¿Por que es necesario hacer pesas despues de los 30?

pesas
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Adelgazar y definir tu cuerpo con pesas es posible y más despues de los 30 años

 

El ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.

 

Adelgaza y define tu cuerpo con pesas

 

El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40.

 

Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular.

 

Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física.

 

Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

Conoce la duración ideal para correr y quemar grasa

correr
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Correr y quemar grasa

 

¡Empieza hoy a correr y a quemar grasa!

 

¿Por qué? Porque que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios.

 

Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.

 

Correr y quema grasa

 

Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning.

 

En realidad, el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular.

 

Entre las actividades aeróbicas podemos señalar: caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo alpinismo, y muchas más.

 

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar es la carrera, ya que no se necesitan instalaciones especiales para realizarlo: lo puedes hacer en una caminadora, en un parque, o incluso en la calle; tampoco se necesitan habilidades atléticas especiales, pues prácticamente todos aprendimos a correr desde niños.

 

Lo que sí es importante es hacerlos siguiendo las recomendaciones de intensidad que te presentamos a continuación, pues así maximizarás el uso de las grasas como combustible en tu cuerpo.

 

Otro punto importante que debes tomar en consideración es el usar unos zapatos tenis adecuados para esta actividad, que te proporcionen una superficie de amortiguación de los pasos sobre superficies duras.

 

Es importante que le des descanso a tus articulaciones para evitar lesiones y dolores crónicos, una buena idea es correr en días alternados.

 

¡Asi que a quemar grasa ya!

 

Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.

 

¿Cuál es la duración ideal?

 

El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbicos.

 

La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbicos está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.

 

Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.

Conoce la mejor forma de caminar si deseas entrenar de esa forma

CAMINAR
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¿Cuál es la mejor forma de caminar si deseo entrenar con esa modalidad?

Existen diferentes tipos de caminata:

 

Baja intensidad: se lleva un ritmo aproximado de un kilómetro cada 11 o 18 minutos, ritmo ideal para personas con sobrepeso, ancianos o que se encuentran bajo tratamiento de rehabilitación cardiaca.

 

Intensidad moderada: es más rápida que la anterior, pues el ritmo es de un kilómetro en un lapso de 9 a 10 minutos; la mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta clasificación.

 

Alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 6 a 8 minutos.

 

Muy alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 4 a 5 minutos, aunque el récord mundial está registrado con 3.31 minutos. Esta clasificación se considera sólo como deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario. La frecuencia ideal para caminar que se recomienda es de 3 veces o más por semana, al menos 20 minutos sin parar, pues si se realiza menos de dos veces se producen muy pocos o nada de cambios significativos en el cuerpo.

 

Si se busca medir la distancia, lo más recomendable es recorrer de 1500 a 5000 metros por semana como etapa inicial, distancia y la frecuencia de forma gradual. Reducir el tiempo tiene que ver con la experiencia y el tipo de técnica, pero todo depende de la finalidad para la cual se está realizando la caminata, puede ser por el interés de reducir grasa, mantener el peso corporal o simplemente por distracción.

 

Consejos prácticos

Ingiere alimentos muy ligeros antes de la caminata.

Protégete del sol, usa protector solar y gorra.

Lleva agua para hidratarte de forma recurrente.

Usa calzado deportivo, que sea cómodo y que no tenga puntos de roce; nunca estrenes calzado deportivo si vas a tener una sesión de entrenamiento de larga duración; debes utilizar ropa ligera.

Si el clima es superior a los 30°C debes bajar el ritmo o el tiempo de entrenamiento.

Lleva un ritmo que te permita respirar de forma normal y no te deje agotado.

Usa una ruta segura que puedas seguir. Puedes aprovechar trayectos, ya sea caminar hacia tu casa, oficina o escuela.

Queda formalmente con alguien que te acompañe a realizar la caminata, es más agradable cuando alguien te acompaña.

Puedes llevar música que te marque un ritmo constante y motivante para la marcha.

 

Si ya lo practicas

Mantén la espalda erguida, los hombros rectos y hacia atrás, esto es importante para evitar posibles lesiones y dolores posteriores, con una buena postura, la barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando a unos 3 metros adelante.

Mueve los brazos mientras caminas, que vayan de forma coordinada con tus pies.

Camina con pasos pequeños que te permitan mantener el ritmo, no te esfuerces dando pasos grandes.

Varía la velocidad de la caminata, puedes comenzar con un ritmo suave y enseguida realizar series de caminatas más veloces o, bien, intercalar de manera alternada la velocidad.

