¿COMO HACER UN DELICIOSO EMPAREDADO DE ESPINACAS CON QUESO?

ESPINACAS
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Comenzaremos por conocer solamente algunos de varios beneficios de las espinacas para nuestra salud.

 

Las espinacas son una fuente de minerales, vitaminas, pigmentos y fito-nutrientes, que incluye el potasio, zinc, magnesio, hierro y calcio que esta contiene. Varios componentes de la espinaca como el potasio, folato y varios antioxidantes proporcionan beneficios de las espinacas neurológicos a las personas que la consumen regularmente.

 

Algunos estudios realizados por diversos sectores, han concluido que la espinaca es una muy buena opción para las personas que están en alto riesgo de deterioro neuronal o cognitivo; ya que sin lugar a duda, el potasio es una parte integral de la salud del cerebro y se ha relacionado con el aumento del flujo de sangre al cerebro, la cognición aumentada, la concentración y la actividad neuronal, y al mejorar todo lo anterior, por ende nuestro desarrollo cognitivo estará siempre saludable.

 

Dentro de las espinacas, existe un componente llamado factor de C0-Q10, un antioxidante que juega un papel importante en el fortalecimiento de nuestros músculos, especialmente los músculos del corazón que bombean de forma continua la sangre a todas las partes del cuerpo. Este componente también se puede utilizar para prevenir y tratar muchas enfermedades cardiovasculares como la hiperlipidemia, la insuficiencia cardíaca, la hipertensión y diversas enfermedades cardiacas.

 

Para consumir espinacas, veamos este desayuno que sin lugar a duda te aportará una serie de beneficios para tu cuerpo debido a su contenido nutrimental.

 

Como ya hemos visto, las espinacas cuentan con diferentes vitaminas y minerales como el potasio, calcio, magnesio, manganeso y por supuesto, hierro, entre otros beneficios. Algunos de los beneficios más importantes de las espinacas son el fortalecimiento del sistema óseo, la reducción de la presión arterial, aumentar la tasa metabólica, etc.

 

Asimismo, las alcachofas son excelentes para adelgazar, ya que nos ayudan a tener un mejor sistema digestivo.

 

¿Qué ingredientes necesitamos?

 

Ocho rebanadas de integral orgánico

Doscientos gramos de espinacas

Cien gramos de corazón de alcachofa

Ochenta gramos de queso parmesano

Sesenta gramos de queso creman

*Se le puede añadir sal o pimienta

 

¿Cómo se prepara?

 

Toma un recipiente caliente y agrega un poco de aceite en spray, ahora coloca los corazones de alcachofa. Cocina por 2 minutos y posteriormente añade también las espinacas; ahora deja cocinar hasta que estén completamente cocidas. Agrega sal y pimienta a tu gusto.

Toma el queso crema y agrégalo en las rebanadas del pan integral. Agrega la preparación de espinacas y alcachofas y finalmente coloca una pequeña porción de queso parmesano.

¡Buen provecho!

UNA RECETA SALUDABLE ¿COMO PREPARAR TACOS DE LECHUGA?

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Sin duda alguna, la lechuga es una de las verduras que más se consume, en especial para nuestras dietas y así conseguir adelgazar.

 

Las investigaciones coinciden en que su origen es asiático y en la actualidad se cultiva en todo el mundo, aunque desde la historia, ya los griegos lo hacían hace más de dos mil años. Una de las ventajas de la lechuga es su sabor suave y asimismo, que son refrescantes.

 

¿Cuántos tipos de lechuga existen?

 

La romana: su hoja es alargada y algo cerrada

 

De cogollo: éstas tienen el tallo muy pequeño

 

Las de hoja de manteca: su hoja es muy ancha de color verde intenso con un tacto extremadamente suave.

 

La de hoja de roble: sus hojas son de color marrón y granates onduladas muy características.

 

Y finalmente la escarola: son aquellas que tienen los bordes dentados y rizados o lisos. Aparecen regularmente en los inviernos.

 

Evidentemente, la lechuga es alta en contenidos de agua y fibra vegetal; además nos provee, gran cantidad importante de mineral y vitamina.

 

¿Cómo preparar tacos de lechuga con pollo dulce?

 

Primero toma nota de los ingredientes:

 

Cuatro medias pechugas cortadas en tiras.

