Conoce la mejor forma de caminar si deseas entrenar de esa forma

CAMINAR
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¿Cuál es la mejor forma de caminar si deseo entrenar con esa modalidad?

Existen diferentes tipos de caminata:

 

Baja intensidad: se lleva un ritmo aproximado de un kilómetro cada 11 o 18 minutos, ritmo ideal para personas con sobrepeso, ancianos o que se encuentran bajo tratamiento de rehabilitación cardiaca.

 

Intensidad moderada: es más rápida que la anterior, pues el ritmo es de un kilómetro en un lapso de 9 a 10 minutos; la mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta clasificación.

 

Alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 6 a 8 minutos.

 

Muy alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 4 a 5 minutos, aunque el récord mundial está registrado con 3.31 minutos. Esta clasificación se considera sólo como deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario. La frecuencia ideal para caminar que se recomienda es de 3 veces o más por semana, al menos 20 minutos sin parar, pues si se realiza menos de dos veces se producen muy pocos o nada de cambios significativos en el cuerpo.

 

Si se busca medir la distancia, lo más recomendable es recorrer de 1500 a 5000 metros por semana como etapa inicial, distancia y la frecuencia de forma gradual. Reducir el tiempo tiene que ver con la experiencia y el tipo de técnica, pero todo depende de la finalidad para la cual se está realizando la caminata, puede ser por el interés de reducir grasa, mantener el peso corporal o simplemente por distracción.

 

Consejos prácticos

Ingiere alimentos muy ligeros antes de la caminata.

Protégete del sol, usa protector solar y gorra.

Lleva agua para hidratarte de forma recurrente.

Usa calzado deportivo, que sea cómodo y que no tenga puntos de roce; nunca estrenes calzado deportivo si vas a tener una sesión de entrenamiento de larga duración; debes utilizar ropa ligera.

Si el clima es superior a los 30°C debes bajar el ritmo o el tiempo de entrenamiento.

Lleva un ritmo que te permita respirar de forma normal y no te deje agotado.

Usa una ruta segura que puedas seguir. Puedes aprovechar trayectos, ya sea caminar hacia tu casa, oficina o escuela.

Queda formalmente con alguien que te acompañe a realizar la caminata, es más agradable cuando alguien te acompaña.

Puedes llevar música que te marque un ritmo constante y motivante para la marcha.

 

Si ya lo practicas

Mantén la espalda erguida, los hombros rectos y hacia atrás, esto es importante para evitar posibles lesiones y dolores posteriores, con una buena postura, la barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando a unos 3 metros adelante.

Mueve los brazos mientras caminas, que vayan de forma coordinada con tus pies.

Camina con pasos pequeños que te permitan mantener el ritmo, no te esfuerces dando pasos grandes.

Varía la velocidad de la caminata, puedes comenzar con un ritmo suave y enseguida realizar series de caminatas más veloces o, bien, intercalar de manera alternada la velocidad.

Verifica la técnica en la que te sientes mejor corriendo, si es apoyando primeramente las puntas de los pies (metatarsianos) o los talones, aunque es más recomendable apoyar primero los metatarsianos, pero depende de la modalidad, es decir, si se trata de una carrera de resistencia o de velocidad.

 

Reglas de seguridad

Escoge un lugar que tenga buena iluminación.

Carga siempre alguna identificación personal.

Si caminas a una hora muy temprano o muy noche, procura ir por lugares que no estén vacíos.

Usa ropa de colores vistosos o reflectivos para que te identifiques más en medio de la oscuridad.

Es importante que conozcas el área donde vas a realizar la actividad.

Si corres en la calle o donde haya vehículos cercanos, procura ir en sentido contrario a los carros, para poder bloquearlos con facilidad y evitar cualquier percance.

 

Recomendaciones generales

Haz calentamiento y estiramientos.

Usa la ropa adecuada.

Lleva siempre agua para hidratarte.

Consume siempre algo de alimento ligero antes de empezar a caminar.

Una vez que ya hayas leído sobre los grandes beneficios que te ofrece caminar, ponlo en práctica y obtendrás grandes resultados.

¡Suerte!