Verifica la técnica en la que te sientes mejor corriendo, si es apoyando primeramente las puntas de los pies (metatarsianos) o los talones, aunque es más recomendable apoyar primero los metatarsianos, pero depende de la modalidad, es decir, si se trata de una carrera de resistencia o de velocidad.

 

Reglas de seguridad

Escoge un lugar que tenga buena iluminación.

Carga siempre alguna identificación personal.

Si caminas a una hora muy temprano o muy noche, procura ir por lugares que no estén vacíos.

Usa ropa de colores vistosos o reflectivos para que te identifiques más en medio de la oscuridad.

Es importante que conozcas el área donde vas a realizar la actividad.

Si corres en la calle o donde haya vehículos cercanos, procura ir en sentido contrario a los carros, para poder bloquearlos con facilidad y evitar cualquier percance.

 

Recomendaciones generales

Haz calentamiento y estiramientos.

Usa la ropa adecuada.

Lleva siempre agua para hidratarte.

Consume siempre algo de alimento ligero antes de empezar a caminar.

Una vez que ya hayas leído sobre los grandes beneficios que te ofrece caminar, ponlo en práctica y obtendrás grandes resultados.

¡Suerte!

¿Si estás estresado sabías que puedes manejarlo con ejercicio?  

estresado
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Hacer ejercicio es una herramienta útil para aprender a manejarte a ti mismo, sobre todo si te encuentras estresado

 

Aprende a manejar tu estado de estresado con ejercicio:

 

No sólo con ejercicio diario te puedes ver mejor y hasta perder algunos kilos, sino hacer tu vida menos estresante. El estrés se puede definir como aquella situación donde existen varios estímulos que provocan ansiedad; los cuales se mantienen activos constantemente y suelen provocar reacciones psicosomáticas.

 

Es diferente a la ansiedad, pues sus ataques no son tan agudos como los de esta última, son más bien continuos.

 

La mayoría de las personas se estresan por diversos motivos. El estrés para quien hace algún deporte puede ser de carácter positivo o negativo, es decir; la práctica de un deporte en particular; como el fisicoculturismo, es capaz de generar estados psicofisiológicos que contribuyen a la salud física y mental del individuo o; por el contrario, lo debilitan.

 

Situaciones estresantes

 

Específicamente para un deportista, entre las causas que le pueden provocar estrés están:

 

Conflictos familiares como un divorcio, pérdida de un familiar, etcétera;

Problemas financieros

Discusiones

Entrenamientos muy fuertes

Estilo de vida complicado

Sobre-entrenamiento que produce la falta de energía y entusiasmo

Cansancio permanente

Aburrimiento, mayor lentitud de reacción y gran dificultad de detectar y solucionar situaciones de riesgo

Excesiva acumulación de competiciones

Estar expuesto a la evaluación permanente de los demás (familiares, entrenador, compañeros, etcétera)

Incertidumbre del resultado o del propio rendimiento

Obligación de rendir al máximo en todo momento

El hecho de tener que superar sensaciones de dolor, cansancio, incomodidad, enfado, preocupación y decepción, que aparecen a menudo durante la competición.

 

O bien, por la necesidad de mantener la concentración apropiada en todo momento, y por el reto de alcanzar un objetivo determinado que exige un esfuerzo, en muchas ocasiones excesivo, del sujeto.

 

Para tener el control

 

Es función del entrenador motivar a los deportistas durante periodos determinados de tiempo y fomentar su autoestima, ya que este factor tiene un alto efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otro elemento clave es el compromiso, es decir, involucrarse en aquello que uno hace o que necesariamente tiene que afrontar, en contraposición a evadirlo total o parcialmente.

 

El optimismo es otra característica que se debe impulsar, ya que tiene un efecto reductor del potencial estresante de la situación. Asimismo, una autoconfianza elevada, así como una buena actitud, pues tienen un efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otros factores para hacer frente si te encuentras estresado son aspectos como el desarrollo de la creatividad, una buena alimentación, practicar deporte, cultivar actividades sociales, ser positivo y apoyarse en los demás.

Atún en lata ¿sí o no incluirlo en tu dieta?

LATA
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El atún en lata es importante, pero mejor conoce las distintas posturas en este artículo y toma tu decisión.

 

Hace algún tiempo saltó la noticia del cambio en las recomendaciones de consumo de determinados peces contaminados por mercurio. En concreto, nos referíamos a la prohibición del consumo para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños menores de tres años y las restricciones para los niños mayores.