Un cuarto de taza de salsa de soya.

Dos cucharaditas de aceite.

Media cucharadita de jengibre fresco pelado rallado.

Dos dientes de ajo pelados y machacados.

Dos cucharadas de vinagre balsámico.

Dos disparos de aceite spray.

Al gusto, sal y pimienta.

Una cucharada de fécula de maíz.

Un cuarto de taza de miel de abeja.

Dos cucharadas de ajonjolí tostado.

Un tercio de taza de nueces de la India.

Dos zanahorias ralladas.

Las hojas de lechuga romana enteras y desinfectadas.

-Puedes añadir fideos de arroz fritos si lo deseas.

 

METODO PARA PREPARARLOS

 

Toma un recipiente y empieza por mezclar la salsa soya, el aceite, el jengibre fresco, los ajos, el vinagre balsámico, sazona con la sal y la pimienta.

 

Después, ve agregando el pollo, tapa y refrigera por 1 hora para que el pollo se marine adecuadamente.

 

Por otro lado, en un sartén caliente rocía aceite spray y agrega el pollo hasta que se cocine por cinco minutos.

 

En otro, empieza por mezclar la fécula de maíz con la miel. Agrega a la sartén y sigue cocinando por unos minutos más hasta que la mezcla se espese.

 

Finalmente agrega el ajonjolí junto con las nueces de la India y retira del fuego.

 

Ahora, sobre cada hoja de lechuga, agrega unos pocos de fideos fritos, zanahoria rallada y una porción de pollo a tu gusto. Esperamos disfrutes tu comida.

COME SALUDABLE Y PREPARA TUS ESPARRAGOS CON QUINOA

esparragos
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El origen de los espárragos comienza cuando son unos tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera. También de esta familia, pertenecen otros vegetales como las cebollas y los puerros.

 

Para saber elegir los mejores esparragos, debes seleccionar los ejemplares con puntas cerradas y compactas, de tallo derecho y firme y obviamente sin cambios de coloración notables. Elimina los que presenten golpes o magulladuras o manchas. También recuerda que los espárragos delgados no tienen por qué ser más suaves que los gruesos ya que unos como otros poseen un sabor exquisito y, sobre todo, son saludables.

 

Esta clase de alimentos como los esparragos si admiten la congelación, aunque una vez descongelados pierden firmeza. Posteriormente de haberlos escaldado, se sumergen en agua muy fría durante 5 minutos y se introducen en una bolsa de plástico para congelar o en recipientes que sean herméticos.

 

RECETA PARA PREPARAR ESPARRAGOS Y QUINOA

 

Como ahora ya sabrás, los esparragos son bajos en calorías, tienen buenos y altos contenidos de nutrientes, son una fuente de fibra, ácido fólico y chromium que mejora el tránsito de la sangre, además contiene vitaminas vitales como la A, E, entre otras.

 

¿CUÁLES SON LOS INGREDIENTES?

Media taza de quinoa enjuagada y escurrida.

Una taza de caldo de verduras.

1/4 de esparrago

Una cucharada de aceite.

Una taza de champiñón rebanado

Una cucharadita de tomillo seco.

Dos tazas de espinacas.

Media taza de zanahoria

Una cucharada ajonjolí.

Sal y pimienta al gusto.

 

¿QUE VALOR NUTRITIVO APORTA?

 

Hidrato de carbono 7 gramos

Proteína 4 gramos

Grasa 112 Kcal

 

¿CUAL ES LA PREPARACIÓN?

 

En un recipiente empieza por coser la quinoa en el caldo de verduras, recuerda cubrir hasta que todo el líquido se absorba en su totalidad.

Al mismo tiempo, calienta el aceite en otra olla gruesa, junto a los champiñones; ya cuando estén suaves y el líquido se absorba agrega los espárragos junto con las zanahorias y por último las espinacas, ahora dale sazón con la sal, la pimienta y el tomillo.

Debes cocinar hasta el punto en el que las espinacas estén lacias.

Finalmente sirve en platos individuales. ¡Buen provecho!

MEJORA TU ALIMENTACION CON JAMON EN TORTILLA ESPAÑOLA

jamon
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Empezaremos conociendo un poco de la historia del jamon ya que es un embutido de origen incierto, toda vez que se fabrica con restos de carne y grasa de cerdo con sal.

