguirá un gran aumento de tamaño, pero si se pueden definir con otros métodos y técnicas.

 

Una vez que has bajado la grasa del abdomen, ya puedes comenzar a tonificar y definir abdominales. Lo importante es que en este proceso cambies hábitos de vida y alimentación para evitar que vuelva la grasa en esa parte del cuerpo.

 

¿Cómo “marcar” los músculos abdominales?

 

La pérdida de grasa en una zona concreta es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas y te afinas. Por ello, no por hacer mil abdominales al día vas a definir tu zona abdominal, aunque eso sí, ganarás un tono muscular importante. Y es que a la hora de definir los músculos del cuerpo lo que buscamos es acabar con la capa de grasa que los recubre y que es la causante de que no se noten como queremos.

 

Por esta razón, la manera más efectiva de definir el abdomen no hay más truco que dos cosas: llevar una dieta equilibrada y baja en calorías y hacer ejercicio aeróbico diario o al menos 3 veces por semana, pero también tiene mucho que ver la manera en que se entrenan los abdominales.

 

Veamos en qué consiste la alimentación o dieta balanceada.

 

Dieta equilibrada

Procura realizar cinco comidas al día: tres principales y dos tentempiés a media mañana y media tarde; el desayuno es lo más importante en ingesta y la cena la menos importante, así quemas las calorías ingeridas en el día.

Consume al menos tres raciones de frutas y cinco de vegetales al día, de las cuales tres deben ser crudas en ensaladas.

Consume más pescado y/o pollo que carnes rojas, y especialmente cocidos a la plancha o al horno.

Bebe por lo menos dos litros de agua.

Consume cereales integrales y evita la sal y el azúcar en exceso.

Además:

Procura que en cada comida haya alimentos de los tres tipos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Elige carbohidratos complejos y olvídate de los azúcares refinados y la bollería industrial.

Es mejor tomar grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos, la de los pescados azules, etcétera, que no tomar grasa en absoluto.

Alimentos recomendables

 

A continuación, tienes una lista de esos alimentos.

 

Incluye dos o tres de estos alimentos en cada comida principal y al menos uno en cada una de las otras dos comidas:

 

Aceite de oliva: grasa no saturada (buena) que ayuda a limitar las perjudiciales.

Alcachofa: contenido calórico bajísimo y diurético, hace que las grasas se digieran con más facilidad.

Avena: gran alimento (básicamente es un carbohidrato complejo) que aporta energía y fibra.

Carnes magras: ricas en proteínas e imprescindible para el desarrollo muscular. Mientras menos “blanco” veas en la carne cuando está cruda, menor es su contenido de grasa y por lo tanto menor cantidad de colesterol en tu dieta.

Cereales integrales: Te proporcionan energía y vitaminas que necesitas para el perfecto funcionamiento de tu metabolismo.

Cítricos: tienen propiedades que pueden ayudarte a la utilización de las reservas de grasa como energía

Frutas de temporada: muy bajas en calorías, ricos en vitaminas y sabor.

Frutos secos: alimentos ricos en grasas, pero de la variedad más sana posible, con los famosos ácidos grasos monoinsaturados y los omega 3 y 6.

Huevos: uno al día aporta proteínas de alto valor biológico. Si consumes más de un huevo al día, consume solo las claras para no aumentar la ingesta de colesterol en tu dieta.

Lácteos: en contra de lo que se pensaba, disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares.

Legumbres: contienen hierro y fibra, ambos componentes muy apreciados en la lucha por afinar cintura.

Pescado azul: ayudan a limitar el almacenamiento de grasa nociva (colesterol) en tus arterias..Y son naturalmente ricos en ácidos grasos esenciales omega 3.

Té verde: tiene importantes propiedades antioxidantes. También tiene componentes que están relacionados con la utilización de grasa como energía.

Vino tinto: ayuda a retrasar el envejecimiento celular y previene las enfermedades cardiovasculares.

Toma en cuenta

Si necesitas perder peso trata de cortar tu consumo calórico en un 15% sobre lo que ahora estás ingiriendo. No bajes de este porcentaje porque los cambios drásticos hacen que tu cuerpo se ponga a la defensiva y no conseguir el objetivo.

Si buscas aumentar tu potencia debes conocer esta rutina

POTENCIA
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La mayor parte de los deportes requieren de fuerza y potencia

 

Conoce una rutina que combina ambos factores para obtener mejores resultados en tu entrenamiento.