 

Pero ya entonces surgió una polémica, porque las asociaciones de conservas defendían que el atún enlatado no tenía que incluirse en estas restricciones. Hemos querido ahondar un poco en este tema, y vemos que el asunto de si atún en lata sí o no, no queda claro.

 

Veamos lo que dice la AESAN al respecto, para ver si aclaramos un poco este tema.

 

Lo que dicen las conserveras

 

Por un lado, la Asociación Nacional de Fabricantes de Conservas de Pescados y Mariscos (Anfaco) emitió en su momento una nota de prensa en la que la asociación daba cuenta de su enorme disgusto y preocupación por la noticia publicada en los medios de prensa. En esta nota, aclaran los siguientes puntos:

 

La noticia se basa en una recomendación de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) que no hace nunca referencia a las conservas de atún sino al atún rojo de especie grande.

 

Señalan que, al hablar del atún rojo, la AESAN acota la problemática al producto procedente del Mediterráneo y consumido en fresco, congelado y fileteado, preparaciones a las que la conserva es totalmente ajena.

 

Que las prohibiciones y restricciones para no consumir estos productos se referían a grupos de población muy específicos.

 

El mismo informe del Comité Científico de la AESAN, subraya la importancia de los estudios riesgo / beneficio del consumo de pescado (especialmente pescado azul), ya que los ácidos grasos EPA y DHA procedentes de la grasa del pescado, tienen un papel importantísimo en el desarrollo del feto y del sistema nervioso de los niños.

 

El atún en conserva en sus distintas presentaciones como Atún, Atún Claro y Bonito del Norte o Atún Blanco, se elabora fundamentalmente con tropicales procedentes del Océano Pacifico, Indico y Atlántico y totalmente alejados de esta problemática.

 

No hemos encontrado la manera de saber de dónde proceden los atunes de las latas que compramos, pero personalmente puedo decir que al leer “bonito del norte” nunca pensé que se pescaran en el Trópico. Tampoco estoy segura de que la problemática del mercurio sea exclusiva de unos mares, de hecho, en los artículos consultados se señala que es una cuestión global.

 

Lo que dice la AESAN

 

La AESAN en su apartado de preguntas frecuentes ¿cuáles son las recomendaciones de consumo del atún rojo fresco y del atún en conserva? He aquí la respuesta:

 

Se trata de una sola especie, el atún rojo. Esto se puede comprobar en las recomendaciones que hacemos en nuestra página web, concretamente en la de mercurio. Ahí se especifica que el atún rojo es la especie Thunnus thynnus (especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) exclusivamente. Las especies que se enlatan (conservas) son de un tamaño mucho menor, por lo que su contenido en mercurio disminuye considerablemente.

 

Es decir, según este apartado el atún enlatado tendría menos contenido de mercurio, aunque se trata de la misma especie y no de otra distinta como aseguraba la Anfaco. No hemos hallado la referencia a que el peligro de contaminación se encuentre exclusivamente de peces del Mediterráneo.

 

¿Qué atún se enlata?

 

Indagando un poco más sobre las especies de atún, encontramos que el Thunnus thynnus es el atún rojo del Atlántico, y que existen dentro del género Thunnus otras especies: el atún blanco o bonito del norte (T. alalunga ), el patudo (T. obesus ), el atún aleta azul del Pacífico (T. orientalis ), el atún rojo del sur (T. maccoyii ) y el rabil (T. albacares ).

 

Según explica la Organización Mundial de la Salud, el atún blanco y el patudo son las dos especies más empleadas para los mercados de conservas. ¿Acumulan esta igual cantidad de mercurio?

 

Según un estudio desarrollado por el Instituto Nacional de Oceanografía, en el marco de un convenio de colaboración con la Secretaría General de Pesca Marítima con el fin de conocer las concentraciones de metales pesados en pescados de interés comercial, el atún blanco y el rabil tienen concentraciones de mercurio alejadas del límite establecido y que por supuesto viene en lata

 

Sin embargo, algunos ejemplares de patudo sobrepasaron ese límite, y se halló una clara relación entre el nivel de mercurio y el tamaño del atún. atún ensalada.

 

En definitiva, atún en lata ¿sí o no?

 

Lo cierto es que después de todo esto, me doy cuenta de lo poco que sabemos acerca de lo que comemos, y creo que investigando un poco más sobre cada alimento encontraríamos muchas sorpresas desagradables.

 

Eso sin contar las contradicciones y lagunas de información que se nos presentarán, por el conflicto de intereses de los organismos y empresas implicados en la producción y comercialización de los alimentos.