 

Los restos de carne, son mezclados en finas capas que luego son compactadas a base de presión en un molde en forma de pata de cerdo.

 

En el centro encontraremos que se suele incluir algún hueso de pata de cerdo, para que mejore su presencia y sea más firme. El embutido resultante tiene un sabor vagamente semejante al jamón de Jabugo, pero de mucha menos finura. Recibe el sugerente y evocador nombre de Jamón Serrano, un nombre extremadamente conocido en España y en todo el mundo.

 

Ahora bien, si utilizamos el huevo con jamon encontraremos un alto contenido en proteínas, aminos esenciales, vitaminas, minerales y pr supuesto antioxidantes como el selenio, vitamina E y carotenoides, entre otros excelente beneficios.

 

¿Cuáles son los ingredientes para preparar la tortilla española?

 

1 taza de papas cocidas

1/2 media cebolla picada.

1 taza de jamón cortado en cubitos.

1 el pimiento rojo

2 y media cucharadas de aceite.

6 huevos.

1 media taza de leche.

 

¿Cuál es el valor nutritivo?

Hidratos de carbono 25g

Proteínas 22g

Grasas 372

 

¿Cómo prepararla?

Empieza por calentar en tu sarten de teflón:

2 cucharadas de aceite, ahora empieza a freir la cebolla hasta que esté transparente, posteriormente añade el pimiento y cocina por alrededor de tres minutos.

 

Después de ese tiempo, ahora añade el jamón y las papas, cocina por unos minutos más y/o hasta que la papa esté doradita, retira del fuego y deja enfriar un poco.

 

Finalmente, y, para terminar, debes hornear por 15 minutos o hasta que el huevo se encuentre cocido. Retira del recipiente y sirve de inmediato. ¡Buen provecho!

¿ES MEJOR CONSUMIR PROTEINA ANTES O DESPUES DE ENTRENAR?

antes
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Antes de conocer si es mejor consumir la proteína antes o después de nuestro entrenamiento, recordemos que las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

 

La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, este varía ya que todos somos distintos y reaccionamos diferente.

 

Antes que nada, las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

 

¿Cómo se clasifican las proteínas?

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

Simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.

Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).

Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.

Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.

Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas

Proteínas derivadas: Son producto del hidrólisis.

 

Dado lo anterior, veamos de qué forma se pueden consumir, si antes o después.

 

Empezaremos por decir que los aminoácidos que funcionan como proteína sirven como bloques de construcción para crear proteínas musculares y como señalizadores químicos; de esta manera se activa la síntesis proteica post-entreno.

 

Para las personas mayores, consumir proteínas antes del entrenamiento puede interferir con la absorción de las proteínas del tracto gastrointestinal y provocar algunas reacciones secundarias.

 

Recientemente, un estudio llevado a cabo en Holanda, que fue realizado a hombres jóvenes y mayores, concluyó que al consumir proteínas post-entrenamiento se estimuló la síntesis proteica; y la edad no tuvo influencia con los resultados obtenidos.

 

El hecho de consumir proteínas después de haber entrenado, ya sea como comida o suplemento, activa la síntesis proteica y maximiza el beneficio del programa de entrenamiento; sin lugar a duda es mejor consumirla de esa forma.

¿CUANTA CANTIDAD DE PROTEINA ES NECESARIA?

cantidad
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Antes de conocer la cantidad sugerida para nosotros los físico culturistas y tener resultados, es bueno recordar, que las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

 

Ya que la mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona individualmente.

 

Es importante señalar que las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

 

Empezaremos destacando que los científicos han discutido, por más de 100 años, sobre la cantidad recomendada de proteína diaria necesaria.

 

Sin lugar a duda, el problema es complejo, debido a que los atletas consumen distinta cantidad y tipos de proteínas, ingieren proteínas en distintos momentos del día (es decir, a la hora de las comidas o luego de entrenar), junto con otros nutrientes esenciales.

 

Recientemente una investigación hecha por Tom Ziegenfuss, concluye que la proteína recomendada debe contener los nueve aminoácidos esenciales (no producidos por el cuerpo). Caseína: fuente excelente de alimento, ya que es absorbida de forma más lenta que la proteína de soya o suero y fomenta una síntesis proteica mayor en el músculo y por ende mejores resultados.