 

Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina

 

Una gran variedad de deportes, requieren el desarrollo de cualidades y habilidades atléticas especiales que les permitan tener un mejor desempeño deportivo.

 

Si solamente entrenas para mejorar tu masa muscular, esta rutina te servirá para desarrollar una mayor fuerza e hipertrofia, lo que se reflejará en un aumento de tu masa muscular.

 

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

 

Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.

 

Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al máximo, pero no excederlos para evitar lesiones.

 

Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios. Es muy importante realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones.

 

El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: superior e inferior.

 

Primero te presentamos los ejercicios de cada día y al final una tabla que incluye un programa de 12 semanas con la progresión que te permitirá desarrollar tu fuerza y potencia.

 

Como el trabajo que realizarás es intenso, solamente hemos incluido un ejercicio para cada grupo muscular, ya que el objetivo es que las series marcadas en cada bloque; las hagas con un peso que solamente te permita realizar las repeticiones marcadas.

 

La rutina está diseñada, para trabajar tu cuerpo de manera integral.

 

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

Sentadilla

Peso muerto

Pantorrilla sentado

Leg curl acostado

Leg extensión

Abdominales

Ejercicios tren superior (Martes, jueves y sábado)

Press de pecho horizontal

Press de hombro con barra al frente

Remo sentado

Tríceps con polea

Curl de bíceps de pie con barra

Abdomen

 

Plan general

Primeras 4 semanas: 5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Siguientes 4 semanas: 5 series de la siguiente manera: primera serie de 10 repeticiones, y de la segunda a la quinta y 5 repeticiones con 60 a 80 segundos de descanso.

Últimas 4 semanas: 5 series, en la primera hacer 10 repeticiones, y las siguientes 4, 3 repeticiones. Descansar de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Conoce esta rutina efectiva para ganar fuerza y a la vez perder peso

fuerza
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¿Sabes que sólo existe un método para ganar fuerza y perder peso de forma efectiva?

 

Se trata de la combinación de una rutina de ejercicios adecuada e idealmente personalizada que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, ya que solo así conseguirás los resultados que buscas.

 

Rutina de fuerza combinada con ejercicios aeróbicos

 

Muchas personas que asisten al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realizan actividades de tipo aeróbico, en especial las clases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, para darle tono y resistencia a los músculos y así obtener el resultado deseado.

 

Al reducir el porcentaje de grasa por medio de los aeróbicos y al fortalecer nuestros músculos mediante el trabajo en el gimnasio, podrás obtener un cuerpo definido y firme.

 

Antes de continuar, es importante saber que no existe ninguna fórmula mágica para perder peso y que, para lograrlo, es necesario un poco de esfuerzo, pero con la ayuda de nosotros, de las rutinas que te ofrecemos, tu esfuerzo será menor y los resultados te sorprenderán.

 

En esta ocasión te presentamos una rutina que te ayudará a fortalecer tu cuerpo de manera integral y mejorará tu desempeño en las actividades aeróbicas.

 

EJERCICIOS

La rutina se realizará de la siguiente manera:

 

1. Trabajaremos 3 veces a la semana en días alternados. Se realizarán 3 series de cada grupo de ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:

 

En las semanas pares haremos 3 series:

 

la 1ra. de 12 repeticiones,

la 2da. de 10 repeticiones

la 3ra. de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

En las semanas nones invertiremos el orden:

 

la 1ra. de 8 repeticiones

la 2da. de 10 repeticiones

la 3ra. de 12 repeticiones.

El peso para utilizar es el que te permita realizar las repeticiones marcadas en cada serie.

 

2. Los ejercicios se realizarán por grupos de dos, es decir, que en una serie haremos los dos ejercicios juntos, sin descansar de la siguiente manera:

 

Press de pecho horizontal con barra – Jalón con polea al frente

Press de hombro al frente – Elevaciones laterales con mancuernas

Curl de bíceps con barra de pie – Extensión tríceps con mancuerna

Press de pierna – Leg curl

Abductores – Aductores

Abdominales (crunches horizontales) – Erector espinal (extensiones en la silla romana)

 

En los días que no trabajamos con pesas, realizaremos de 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada (es decir entre el 60 y 75% ) para así maximizar el uso de las reservas de grasa corporal para formar energía y pode reducir nuestro porcentaje de grasa corporal.