 

¿Significa eso que no podemos comer de nada? Evidentemente, no, pero sí podemos buscar los productos más naturales posibles e informarnos acerca de su composición y de los riesgos de cada alimento.

 

Fuente: A.M.E.D.

¿Cómo leer e interpretar las etiquetas nutrimentales?

interpretar
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Cuando no sabemos interpretar las etiquetas de los productos, llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar.

 

Todo va bien hasta que llegamos al súper y empezamos a ver gran variedad de productos, unos saludables y otros no tanto; algunos se antojan y otros no, pero llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar y, entonces terminamos por adquirir productos que realmente no necesitamos y rompemos la dieta.

 

Elegir los productos adecuados al programa de alimentación puede ser bastante complicado debido a que la publicidad nos lleva a pensar en cómo sobrevivir sin consumirlos, pues resulta que la mayoría son productos que no tienen azúcar, contienen altos niveles de fibra y proteína, etcétera.

 

Por ello, es importante aprender a leer las etiquetas de información nutrimental, que, por disposición de la Secretaría de Salud, todos los productos alimenticios deben tener.

 

Importancia de interpretar las etiquetas

 

Al saber interpretar las etiquetas podremos saber no sólo el valor calórico de cierto alimento, sino también el tamaño de la porción, cuántas calorías totales corresponden a las proteínas, carbohidratos y grasas, y de esta manera hacer las elecciones correctas de acuerdo con el plan nutrimental y objetivos específicos.

 

¿Qué información encontramos en las etiquetas nutrimentales?

Las etiquetas de los alimentos nos señalan los tipos de ingredientes que, con palabras raras, pueden esconder productos poco saludables; asimismo indican la fecha de caducidad o vencimiento, lo cual contribuye a la seguridad alimentaria del consumidor, incluso, en el envase se puede encontrar cómo conservarlo y cocinarlo de manera ideal.

 

Con la información nutrimental se puede saber la cantidad de grasas que posee el producto (cuáles son saturadas, insaturadas y trans); también se puede conocer la proporción de hidratos y azúcares simples, lo que ayuda a seleccionar el alimento de acuerdo con las necesidades y preferencias, pues los que desean perder peso escogen versiones con menos grasa saturada y azúcares, quienes están realizando una dieta para favorecer la hipertrofia, ya que elegirán un alimento rico en hidratos complejos y proteínas, y quienes padecen diabetes, optarán por productos más ricos en fibras y sin azúcares.

 

Por ello, se debe prestar atención a las etiquetas de los alimentos, ya que de ellas se pueden obtener datos específicos acerca de lo que se come.

 

Información nutrimental en las etiquetas para interpretar

 

A partir de mayo de 1994, los artículos empacados que se venden en Estados Unidos, y desde hace más de 10 años también en México, deben llevar una etiqueta que contenga información sobre:

 

El tamaño de las raciones: Señala el tamaño de porción y número de porciones por empaque o envase. Esto es importante para ver si la porción determinada es igual o mayor de la que se debe consumir. Con esta información se podrán elegir las opciones que más convengan, además de ahorrar al mismo tiempo que se hacen las compras de manera inteligente.

 

Se debe tener cuidado en este punto, pues a veces la empresa maneja el tamaño de la porción de tal forma que a primera vista parece que es un alimento con pocas calorías, pero si se hace el cálculo del total de las calorías del paquete, podemos llevarnos una sorpresa. Esta práctica es común en las bebidas azucaradas, rehidratantes, galletas en empaques individuales, y en muchas golosinas.

 

Valor calórico total y cantidad de gramos de cada grupo de nutrimentos:

 

Todos los productos deben declarar el valor calórico de la porción, y especificar cómo está distribuido ese valor calórico entre los tres grupos de nutrimentos energéticos (grasa, hidratos de carbono o carbohidratos y proteínas). No están obligados a marcar cuántas calorías de grasa o de proteína tienen, pero sí cuántos gramos de cada grupo de nutrimentos tienen, y a partir de esta información se puede calcular el resto.

 

Grasa total: Esta información se puede añadir a la cantidad de grasa que se consume. En una dieta de 1,000 calorías, el máximo debe ser aproximadamente de 30 a 35 gramos, y para una dieta de 1,400 calorías es de 45 gramos. Estas cantidades mantienen las grasas en el nivel recomendado (menos de 30 por ciento de las calorías diarias).