 

Conociendo que la cantidad de proteína de suero (10 gramos) ingerida luego de entrenar, también favorece la síntesis proteica. La señalización anabólica derivada del consumo de proteínas es más efectiva en las personas jóvenes.

 

Es muy importante que los atletas que desean maximizar los beneficios en la masa muscular y fuerza no deben entrenar con el estómago vacío y deben consumir un suplemento proteico luego de entrenar.

 

Y debemos tomar en cuenta que el aminoácido de leucina es el alimento más importante que fomenta la síntesis proteica. Nuevos avances en bioquímica han perfeccionado nuestro conocimiento sobre el metabolismo proteico e hipertrofia muscular hasta un conocimiento que se innova día con día.

¿ES CIERTO QUE LA CERVEZA AYUDA A LAS ARTICULACIONES?

CERVEZA
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Conocemos que la cerveza es una bebida de bajo contenido alcohólico resultante de fermentar mediante levadura seleccionada, el mosto elaborado con malta de cebada, arroz, maíz, lúpulo y por supuesto agua.

 

En todos y cada uno de los componentes, tomados por separado, son considerados de gran importancia. Así, por ejemplo, el grano de cebada por su valor energético (hidratos de carbono) y por su contenido de proteínas y sales (fosfatos).

 

Es por ello que siendo la bebida alcohólica más consumida del mundo, se le reconoce por sus distintas clasificaciones, existiendo las siguientes variedades: Lager, Ale, Malta, etc.

 

Podemos decir que se le adjudican a la cerveza propiedades terapéuticas para combatir los nervios, anemias e insomnio. A partir de trabajos publicados en 1984 se ha podido verificar la disminución de riego de infarto de miocardio en bebedores moderados en relación con abstemios.

 

Debemos tomar en cuenta, que la densidad baja en los huesos es un tema de salud importante para las mujeres, pero los hombres también pierden masa ósea a medida que envejecen.

 

El hecho de tener un entrenamiento con pesas y un adecuado consumo de calcio, vitamina D y proteína, contribuyen a tener huesos sanos. Silicona en forma de ácido ortosilícico es importante para el crecimiento y desarrollo del tejido óseo y conectivo de todos nuestros sistemas.

 

Recientemente, un estudio de la Universidad de California demostró que la cerveza es una fuente rica de silicona alimenticia y es la principal fuente de ingesta de silicona en la dieta del Oeste.

 

Debemos tomar en cuenta, que el consumo moderado de cerveza puede prevenir la osteoporosis (pérdida de hueso), ataques al corazón y paros cardiacos, aumenta la longevidad y reduce el riesgo de la enfermedad Alzheimer y artritis reumática, entre algunos otros.

 

Y también, debemos considerar que el consumo moderado de cerveza mejora la salud del metabolismo al disminuir la resistencia a la insulina, que influye en el desempeño sexual, los depósitos de grasa abdominal, presión arterial, las grasas en sangre (por ejemplo, el colesterol LDL y HDL) y la inflamación corporal y estomacal.

 

 

¿EL ATUN PUEDE CONTENER NIVELES DE MERCURIO?

atun
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El atun es uno de los pescados azules más consumidos en Estados Unidos.

 

La composición del atun posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis.

 

Sin embargo, por ese motivo, es recomendable el consumo de atún y otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares. El atún es el pescado habitual en la dieta que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes en general.

 

Pero el inconveniente que presenta el atún para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico y puede crear problemas en el largo plazo.

 

En los Estados Unidos, se llevó a cabo una investigación que reveló: 55% de las muestras de tres marcas principales de atún en lata contenían niveles no saludables de mercurio. La acumulación de mercurio puede dañar el cerebro, riñones y pulmones. Es particularmente peligroso en mujeres embarazadas y niños.

 

Asimismo, en un estudio de la Universidad de Nevada, se examinó 300 muestras de atún y encontró que algunas de ellas tenían el doble de los niveles seguros de mercurio establecidos por la Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos. Y también se encontró que el atún blanco de albacora tenía los niveles más altos de mercurio.

 

Esto nos da la pauta para entender que los estadounidenses están comiendo más pescado por sus beneficios a la salud de los ácidos grasos Omega-3, pero el nivel de mercurio en sangre aumentó un 30%  en tan sólo en 10 años.