 

Puedes variar el tipo de aparato o de ejercicio, pero es muy importante que mantengas la intensidad y no sobrepases lo recomendado pues entonces tu cuerpo utilizara otros elementos como glucosa y /o proteínas para producir la energía y esto puede resultar en un catabolismo (desgaste) muscular o en que no logres las metas que te planteaste.

 

¿No eres constante en tu entrenamiento? Estos tips te serviran

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A muchos nos ha sucedido, dejar de ser constante en alguna cosa

 

Comienzas el Gym, diseñas junto a tu entrenador una rutina ideal para ti; te sientes a gusto con los cambios que notas tanto en tu cuerpo como en tu estado de ánimo; sin embargo, a mitad de camino, empiezas a fallar, faltas algunas veces; otras te vas antes, al final notas que cada vez se te hace más complicado volver al ritmo inicial.

 

Por ello, te proporcionamos las siguientes recomendaciones para que puedas alcanzar tus objetivos y ser siempre constante

 

Tips para ser constante

 

Debes tener un propósito. Escribe objetivos con plazos específicos en un diario, así podrás ver si los has alcanzado cuando llega el momento.

 

Escribe lo que quieres alcanzar ese día, cómo lo vas a lograr y luego revisa si lo lograste. Esa lista tenla en un lugar visible ya sea de tu recámara, oficina o inclusive de tu cuarto de baño. ¡El objetivo es que la leas y alimentes diariamente!

 

Lo que más ayuda, es establecer objetivos a corto plazo. Siempre asegúrate de tener algunos puntos mediante los cuales puedes controlar tus avances. Esto te hará seguir adelante en tiempos difíciles cuando no tengas ganas de hacer ejercicio.

 

Mantén un diario con tus sesiones de cardio y pesas. Esto te permitirá llevar el control y checar tu progreso de forma específica, además te ayudará a identificar en que fallaste si los resultados de tu monitoreo de progreso no resultan como esperabas.

 

Trázate el objetivo de superar a alguien, especialmente si tienes un compañero de entrenamiento o un grupo de amigos que entrenan más o menos con los mismos objetivos que tú. “Puedes usar como recurso de motivación el pensar que si no entrenas hoy “Fulano de Tal” se te adelantará y sacará mayor ventaja”. Esto funciona especialmente para quienes tienen una personalidad y mentalidad competitiva. Si este es tu caso, lo puedes usar, pero si por el contrario, el simple hecho de pensar que estás “compitiendo2 con alguien te estresa y te incomoda, haz caso omiso de esta recomendación en particular.

 

Haz de tus horarios de entrenamiento un hábito y respétalos. Por ejemplo, si en tu horario decidiste que los martes y jueves tus horas de ejercicio serán a la hora de tu comida, si alguien quiere programar algo a esa hora, le dices “lo siento, estoy ocupado a esa hora”. Esto al principio te costará trabajo, pero es un excelente regalo para ti y al mismo tiempo reforzará tu autoestima pues te ayudará a hacer de tu ejercicio un tiempo “no negociable”

 

Hacer ejercicios y comer adecuadamente deben volverse una parte medular de tu estilo de vida, no solo un cambio temporal. Establecer una rutina regular y seguirla por dos o tres meses acondicionará el cuerpo a seguirla, a ti a ver los beneficios y a tu mente a reprogramarse para que esta sea tu nueva actitud y estilo de vida.

 

Si bien es importante planificar y pensar en todo lo que tienes que hacer, disfruta el momento de tu ejercicio sin pensar en nada más que en ti y lo bien que te hace sentir. Se trata de “disfrutar el aquí y ahora, de vivir el momento presente” como seguramente has leído o escuchado alguna vez.

 

Planea con anticipación lo que necesitas para tu dieta y ejercicio: Durante la semana de ejercicios puedes incluso prepara tu propio almuerzo, comidas y cenas. Organiza tu maleta de gimnasio y deja listo tu almuerzo en el refrigerador ya en sus porciones individuales y recipientes en que los llevarás, o incluso puedes dejar ya lista la lonchera completa. Haz esto todas las noches que es cuando generalmente no tienes prisa y así tendrás todo lo que necesitas listo en la mañana sin que te quite tiempo el prepararlos.

