¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.