 

Sin duda, los pescados grandes como el atun, tiburón, pez espada y caballa real, a menudo tienen altos niveles inaceptables de mercurio que podrían causar serios problemas en la salud y problemas congénitos.

 

Por lo anterior, llegamos a la conclusión de que preferentemente debemos de comer pescado bajo en mercurio como el salmón o ingerir suplementos de alta calidad.

 

¿LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PUEDEN CAUSAR PROBLEMAS?

bajas
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Aun en las dietas bajas podemos encontrar que todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula.

 

Entre ellos, podemos nombrar a la glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche).

 

Como todos sabemos, la función principal de los carbohidratos es proporcionar energía, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos; además, sirven para formar las estructuras de carbos de la superficie de las células.

 

Existen diversas clases de moléculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoproteínas (también llamadas “glicoproteínas”), y glucolípidos (también llamados “glicolípidos”).

 

Teniendo en claro lo anterior, las dietas bajas en carbohidratos que ayudan a perder peso aumentan la producción de quetones que surgen de la interrupción incompleta de las grasas.

 

En las dietas quetogénicas provocan pérdida de peso en un corto plazo, pero no son más efectivas que otras dietas bajas en calorías para la pérdida de peso o para mantener el peso a largo plazo.

 

Recientemente un estudio de la Universidad Purdue utilizó unas ratas y mostró que las dietas quetogénicas presentan efectos negativos de larga duración en la regulación del azúcar en sangre. Se alimentó a las ratas con dietas bajas en carbohidratos y luego se cambió la alimentación por una dieta normal, lo que mostró como resultado una sensibilidad a la insulina dañada y un control deficiente del azúcar en su sangre.

 

Lo que podemos llamar como una dieta yo-yo (pasar de una dieta quetogénica a una dieta normal) puede presentar efectos negativos a largo plazo en la regulación del azúcar en nuestra sangre y evidentemente problemas en nuestro organismo en general.

CON L GLUTAMINA PUEDES GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

glutamina
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En toda la variedad de aminoácidos existentes en la naturaleza, existen algunos que presentan una mayor proporción en los tejidos musculares, y la L GLUTAMINA es uno de ellos.

 

Sin embargo, L Glutamina es el aminoácido no esencial de mayor abundancia en el tejido muscular, de aquí que su suplementación sea esencial para obtener el desarrollo muscular deseado. De hecho, numerosos estudios científicos han corroborado sus beneficios, para aquellos deportistas a los que el entrenamiento les exige un elevado desgaste muscular:

 

 

Tiene una acción anti catabólica:

L Glutamina protege la masa muscular y evita su catabolismo durante periodos de ayuno prolongado y durante el entrenamiento.

 

También es una acción anabólica:

Debido a su abundancia en el tejido muscular, la L Glutamina resulta esencial en la regeneración de los tejidos musculares. Además, estimula la síntesis proteica permitiendo una rápida regeneración de los tejidos musculares tras el entrenamiento.

 

Es una acción voluminizadora:

La L Glutamina favorece la hidratación celular, por lo que contribuye a incrementar el volumen de las células musculares nuestras.

 

Es un recuperador

L Glutamina interviene en los procesos de síntesis de glucógeno y, por tanto, facilita la restauración de los niveles de glucógeno muscular. Recuerda que el “glucógeno” es la fuente energética principal de nuestro metabolismo durante la práctica de ejercicio, por este motivo recuperar los niveles energéticos una vez finalizada la sesión es imprescindible para lograr una óptima recuperación y no caer en el sobre-entrenamiento.

 

Nos protege de enfermedades inmunológicas:

Con la L Glutamina se refuerza el sistema inmune y nos protege de padecer posibles infecciones derivadas del estrés físico y mental que conlleva nuestra actividad diaria.

 

Es detoxificante:

Porque interviene en la eliminación de los residuos generados durante el ejercicio mediante el ciclo de la urea.

 

Acción defatigante:

Contiene un importante papel en el equilibrio acido-base en el organismo, contrarrestando la acidosis generada por el exceso de ácido láctico generado durante el ejercicio.

 

Son muchos los motivos que respaldan la importancia de la suplementación con L-Glutamina