 

Recuerda los beneficios. Piensa en cuánto mejor te sientes al término de una sesión de ejercicios. También ten en mente que las sesiones no son una cuestión de todo o nada. Cuando no te sientes con mucho ímpetu, disminuye la intensidad de los ejercicios. Es mejor hacer algo que no practicar.

 

Mantén tu motivación usando la siguiente táctica: si estás en un programa de pérdida de peso o disminución de tu porcentaje de grasa corporal, ve a tu tienda favorita y elige una prenda que te gustaría lucir, y pruébatela en una talla más pequeña de manera que te quede apretada . Haz nota mental de cómo se te verá cuando logres tu meta y usa esa imagen para motivarte cuando tu fuerza de voluntad se vea tentada a saltarse el entrenamiento o romper la dieta.

 

En los días que no tengas muchas ganas de hacer ejercicio, baja el peso y sólo trata de practicar al mínimo. Al final de la sesión te sentirás bien, tu nivel de endorfinas será alto y tus baterías estarán recargadas y habrás conseguido el objetivo mínimo del día.

Conoce algunos errores cuando hacemos dieta

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Algunos errores a la hora de hacer la dieta.

 

En el empeño por perder peso, muchas son las cosas que hacemos mal, por ello en esta ocasión queremos darte algunos consejos para evitar verdaderos errores en lo que a alimentación se refiere.

 

Y estos son solo algunos errores a la hora de hacer la dieta:

 

Dejar de comer suele ser la solución más recurrente a la hora de buscar recuperar el peso tras las fiestas o cualquier otra razón que haya causado que nos excedamos en el consumo de calorías por una temporada. Esta opción es un error, pues pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantener nuestro peso. Ya sabemos que lo ideal a la hora de mantener una buena alimentación es planificarnos bien y tener variedad en los alimentos para mantener los niveles que el cuerpo necesita para realizar sus funciones.

 

Alimentación restrictiva

 

Uno de los errores más habituales es adoptar una forma de alimentación restrictiva en la que se descartan algunos tipos de alimentos. Nunca debemos privar al organismo de un determinado tipo de alimento, pues podemos disminuir ciertos niveles de nutrimentos que nos aporta ese alimento y generar de este modo desajustes. Además, estas medidas restrictivas infundirán en nosotros una presión tan elevada que al terminar la dieta comeremos más cantidad de ese alimento, aumentando de nuevo de peso sin darnos cuenta.

 

Pasar hambre

 

Es otro de los errores. No es necesario pasar hambre para adelgazar y comer muy poco o solo realizar una comida al día. Lo peor que le podemos hacer al organismo es pasar hambre, ya que al recibir alimento lo almacenará en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Es decir, el metabolismo se ralentiza, quemando muchas menos calorías. Por ello, es importante realizar unas cinco comidas al día para mantener el hambre alejado de nosotros. Eso sí, las comidas serán moderadas y con alimentos adecuados para mantener el peso.

 

Dieta sin ejercicio

 

Realizar dieta sin llevar a cabo actividad física es un error que solemos hacer muchos de nosotros. Es importante que cuidemos la alimentación, pero también la actividad física. Apuntarnos a un gimnasio y realizar una actividad de acuerdo con nuestros gustos y condición física es una buena alternativa.

 

Realizar las dietas sin supervisión

 

Caer en la tentación de realizar las dietas de moda que nos recomienda un compañero del trabajo o del gimnasio o hacer la dieta de turno que hemos visto en una revista es algo muy habitual a la hora de ponernos a perder peso. Esto es un gran error, ya que no existe una dieta general para todo el mundo, pues cada persona tiene un estilo de vida, y por eso es necesario que siempre nos pongamos en manos de un especialista que nos asesore y controle el tipo de dieta que vamos a seguir.

 

Es importante tomarlo en cuenta y no cometer estos errores, ya que una dieta correcta debe contener todo tipo de nutrimentos en su justa medida.

 

Sin duda, una buena combinación de dieta adecuada y ejercicio será la mejor herramienta para mantenernos en forma y controlar nuestro peso de la manera más sencilla y cómoda posible.

Conoce una rutina de fuerza para fútbol americano

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El trabajo de fuerza debe ser una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier atleta, independientemente del deporte que practique.