 

Valores diarios: Estos valores representan la cantidad deseable de nutrientes en las dietas de 2,000 y 2,500 calorías. El porcentaje de valores diarios representan lo que contiene una ración de la dosis diaria recomendada, basada en 2,000 calorías. Por ello, se debe tener presente que para favorecer la reducción de peso probablemente se necesiten menos de 2,000 calorías al día. Seleccionar los alimentos que tienen valores diarios elevados de nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales, ayuda a alcanzar este objetivo.

 

Los componentes que deben aparecer de forma obligatoria se señalan en negritas, y el orden en que deben aparecer es:

 

Total de calorías (porción)

Calorías de grasa

Calorías de grasa saturada

Grasa total

Saturada

Poliinsaturada

Monoinsaturada

Colesterol

Sodio

Potasio

Total de carbohidratos

Fibra dietética

Proteínas

Fibra insoluble

Azúcares

Fibra soluble

Sodio

Otras vitaminas y minerales esenciales

Estos componentes, obligatorios o voluntarios son los únicos permitidos en el cuadro de nutrición. Los nutrimentos que deben señalarse son los que responden a las preocupaciones de salud, y el orden en que deben aparecer, reflejan las prioridades de las recomendaciones dietéticas.

 

Palabras clave en las etiquetas

 

Algunas etiquetas contienen también afirmaciones estandarizadas como “bajo contenido de grasa” y “buena fuente de fibra”, pero ¿qué significan? A continuación, presentamos una sencilla explicación de cada término. Con esta información adicional, se podrán elegir mejor los alimentos.

 

PALABRAS CLAVE

INTERPRETACIÓN

DIETÉTICO

Grasa: Contiene 50 por ciento menos de grasa que un producto comparable.

Calorías: Contiene 33 por ciento menos calorías que un producto comparable; y menos de 50 por ciento de calorías provienen de la grasa.

Sodio: Contiene por lo menos 50 por ciento menos sodio que un producto comparable y tiene bajo contenido de calorías y grasa.

 

REDUCIDO

Ejemplo: “Contenido reducido de sodio” o “Contenido reducido de grasa”.

Contiene 25 por ciento menos de un nutriente que el de un producto comparable.

 

LIBRE

Ejemplo: “Libre de grasa” o “Libre de azúcar”.

Significa que no contiene o contiene sólo cantidades “insignificantes” del nutrimento que se menciona como grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcar o calorías.

 

BAJO

Ejemplo: “Bajo contenido de grasa, sodio o calorías”.

Grasa: Contiene 20 miligramos o menos y no más de 2 gramos de grasa saturada.

Grasa saturada: Contiene 1 gramo o menos.

Sodio: Contiene 140 miligramos o menos.

Calorías: Contiene 40 calorías o menos.

 

RICO

Ejemplo: “Rico en fibra”, “Rico en vitamina C”.

Contiene por lo menos 20 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente.

 

BUENA FUENTE

Ejemplo: “Buena fuente de hierro”, “buena fuente de fibra”.

Contiene 10 a 19 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente (basado en una dieta de 2,000 calorías).

 

¿Que significa definicion en el fisicoculturismo?

definicion
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Conoce qué es la fase de depletación, conocida también como fase de definicion

 

¿Qué es la definicion o depletación?

 

Consiste en la eliminación de todo residuo de grasa primero y agua después, del cuerpo, para permitir que la piel se adhiera al músculo, buscando de esta manera, la mayor definición y apariencia sólida de la masa muscular obtenida con el entrenamiento.

 

Es muy importante hacer notar que este estado de máxima deshidratación es un estado no natural y que por lo tanto no debe mantenerse por períodos muy prolongados para evitar daños metabólicos a mediano y largo plazo, sólo se emplea para prepararse a una competencia o una sesión de fotografía. Los meses previos a un evento, son difíciles ya que la dieta cambia drásticamente, el entrenamiento y la complementación.

 

Fase de depletación o definicion

 

En la fase de depletación, se busca disminuir de un 20 % de grasa a un 4 % al final del periodo. El final de esta etapa implica la deshidratación corporal, previo a una competencia, para presentar un cuerpo magro.

 

La alimentación original y en fase de volúmen de un competidor, en general, incluye una proporción de 70 % de Carbohidratos, 20 % de Proteínas y 10 % de Grasas. Generalmente en los carbohidratos, consumirá un 60% de Carbohidratos Complejos (harinas o cereales), un 20 % de Carbohidratos Simples (frutas) y un 20 % de Carbohidratos Fibrosos (verduras). Tendrá también, una complementación abundante en Licuados de proteínas altos en carbohidratos, consumiendo 5-6 alimentos diarios.

