Conoce una rutina de fuerza para fútbol americano

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El trabajo de fuerza debe ser una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier atleta, independientemente del deporte que practique.

 

Tal y como lo señaló Hill Starr , quien fue entrenador de fuerza del equipo de futbol americano de varios equipos como los Baltimore Colts ,Houston Oilers, Universidad de Maryland , entre otros. “todos mis muchachos deben trabajar por igual la fuerza, sin importar la posición en que jueguen, ya que un atleta más fuerte es un mejor atleta”.

 

El entrenamiento de fuerza que ahora te presentamos está enfocado para desarrollar la fuerza y flexibilidad en todos los grupos musculares principales. Se recomienda realizar por lo menos tres días de trabajo de fuerza a la semana. Recuerda calentar muy bien antes de cada sesión (aproximadamente 10-15 minutos).

 

FASE 1: ADAPTACION INICIAL

Tendrá una duración de tres semanas en las que se enfoca en el trabajo con ejercicios multiarticulares para el fortalecimiento general del cuerpo. : En esta etapa se trabajarán los siguientes ejercicios:

 

Press de pecho horizontal: Recuerda realizar el movimiento de una manera lenta y controlada. El descenso de la barra se hace hasta que la barra quede a 2 cm aproximadamente del pecho. No debe hacer contacto, ni rebotar sobre el pecho.

 

Press de hombro al frente: Se realiza con un movimiento controlado. La barra debe bajar hasta le nivel de las clavículas . Recuerda no hiperextender los brazos al subir, para evitar poner demasiada tensión en tus articulaciones.

 

Jalón de espalda al frente: Recuerda mantener la espalda recta. El propósito principal de realizarlo al frente es evitar lesiones en los músculos del manguito rotador.

 

Sentadilla: La separación de las piernas de be ser a la altura de los hombros. Al bajar se debe controlar el movimiento y evitar el rebote. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso y se forme un ángulo de 90 grados en las rodillas. Recuerda no bloquear las rodillas al subir. Se realizarán 5 series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Esto lo harás tres días a la semana en días alternados. Por ejemplo : lunes, miércoles y viernes.

 

FASE 2: FORTALECIMIENTO PROGRESIVO.

Después de las primera tres semanas de fortalecimiento general, empezaremos a incorporar ejercicios para los grupos musculares más pequeños. En esta fase se trabajará cuatro días a la semana. Se trabajará el día 1 los lunes y jueves, y el día dos los martes y viernes.

 

Día 1:

Press de pecho horizontal

Press de pierna: Recuerda mantener las piernas paralelas y no bloquear las rodillas al estirar.

Curl de bíceps: concentra el trabajo en los bíceps , y evita realizar movimientos de la espalda, mantén la espalda recta y que solo se realice un movimiento del codo.

Leg extensión

Tríceps con polea: mantén tu espalda recta y evita ayudarte con el peso del cuerpo o con los hombros. Concentra el trabajo en el tríceps realizando solo un movimiento de extensión del brazo.

Sentadilla

Pantorrilla sentado: Realízalo de manera lenta y controlada., para maximizar el trabajo en tus pantorrillas puedes hacer una pequeña pausa en el momento de máxima contracción.

Día 2:

Sentadilla Jalón de espalda al frente

Leg curl

Press de hombro al frente

Desplantes

Abdomen : Realiza el movimiento lentamente. Cuenta 5 tiempos para el ascenso y 5 tiempos para el descenso. Durante las repeticiones mantén una tensión constante en tu músculos abdominales evitando que la cabeza toque la superficie de apoyo.

Erector espinal: El fortalecer este grupo muscular junto con los abdominales te ayudarán a tener un mejor control de tu tronco y parte central durante tu desempeño deportivo. Realízalo de manera lenta y evita hiperextender la espalda para evitar lesiones.

En esta fase ,se obtendrán aumentos de fuerza; que resultarán en un mejor desempeño en la cancha.

El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo las repeticiones señaladas. Si no las puedes completar, tal vez, significa que debes bajar un poco el peso, por el contrario, si crees que podías haber hecho más, debes aumentar el peso.