 

Tal y como lo señaló Hill Starr , quien fue entrenador de fuerza del equipo de futbol americano de varios equipos como los Baltimore Colts ,Houston Oilers, Universidad de Maryland , entre otros. “todos mis muchachos deben trabajar por igual la fuerza, sin importar la posición en que jueguen, ya que un atleta más fuerte es un mejor atleta”.

 

El entrenamiento de fuerza que ahora te presentamos está enfocado para desarrollar la fuerza y flexibilidad en todos los grupos musculares principales. Se recomienda realizar por lo menos tres días de trabajo de fuerza a la semana. Recuerda calentar muy bien antes de cada sesión (aproximadamente 10-15 minutos).

 

FASE 1: ADAPTACION INICIAL

Tendrá una duración de tres semanas en las que se enfoca en el trabajo con ejercicios multiarticulares para el fortalecimiento general del cuerpo. : En esta etapa se trabajarán los siguientes ejercicios:

 

Press de pecho horizontal: Recuerda realizar el movimiento de una manera lenta y controlada. El descenso de la barra se hace hasta que la barra quede a 2 cm aproximadamente del pecho. No debe hacer contacto, ni rebotar sobre el pecho.

 

Press de hombro al frente: Se realiza con un movimiento controlado. La barra debe bajar hasta le nivel de las clavículas . Recuerda no hiperextender los brazos al subir, para evitar poner demasiada tensión en tus articulaciones.

 

Jalón de espalda al frente: Recuerda mantener la espalda recta. El propósito principal de realizarlo al frente es evitar lesiones en los músculos del manguito rotador.

 

Sentadilla: La separación de las piernas de be ser a la altura de los hombros. Al bajar se debe controlar el movimiento y evitar el rebote. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso y se forme un ángulo de 90 grados en las rodillas. Recuerda no bloquear las rodillas al subir. Se realizarán 5 series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Esto lo harás tres días a la semana en días alternados. Por ejemplo : lunes, miércoles y viernes.

 

FASE 2: FORTALECIMIENTO PROGRESIVO.

Después de las primera tres semanas de fortalecimiento general, empezaremos a incorporar ejercicios para los grupos musculares más pequeños. En esta fase se trabajará cuatro días a la semana. Se trabajará el día 1 los lunes y jueves, y el día dos los martes y viernes.

 

Día 1:

Press de pecho horizontal

Press de pierna: Recuerda mantener las piernas paralelas y no bloquear las rodillas al estirar.

Curl de bíceps: concentra el trabajo en los bíceps , y evita realizar movimientos de la espalda, mantén la espalda recta y que solo se realice un movimiento del codo.

Leg extensión

Tríceps con polea: mantén tu espalda recta y evita ayudarte con el peso del cuerpo o con los hombros. Concentra el trabajo en el tríceps realizando solo un movimiento de extensión del brazo.

Sentadilla

Pantorrilla sentado: Realízalo de manera lenta y controlada., para maximizar el trabajo en tus pantorrillas puedes hacer una pequeña pausa en el momento de máxima contracción.

Día 2:

Sentadilla Jalón de espalda al frente

Leg curl

Press de hombro al frente

Desplantes

Abdomen : Realiza el movimiento lentamente. Cuenta 5 tiempos para el ascenso y 5 tiempos para el descenso. Durante las repeticiones mantén una tensión constante en tu músculos abdominales evitando que la cabeza toque la superficie de apoyo.

Erector espinal: El fortalecer este grupo muscular junto con los abdominales te ayudarán a tener un mejor control de tu tronco y parte central durante tu desempeño deportivo. Realízalo de manera lenta y evita hiperextender la espalda para evitar lesiones.

En esta fase ,se obtendrán aumentos de fuerza; que resultarán en un mejor desempeño en la cancha.

El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo las repeticiones señaladas. Si no las puedes completar, tal vez, significa que debes bajar un poco el peso, por el contrario, si crees que podías haber hecho más, debes aumentar el peso.

Qué desayunar antes de Entrenar

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Qué desayunar antes de Entrenar

 

El desayuno es la primera comida que se realiza en el día. Su nombre deriva del hecho de que no comemos mientras dormimos; por lo que al levantarnos por la mañana estamos en ayunas; pero al desayunar se rompe ese ayuno.

 

Diversos estudios han demostrado que las dietas que incluyen un desayuno completo; y equilibrado tienen mejor resultado en la pérdida de grasa que las dietas que lo evitan.