 

La depletación se puede lograr de forma gradual, durando unas 16 semanas, o de manera rápida (más agresiva) en un lapso de 6 días.

 

Proceso de 16 semanas

 

Semanas 1 a 4:

Se debe iniciar con un porcentaje de grasa de 12% o menos y con un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia.

 

El primer cambio que se realiza es la disminución del porcentaje total de carbohidratos disminuyendo un 3 % cada semana durante las primeras 4 semanas. El grupo de Carbohidratos que vamos a reducir primero, son los simples, los cuales empezarán a ser sustituidos por los fibrosos, es decir, que iremos sustituyendo frutas, por ensaladas. Se aumenta 2% la proteína, especialmente como licuados 0% carbo.

 

Semanas 5 a 8:

 

A partir de la quinta semana la cantidad total de grasas consumidas deberá bajar un 1% por semana, mientras que los carbohidratos seguirán bajando a un ritmo del 3-4% por semana, de tal forma que al terminar la octava semana se estará consumiendo un 40 a 45 % de carbohidratos originales en la dieta, los carbohidratos complejos habrán disminuido del 60 original a un 30%, los carbohidratos simples de un 20 a un 10% y los fibrosos habrán aumentado al doble de lo original. La proteína (0% carbos y sin grasa) se incrementa un 2% semanal a partir de la primera semana.

 

Semanas 9 a 12:

 

A partir de la semana 9, el consumo de carbohidratos simples se reduce al 5% del total original, los carbohidratos fibrosos llegan hasta el 50% del total del consumo y los carbohidratos complejos bajarán del 45 hasta llegar a un 30% en la semana 12.

 

Durante estas doce semanas la hidratación mantiene igual que siempre e inclusive un poco más elevada que de costumbre. A partir de la semana 9 se empieza a limitar el consumo de sodio (sal) de la dieta, retirando un promedio de 10% por semana. Esto se logra disminuyendo la cantidad de pescados que se consumen y aumentando los licuados de proteína 0% carbohidratos y 0% grasa.

 

Semanas 13 a 16:

 

De la semana 13 a la 16, los cambios son graduales pero rápidos, los carbohidratos simples se reducen a un 2-3% del total, los complejos bajan hasta un 10%, las grasas han desaparecido casi por completo de la dieta (hasta lo menos posible), los complementos se reducen a antioxidantes, proteínas aisladas, sin carbohidratos, se restringe el consumo de creatina, se consume una mayor cantidad de Glutamina, BCAA, y en caso necesario, incluir cultivos lacticos para no perder la flora intestinal.

 

A partir de la semana 15 el consumo de líquidos se limita al 80 %, el sodio se elimina de la dieta.

 

Se consumen dosis elevadas de Complejo B y Vitamina C para forzar al cuerpo a eliminarlos por orina (también ayudan a eliminar grasa como combustible). La dieta disminuye en cantidad, y de hecho, no muy variada (pechuga hervida, un poco de atún lavado, claras de huevo, arroz hervido, lechuga, espinacas, jitomate, una taza de melón o una manzana al día). En la última semana, se comienza a consumir agua destilada, disminuyendo la cantidad hasta llegar a no consumir nada de agua, 24 a 36 horas antes de la competencia. Se corta por completo el carbohidrato simple y solo unos 100 gramos de carbohidratos complejos por día, con grandes porciones de alimentos ricos en proteínas y bajas en grasa.

Si deseas ganar fuerza conoce las leyes básicas

leyes
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5 leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

 

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, aqui conoceras las leyes básicas para ganar más fuerza.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo, si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman. [Lee también: La salud cardiovascular comienza en el supermercado ¡Empieza hoy!]

 

Ahora bien, los dos componentes principales para aprender a entrenar fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir, por el peso.

 

Si un individuo tiene una fuerza máxima de 100 Kg en Press de banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg, entonces decimos que está entrenando a una intensidad del 90 por ciento.

 

Volumen

El volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

 

Repeticiones

Determinadas por una ejecución completa de un ejercicio

Por ejemplo: si un individuo realiza Press de banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal. Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrolla la tensión.

 

Series

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Cuales son las 5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza?

 

Tudor O. Bompa, profesor de la Universidad de York, Toronto, Ontario, en Canadá, especialista en la teoría y métodos de entrenamiento, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar que se produzca una adaptación y mantenimiento de los atletas:

 

 

Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad articular

 

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etcétera.

