¿Cómo leer e interpretar las etiquetas nutrimentales?

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Cuando no sabemos interpretar las etiquetas de los productos, llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar.

 

Todo va bien hasta que llegamos al súper y empezamos a ver gran variedad de productos, unos saludables y otros no tanto; algunos se antojan y otros no, pero llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar y, entonces terminamos por adquirir productos que realmente no necesitamos y rompemos la dieta.

 

Elegir los productos adecuados al programa de alimentación puede ser bastante complicado debido a que la publicidad nos lleva a pensar en cómo sobrevivir sin consumirlos, pues resulta que la mayoría son productos que no tienen azúcar, contienen altos niveles de fibra y proteína, etcétera.

 

Por ello, es importante aprender a leer las etiquetas de información nutrimental, que, por disposición de la Secretaría de Salud, todos los productos alimenticios deben tener.

 

Importancia de interpretar las etiquetas

 

Al saber interpretar las etiquetas podremos saber no sólo el valor calórico de cierto alimento, sino también el tamaño de la porción, cuántas calorías totales corresponden a las proteínas, carbohidratos y grasas, y de esta manera hacer las elecciones correctas de acuerdo con el plan nutrimental y objetivos específicos.

 

¿Qué información encontramos en las etiquetas nutrimentales?

Las etiquetas de los alimentos nos señalan los tipos de ingredientes que, con palabras raras, pueden esconder productos poco saludables; asimismo indican la fecha de caducidad o vencimiento, lo cual contribuye a la seguridad alimentaria del consumidor, incluso, en el envase se puede encontrar cómo conservarlo y cocinarlo de manera ideal.

 

Con la información nutrimental se puede saber la cantidad de grasas que posee el producto (cuáles son saturadas, insaturadas y trans); también se puede conocer la proporción de hidratos y azúcares simples, lo que ayuda a seleccionar el alimento de acuerdo con las necesidades y preferencias, pues los que desean perder peso escogen versiones con menos grasa saturada y azúcares, quienes están realizando una dieta para favorecer la hipertrofia, ya que elegirán un alimento rico en hidratos complejos y proteínas, y quienes padecen diabetes, optarán por productos más ricos en fibras y sin azúcares.

 

Por ello, se debe prestar atención a las etiquetas de los alimentos, ya que de ellas se pueden obtener datos específicos acerca de lo que se come.

 

Información nutrimental en las etiquetas para interpretar

 

A partir de mayo de 1994, los artículos empacados que se venden en Estados Unidos, y desde hace más de 10 años también en México, deben llevar una etiqueta que contenga información sobre:

 

El tamaño de las raciones: Señala el tamaño de porción y número de porciones por empaque o envase. Esto es importante para ver si la porción determinada es igual o mayor de la que se debe consumir. Con esta información se podrán elegir las opciones que más convengan, además de ahorrar al mismo tiempo que se hacen las compras de manera inteligente.

 

Se debe tener cuidado en este punto, pues a veces la empresa maneja el tamaño de la porción de tal forma que a primera vista parece que es un alimento con pocas calorías, pero si se hace el cálculo del total de las calorías del paquete, podemos llevarnos una sorpresa. Esta práctica es común en las bebidas azucaradas, rehidratantes, galletas en empaques individuales, y en muchas golosinas.

 

Valor calórico total y cantidad de gramos de cada grupo de nutrimentos:

 

Todos los productos deben declarar el valor calórico de la porción, y especificar cómo está distribuido ese valor calórico entre los tres grupos de nutrimentos energéticos (grasa, hidratos de carbono o carbohidratos y proteínas). No están obligados a marcar cuántas calorías de grasa o de proteína tienen, pero sí cuántos gramos de cada grupo de nutrimentos tienen, y a partir de esta información se puede calcular el resto.

 

Grasa total: Esta información se puede añadir a la cantidad de grasa que se consume. En una dieta de 1,000 calorías, el máximo debe ser aproximadamente de 30 a 35 gramos, y para una dieta de 1,400 calorías es de 45 gramos. Estas cantidades mantienen las grasas en el nivel recomendado (menos de 30 por ciento de las calorías diarias).

 

Valores diarios: Estos valores representan la cantidad deseable de nutrientes en las dietas de 2,000 y 2,500 calorías. El porcentaje de valores diarios representan lo que contiene una ración de la dosis diaria recomendada, basada en 2,000 calorías. Por ello, se debe tener presente que para favorecer la reducción de peso probablemente se necesiten menos de 2,000 calorías al día. Seleccionar los alimentos que tienen valores diarios elevados de nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales, ayuda a alcanzar este objetivo.

 

Los componentes que deben aparecer de forma obligatoria se señalan en negritas, y el orden en que deben aparecer es:

 

Total de calorías (porción)

Calorías de grasa

Calorías de grasa saturada

Grasa total

Saturada

Poliinsaturada

Monoinsaturada

Colesterol

Sodio

Potasio

Total de carbohidratos

Fibra dietética

Proteínas

Fibra insoluble

Azúcares

Fibra soluble

Sodio

Otras vitaminas y minerales esenciales

Estos componentes, obligatorios o voluntarios son los únicos permitidos en el cuadro de nutrición. Los nutrimentos que deben señalarse son los que responden a las preocupaciones de salud, y el orden en que deben aparecer, reflejan las prioridades de las recomendaciones dietéticas.

 

Palabras clave en las etiquetas

 

Algunas etiquetas contienen también afirmaciones estandarizadas como “bajo contenido de grasa” y “buena fuente de fibra”, pero ¿qué significan? A continuación, presentamos una sencilla explicación de cada término. Con esta información adicional, se podrán elegir mejor los alimentos.

 

PALABRAS CLAVE

INTERPRETACIÓN

DIETÉTICO

Grasa: Contiene 50 por ciento menos de grasa que un producto comparable.

Calorías: Contiene 33 por ciento menos calorías que un producto comparable; y menos de 50 por ciento de calorías provienen de la grasa.

Sodio: Contiene por lo menos 50 por ciento menos sodio que un producto comparable y tiene bajo contenido de calorías y grasa.

 

REDUCIDO

Ejemplo: “Contenido reducido de sodio” o “Contenido reducido de grasa”.

Contiene 25 por ciento menos de un nutriente que el de un producto comparable.

 

LIBRE

Ejemplo: “Libre de grasa” o “Libre de azúcar”.

Significa que no contiene o contiene sólo cantidades “insignificantes” del nutrimento que se menciona como grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcar o calorías.

 

BAJO

Ejemplo: “Bajo contenido de grasa, sodio o calorías”.

Grasa: Contiene 20 miligramos o menos y no más de 2 gramos de grasa saturada.

Grasa saturada: Contiene 1 gramo o menos.

Sodio: Contiene 140 miligramos o menos.

Calorías: Contiene 40 calorías o menos.

 

RICO

Ejemplo: “Rico en fibra”, “Rico en vitamina C”.

Contiene por lo menos 20 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente.

 

BUENA FUENTE

Ejemplo: “Buena fuente de hierro”, “buena fuente de fibra”.

Contiene 10 a 19 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente (basado en una dieta de 2,000 calorías).