 

Muchas personas piensan que si se saltan comidas; en especial el desayuno, les ayudará a deshacerse de esos kilos de más; El hecho es que al no consumir el desayuno; no sólo puede provocar que el individuo se sienta cansado y agotado desde muy temprano y durante todo el día; también puede ocasionar pérdida vital del músculo y la consecuente disminución de su metabolismo; debido a que el ritmo metabólico es más rápido en la mañana; y las calorías que se comen para el desayuno son utilizadas por el cuerpo en el transcurso del día y no se almacenan como grasa.

 

El desayuno

Es la comida fundamental del día, ya que realizarla o no; nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo.

 

Algunas de las consecuencias que genera no desayunar o (sólo tomar un poco de café) son: fatiga general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual; todo debido principalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo.

 

Desayunar eleva los niveles de azúcar en sangre y ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado, ya que ayuda a fortalecer la memoria, a tener mejor concentración y a aprender.

 

Hay que tomar en cuenta que cuando despertamos, probablemente no hemos ingerido ningún alimento durante las últimas 8 a12 horas. Por lo tanto, nuestros niveles de azúcar en sangre han bajado, y es posible que nos encontremos en un estado catabólico. Por esta razón, consumir un desayuno bien balanceado es importante, pues evita que tengamos un catabolismo.

 

Un desayuno bien balanceado incluye proteínas, carbohidratos, grasa y fibra, con suficientes líquidos. Debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas de nuestro organismo y mantener su equilibrio. Un ejemplo son las siguientes opciones:

 

Fruta: Papaya (1 taza)

Productos de origen animal: Huevo (2 piezas)

Aceite vegetal: 1 cucharadita

Verdura: Jitomate, cebolla y chile (½ taza)

Cereales: Tortilla de maíz (2 piezas)

Lácteos: Leche semi descremada (1 taza)

 

Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por lo tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que, de no ser incorporada, el organismo estará obligado a reemplazarlo y depender de las grasas, fuente combustible de reserva, aunque menos eficaz.

¿Qué comer si me encuentro fuera de casa?

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Que podemos comer si estamos fuera de casa

 

La mayoría de las personas come fuera de casa unas tres o cuatro veces a la semana.

 

Para mantener una alimentación equilibrada se debe saber elegir entre los menús que nos ofrecen los restaurantes, sin perder de vista una alimentación saludable; existen muchas situaciones, pero la lejanía del puesto de trabajo respecto del lugar de residencia y las jornadas laborales son los factores principales que obligan a muchas personas a comer fuera de casa.

 

Muchas veces se opta por comer un tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, lo que puede provocar que descuides tu dieta.

 

Sin embargo, el hecho de comer fuera de casa no debe ser un impedimento para cuidarse. Aquí te presentamos algunos consejos para que, aun comiendo fuera de casa, puedas seguir una dieta sana, equilibrada e incluso personalizada.

 

1. Evitar la comida rápida.

 

La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasas e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, busca las opciones más saludables como ensaladas con pollo asado.

Tip

Cuidado con los aderezos, muchos de ellos tienen una gran cantidad de calorías y el resultado final en cuanto calorías de tu “saludable” ensalada pueden ser igual que haber consumido un paquete de hamburguesas y papas.

 

Elige los aderezos bajos en calorías, casi todas las cadenas de comida rápida manejan una opción light en sus menús. Algunas cadenas de este tipo tienen publicada la información nutrimental de sus menús en sus sitios de internet, lo que te puede ayudar a hacer una mejor elección.

 

Si comes en restaurantes de comida casera y variada también deber saber elegir las opciones más saludables.

 

Primer consejo: pide que no te dejen pan ni tortillas antes de la comida. La mayoría de las veces llegamos con tanta hambre que empezamos a comer lo primero que nos llevan a la mesa y eso puede boicotear fácilmente nuestra dieta.

 

Evita la sopa de pasta siempre que puedas, elige un consomé de verduras o alguna crema de verduras. A la hora de elegir el platillo principal evita los platos fritos, empanizados, rebosados, gratinados o los que tengan salsas cremosas. Si todos los platos son de este estilo casi todos los restaurantes tienen la opción de una pechuga o carne a la plancha servida con ensalada. Si el agua que ofrecen como parte del menú es azucarada, evítala, pues aunque el sabor es muy rico, las calorías se multiplican. Limita el consumo de pan y/o tortillas a lo que tienes permitido en tu dieta y pide que sólo te lleven esa porción, así evitarás caer en la tentación de comer de más.

