Conoce esta rutina efectiva para ganar fuerza y a la vez perder peso

fuerza
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¿Sabes que sólo existe un método para ganar fuerza y perder peso de forma efectiva?

 

Se trata de la combinación de una rutina de ejercicios adecuada e idealmente personalizada que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, ya que solo así conseguirás los resultados que buscas.

 

Rutina de fuerza combinada con ejercicios aeróbicos

 

Muchas personas que asisten al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realizan actividades de tipo aeróbico, en especial las clases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, para darle tono y resistencia a los músculos y así obtener el resultado deseado.

 

Al reducir el porcentaje de grasa por medio de los aeróbicos y al fortalecer nuestros músculos mediante el trabajo en el gimnasio, podrás obtener un cuerpo definido y firme.

 

Antes de continuar, es importante saber que no existe ninguna fórmula mágica para perder peso y que, para lograrlo, es necesario un poco de esfuerzo, pero con la ayuda de nosotros, de las rutinas que te ofrecemos, tu esfuerzo será menor y los resultados te sorprenderán.

 

En esta ocasión te presentamos una rutina que te ayudará a fortalecer tu cuerpo de manera integral y mejorará tu desempeño en las actividades aeróbicas.

 

EJERCICIOS

La rutina se realizará de la siguiente manera:

 

1. Trabajaremos 3 veces a la semana en días alternados. Se realizarán 3 series de cada grupo de ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:

 

En las semanas pares haremos 3 series:

 

la 1ra. de 12 repeticiones,

la 2da. de 10 repeticiones

la 3ra. de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

En las semanas nones invertiremos el orden:

 

la 1ra. de 8 repeticiones

la 2da. de 10 repeticiones

la 3ra. de 12 repeticiones.

El peso para utilizar es el que te permita realizar las repeticiones marcadas en cada serie.

 

2. Los ejercicios se realizarán por grupos de dos, es decir, que en una serie haremos los dos ejercicios juntos, sin descansar de la siguiente manera:

 

Press de pecho horizontal con barra – Jalón con polea al frente

Press de hombro al frente – Elevaciones laterales con mancuernas

Curl de bíceps con barra de pie – Extensión tríceps con mancuerna

Press de pierna – Leg curl

Abductores – Aductores

Abdominales (crunches horizontales) – Erector espinal (extensiones en la silla romana)

 

En los días que no trabajamos con pesas, realizaremos de 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada (es decir entre el 60 y 75% ) para así maximizar el uso de las reservas de grasa corporal para formar energía y pode reducir nuestro porcentaje de grasa corporal.

 

Puedes variar el tipo de aparato o de ejercicio, pero es muy importante que mantengas la intensidad y no sobrepases lo recomendado pues entonces tu cuerpo utilizara otros elementos como glucosa y /o proteínas para producir la energía y esto puede resultar en un catabolismo (desgaste) muscular o en que no logres las metas que te planteaste.