 

Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones; así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

 

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, y se puede generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento. Un ejemplo claro es el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento.

 

Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones. Al saber esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, debido que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

 

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

 

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récord y, sobre todo, en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

 

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

 

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares; la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales, con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

 

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo “lordosis” debido a que el músculo “psoas” tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.

 

Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, lo cual significa que aunque no los estemos fortaleciendo, estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera.

 

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los espinales y, sobretodo, incrementar la tensión muscular de los abdominales.

 

 

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir, cuando generamos tensión, los músculos principales trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores.

 

 

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no se debe entrenar de forma aislada, sino que también se deben entrenar los músculos de forma multiarticular, es decir, varias articulaciones al mismo tiempo, esto debido a que cuando realizamos un gesto deportivo, por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:

 

Extensiones de cadera

Elevación de brazos

Extensiones de tobillo

Extensiones de rodillas

 

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.

¿CUANTO PESO CARGAR PARA OBTENER LAS MAYORES GANANCIAS MUSCULARES?

CARGAR
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 Porque es importante saber cuánto peso cargar

 

Es muy fácil equivocarnos al momento de decidir cuánto peso cargar para realizar algunos ejercicios. Y es que cargar más o menos del que se debe, puede hacer que por más que entrenemos no obtengamos los resultados que buscamos. Aquí te enseñaremos cómo calcular tu peso ideal de manera fácil y segura.

 

¿Por qué es importante saber cuánto peso cargar?

 

Es fundamental controlar bien el peso que se debe utilizar en cada ejercicio, ya que no todos tienen que llevar la misma cantidad de carga. Dependiendo del grupo muscular y de los que estén implicados en el movimiento es aconsejable utilizar un peso u otro. También influye en esto las características físicas de cada persona y conocer todo lo relacionado con el entrenamiento para lograr hipertrofia o aumento muscular, como las repeticiones máximas, los porcentajes de intensidad de acuerdo con la meta, los descansos, entre otros.

 

Existen diversos métodos para ganar masa muscular, y una de ellas tiene que ver con la carga. Se puede decir que el cargar de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto realiza durante una sesión de entrenamiento.

 

Para determinar la intensidad de cada ejercicio se debe determinar la fuerza en una repetición máxima de ese ejercicio (1RM). El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Así, las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga.

 

Pero, ¿qué es la 1RM? Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular que se va a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que ejecute una repetición. Al finalizar la repetición, y si esta se ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica correcta.

 

¿Cómo calcular la 1RM?

Para estimar la carga máxima, el número de repeticiones, peso y series, debes aplicar la siguiente fórmula:

 

Método de Brzycki

K=102.78-(2.78 x Repeticiones)

 

1 RM= (peso levantado x 100)/ K

 

Para ejercicios multiarticulares (básicos) y uniarticulares (de aislamiento):

 

Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.

Anotar el peso.

Anotar las repeticiones.

Aplicar la fórmula de Brzycki.

 

Si la meta en este caso es la hipertrofia (desarrollo muscular), la carga de trabajo deberá ser entre el 67–85 por ciento de tu 1RM (repetición máxima), y el número de repeticiones serán de 6–2. El 1RM se determinó con la fórmula anterior aplicada, y te indica el peso y la cantidad de repeticiones con el que debes entrenar. Por ejemplo: ¿con cuánto peso debo trabajar mi sentadilla para lograr desarrollar masa muscular (de mis piernas)?

 

¿Cómo aplicar la fórmula?

1) Ejercicio: sentadilla

 

2) 100 Kg.

 

3) 12 repeticiones

 

4) Aplicar la fórmula

 

K= 102.78 – (27.8 x repeticiones)

 

1RM= (peso levantado x 100)/K

 

K= 102.8 – (2.78 x 12 repeticiones)

 

K= 102.78 – (33.36)

 

K= 102.78 – 33.36

 

K= 69.42

 

1RM= (100 x 100) / K

 

1RM = 10,000 / 69.42

 

1RM = 144 Kg.

 

1RM= 144 x 67 x % = 46.48 = 95 Kg.

 

1RM= 144 x 85 x % = 122.4 = 120 Kg.

 

Eso quiere decir que mi 1RM es de 144 kg. Y si yo quiero trabajar en el rango de entre 67% al 85% de mi 1RM deberé hacer mis sentadillas con 95 Kg. para realizar 12 repeticiones o, bien, 120 Kg. para realizar 6 repeticiones que es el rango para obtener la hipertrofia deseada.