 

2. Elegir el lugar.

Debemos cuidar bien el lugar donde comer, uno con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platillos preparados del día anterior. Conviene evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos.

 

3. Beber agua.

El agua debe ser la alternativa a los refrescos. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión. Los licores de sobremesa provocan somnolencia, además de aumentar calorías no nutritivas a tu dieta, si tienes que regresar a trabajar evita estos licores. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente.

 

Recuerda que debes tomar por lo menos 2 litros de agua al día. También puedes usar como referencia el tomar 1ml de agua por cada caloría que ingieras. Recuerda que la sed es una señal de deshidratación que nuestro cuerpo nos manda; toma agua con frecuencia durante el dia aunque no sientas sed. De vez en cuando puedes tomar agua con alguno de los endulzantes bajos en calorías, pero nuestra mejor recomendación es el agua natural.

 

4. Un paseo hasta el trabajo.

Después de comer, especialmente si tu comida fue alta en carbohidratos, puedes sentirte adormilado o con una sensación de pesadez (lo que coloquialemente llaman mal del puerco). La mejor solución para atacar este problema y activarte para la jornada vespertina es una pequeña caminata después de comer. Sólo recuerda no caminar demasiado rápido para no entorpecer el proceso digestivo.

 

5. Incluye en tu dieta una colación a media mañana y media tarde.

Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer; y no llegues con mucha hambre y caigas en el error de comer más de lo que te toca, te recomendamos tomar una colación a media mañana y una a media tarde. Puedes tomar un yogurt bajo en grasa y azúcar, fruta, una ensalada de vegetales, una barra de cereal, un licuado de proteína, o bien si tu gasto calórico lo permite un sándwich con pan integral de pechuga de pavo y queso panela, o de atún. Al calcular y planear tus colaciones toma en cuenta las calorías que contienen para que la cuenta final del día sea tal cual la que planeaste.

 

6.- El tamaño sí importa.

Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más facil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarte a querer terminar lo que tengas en el plato. Lo que puedes hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que te llenará, sin aportar muchas calorías. Acostúmbrate a notar cuándo has comido suficiente y a dejar lo que no quieras o bien, no pidas lo que no vayas a comerte, por ejemplo, no pidas entrante (primer plato) ni postre. Si vas a comer con amigos, ¿por qué no compartir las raciones? De esta forma, podrás saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

 

7.- No te saltes comidas.

Si tu carga de trabajo es tal que no te permita salir a comer; no caigas en el error de saltarte la comida. Planea llevar tu comida desde la mañana o utiliza la opción de encargar tu comida. Lo mismo aplica con tu desayuno y cena. Respetar tus comidas y horarios es uno de tus mejores aliados para mantenerte en forma.

 

8. Consume pescado.

Es buena opción, pues es rico en ácidos grasos omega-3. Actualmente la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A muchas personas les resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno. Acompañado de una abundante ensalada o de verduras al vapor es una excelente y nutritiva opción.

Conoce estos consejos para reducir la molesta grasa corporal

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Consejos para reducir grasa corporal

 

Hay mil y una dietas y formas de reducir grasa, en este artículo no pretendemos dar una dieta milagrosa ni un sistema rebuscado, sino dar una visión realista, saludable y efectiva para que comprendas el por qué y el cómo de cada cosa.

 

Si tienes una prisa desmesurada por perder peso, digamos 10 kilos en dos semanas y buscas una dieta o una píldora milagrosa, no sigas leyendo, nuestro objetivo es otro.

 

El objetivo es reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo, de manera progresiva, saludable y efectiva.

 

Es una pequeña guía de consejos para ayudarte a ir cambiando algunas cosas en tu rutina diaria y conseguir un objetivo, en este caso reducir la grasa sobrante que no te gusta, y mejorar tu estética moldeando tu cuerpo.

 

Para lograr este cometido te hablaremos de la base: el ejercicio, la nutrición y los suplementos. Primero abordaremos todo lo referente a la nutrición. Después de los suplementos que hacen la tarea más fácil, mucho más efectiva y aceleran todo el proceso.

 

NUTRICIÓN

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que te pueden ayudar:

 

1. Haz cinco o seis comidas diarias

Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrimentos necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía, además de tener activado el metabolismo, por el contrario, hacer dos o tres comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.

 

2. Evita alimentación con calorías vacías

Son alimentos que no proporcionan nutrimentos necesarios y, en cambio, sí producen grasa, por ejemplo azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etcétera.

 

3. Toma vegetales crudos y alimentos integrales

Los vegetales crudos proporcionan, además de fibra, muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

 

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

 

A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el Instituto de Investigación de la Glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa. Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia son los siguientes:

 

Comer cada 3-4 horas.

En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.

Abolir comidas con alto índice glucémico.

Tomar un suplemento de complejo B cada día.

Incluir 800 microgramos de cromo al día en dosis divididas.

Tomar un multivitamínico cada día.

 

4. Evita alimentos altos en grasa

Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etcétera, deben reducirse, excepto el aceite de oliva que nos proporciona Ácidos Grasos Esenciales (AGE) benéficos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas y sin calentar. Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.

 

5. Aumenta la porción de proteínas

Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportamos ningún problema, sobre todo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades. Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol, por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa.

 

6. Tómate un “respiro” una vez a la semana

Haz una comida de lo que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos; una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa, al contrario te quitará estrés y te facilitará seguir tu alimentación durante mucho tiempo.

 

7. No tomes carbohidratos antes de entrenar

Si tomas carbohidratos antes de entrenar estás haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.

 

8. Limita o quita los carbohidratos a partir de las seis de la tarde

Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.

Cuidados a tener con el uso de esteroides

cuidados a tener con el uso de de esteroides
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Cuidados a tener con el uso de esteroides

Te damos estas reglas básicas que debes seguir cuando usas esteroides, si las sigues al pie de la letra ten por seguro que tu ciclo tendrá mucho mejores resultados.

 

a)       Usar dosis adecuadas: mas no quiere decir mejor, el fármaco tiene un tope de efectividad, dosis arriba de ese tope solo dañan tus órganos y no aportan ningún beneficio.

 

b)      Tiempo de uso adecuado: el tiempo máximo de ciclo es de 16 semanas en personas que compiten. 12 en usuarios que no compiten. 10 en novatos, recuerda que mientras mas avanza el ciclo la producción hormonal endógena (propia) más se va ralentizando.

 

c)       Tiempo de descanso entre ciclos adecuado: La regla dice: ¨Después de cerrar un ciclo deberás dejar descansar tu cuerpo sin fármacos el mismo tiempo que duró el ciclo¨. Tu cuerpo necesita tiempo para desintoxicarse, para desbloquear todos los receptores ocupados por el esteroide y para normalizar su producción natural de hormonas.

 

d)      Uso de protector hepático indispensable desde el día 1 de ciclo. Un buen protector hepático como el cardo mariano es necesario para ayudar a tu higado a regenerarse constantemente y evitar posibles daños y cicatrizaciones que disminuyan la función del mismo. Recuerda que un higado dañado te arruina toda posibilidad de volver a usar esteroides y conlleva muchas otras limitaciones, si mamado te quieres poner tu higado debes cuidar.

 

e)      e) Uso de bloqueador selectivo de estrógenos desde el día 1 para controlar la sobre estimulación de glándulas mamarias. Uso de tamoxifeno desde el día uno para prevenir la estimulación de glándulas mamarias y por consecuencia ginecomastia.

 

f)        Durante el ciclo cero alcohol y cero drogas ya que sobrecargan los órganos y puede resultar muy peligroso, además de que pierdes tus ganancias. El consumo de alcohol o drogas durante ciclos te expone a sobrecarga hepática, daño renal, paro cardiaco y en el mejor de los casos arruinar todo tu esfuerzo en el gym.

 

g)       Post-ciclo obligatorio: La falta de un buen post-ciclo pone en riesgo todas tus ganancias e incluso tu salud. Es esencial hacer un post ciclo adecuado a las sustancias que utilizaste para conservar ganancias y reactivar tu eje hormonal de ser necesario.

 

h)      La mas importante asesórate con personas capacitadas: Un ciclo mal llevado puede dejar secuelas de por vida. Son fármacos así que no es un juego.

 

i)      Busca solo sustancias originales, tu cuerpo es tu mayor inversión así que busca productos originales y de máxima calidad.

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