 

Grandes entrenadores de talla mundial como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau, especifican que de 6 a 9 repeticiones se obtienen ganancias en fuerza e hipertrofia, y que el rango exacto para obtener mejores ganancias en el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia es entre 9 y 12 repeticiones (77 y 67% de tu 1RM). El descanso entre sets o series de un ejercicio deberá ser de entre 30 a 90 segundos.

 

Nuevo en el gimnasio

El primer paso puede sonar obvio, pero para saber cuanto cargar es necesario recalcarlo para quienes piensan que, desde los primeros días, pueden desarrollar las mismas capacidades que alguien con más experiencia. Debe iniciar con una rutina más ligera y bien distribuida para acostumbrar los músculos al trabajo pesado. Para esto, es recomendable que en cada visita al gimnasio un principiante ejercite todos los grupos musculares equitativamente, sin enfocarse a alguno en específico. Se recomienda ejercitar con un tipo de ejercicios cada grupo, con cuatro series de 10 repeticiones cada uno. Las zonas que debe atender, con un ejercicio por sesión como principiante son:

 

  • Bíceps
  • Tríceps
  • Pecho
  • Hombros
  • Espalda
  • Muslo
  • Pantorrilla

Recuerde que cada ejercicio, por su postura, mueve partes distintas de dichos grupos musculares, por lo que es recomendable una planeación con un entrenador profesional para preparar todas las zonas y estar listo para pasar al siguiente nivel. La asesoría del entrenador servirá también para que supervise que sus posturas sean las adecuadas, de lo contrario, puede sufrir lesiones. Procure adaptarse al peso justo para usted ya que muy pesado puede ser peligroso y muy liviano es inútil.

 

La importancia del descanso

A diferencia de lo que pueda pensar, entrenar excesivamente o con pesos exagerados no produce mejores resultados: al contrario, puede resultar en efectos contraproducentes. La premisa del ejercicio con pesas es dañar las fibras musculares para que se regeneren mas grandes y fuertes. Por lo tanto, es un proceso de dos pasos igualmente importantes: el ejercicio y el descanso. Con el ejercicio se atrofia el músculo y con el descanso se propicia su recuperación. Si no descansa, no solo obstaculiza la generación del músculo sin obtener resultados por su esfuerzo, sino que corre riesgos serios para su salud. Además, piense que si se llega a lesionar ya no podrá ejercitarse por un buen tiempo y será incapaz de seguir desarrollando su cuerpo.

 

Para evitar el sobreentrenamiento, los especialistas recomiendan tres o cuatro sesiones para principiantes y cinco o seis sesiones para avanzados. Cada sesión significa una visita al gimnasio por día, de ahí que es recomendable dejar pasara 24 horas entre cada sesión, además de descansar, al menos, un día a la semana.

 

Obtener volumen con pesos adecuados

Básicamente, hay dos finalidades en el ejercicio con pesas: marcar los músculos o aumentar su volumen. Depende del nivel de grasa, de músculo y las preferencias de cada quien el decidir por uno o por otro. Por eso es importante someterse a un chequeo donde se determine su peso y sus niveles para contrastarlos con sus ideales según su estatura, sexo y edad, para así poder definir una rutina con los pesos adecuados. Los más delgados optan por aumentar el volumen y eso representa un esfuerzo más grande dentro y fuera del gimnasio. Para hacer volumen, se requiere atrofiar más el músculo cargando el mayor peso posible, sin importar que disminuya el número de repeticiones en cada serie. También se requiere una disciplina importante de ingesta de alimentos. Lo recomendable es hacer no tres, sino cinco o seis comidas al día, donde se incluyan grandes cantidades de proteínas y carbohidratos de distintos tipos.

 

En cambio, los que están por encima de los niveles ideales, optarán por marcar sus músculos. Para esto no es necesario llevar al límite al músculo: con mantenerse constante y hacer muchas repeticiones se logra sabiendo cuanto cargar evidentemente.

 

En el caso de tener un alto contenido de grasa, es necesario combinar el ejercicio de pesas con rutinas aeróbicas. Las pesas difícilmente quemas grasas, solo estimulan el desarrollo muscular. Entonces, para notar los cambios, se requiere reducir la capa de grasa que cubre a los músculos, y esto se logra con ejercicio aeróbico. En el gimnasio puede encontrar varias opciones como escaladoras, bicicletas estacionarias, caminadoras y albercas para practicar natación.

 

Recuerda

Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y sus metas te ayudará a determinar qué tipo de entrenamiento deberás seguir. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Sin embargo, siempre es importante que te asesores con un entrenador profesional.