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Conoce una rutina de fuerza para fútbol americano

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El trabajo de fuerza debe ser una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier atleta, independientemente del deporte que practique.

 

Tal y como lo señaló Hill Starr , quien fue entrenador de fuerza del equipo de futbol americano de varios equipos como los Baltimore Colts ,Houston Oilers, Universidad de Maryland , entre otros. “todos mis muchachos deben trabajar por igual la fuerza, sin importar la posición en que jueguen, ya que un atleta más fuerte es un mejor atleta”.

 

El entrenamiento de fuerza que ahora te presentamos está enfocado para desarrollar la fuerza y flexibilidad en todos los grupos musculares principales. Se recomienda realizar por lo menos tres días de trabajo de fuerza a la semana. Recuerda calentar muy bien antes de cada sesión (aproximadamente 10-15 minutos).

 

FASE 1: ADAPTACION INICIAL

Tendrá una duración de tres semanas en las que se enfoca en el trabajo con ejercicios multiarticulares para el fortalecimiento general del cuerpo. : En esta etapa se trabajarán los siguientes ejercicios:

 

Press de pecho horizontal: Recuerda realizar el movimiento de una manera lenta y controlada. El descenso de la barra se hace hasta que la barra quede a 2 cm aproximadamente del pecho. No debe hacer contacto, ni rebotar sobre el pecho.

 

Press de hombro al frente: Se realiza con un movimiento controlado. La barra debe bajar hasta le nivel de las clavículas . Recuerda no hiperextender los brazos al subir, para evitar poner demasiada tensión en tus articulaciones.

 

Jalón de espalda al frente: Recuerda mantener la espalda recta. El propósito principal de realizarlo al frente es evitar lesiones en los músculos del manguito rotador.

 

Sentadilla: La separación de las piernas de be ser a la altura de los hombros. Al bajar se debe controlar el movimiento y evitar el rebote. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso y se forme un ángulo de 90 grados en las rodillas. Recuerda no bloquear las rodillas al subir. Se realizarán 5 series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Esto lo harás tres días a la semana en días alternados. Por ejemplo : lunes, miércoles y viernes.

 

FASE 2: FORTALECIMIENTO PROGRESIVO.

Después de las primera tres semanas de fortalecimiento general, empezaremos a incorporar ejercicios para los grupos musculares más pequeños. En esta fase se trabajará cuatro días a la semana. Se trabajará el día 1 los lunes y jueves, y el día dos los martes y viernes.

 

Día 1:

Press de pecho horizontal

Press de pierna: Recuerda mantener las piernas paralelas y no bloquear las rodillas al estirar.

Curl de bíceps: concentra el trabajo en los bíceps , y evita realizar movimientos de la espalda, mantén la espalda recta y que solo se realice un movimiento del codo.

Leg extensión

Tríceps con polea: mantén tu espalda recta y evita ayudarte con el peso del cuerpo o con los hombros. Concentra el trabajo en el tríceps realizando solo un movimiento de extensión del brazo.

Sentadilla

Pantorrilla sentado: Realízalo de manera lenta y controlada., para maximizar el trabajo en tus pantorrillas puedes hacer una pequeña pausa en el momento de máxima contracción.

Día 2:

Sentadilla Jalón de espalda al frente

Leg curl

Press de hombro al frente

Desplantes

Abdomen : Realiza el movimiento lentamente. Cuenta 5 tiempos para el ascenso y 5 tiempos para el descenso. Durante las repeticiones mantén una tensión constante en tu músculos abdominales evitando que la cabeza toque la superficie de apoyo.

Erector espinal: El fortalecer este grupo muscular junto con los abdominales te ayudarán a tener un mejor control de tu tronco y parte central durante tu desempeño deportivo. Realízalo de manera lenta y evita hiperextender la espalda para evitar lesiones.

En esta fase ,se obtendrán aumentos de fuerza; que resultarán en un mejor desempeño en la cancha.

El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo las repeticiones señaladas. Si no las puedes completar, tal vez, significa que debes bajar un poco el peso, por el contrario, si crees que podías haber hecho más, debes aumentar el peso.

Como hacer cardio correctamente y obtener beneficios

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¿Cuáles son los principales beneficios del cardio?

 

Antes de analizar los beneficios de los ejercicios de cardio es necesario entender qué es.

 

En general la gente piensa en el cardio como cualquier tipo de ejercicio que sea prolongado; como correr o andar en bicicleta. En parte esto es cierto, pero es mucho más que eso.

 

Los ejercicios de cardio en realidad son los ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco lo suficiente para trabajar duro; pero no para hacerlo en exceso, es decir, sientes el ejercicio, pero aún, así eres capaz de respirar y hablar sin mucha dificultad mientras entrenas. Ya sea que seas un experto en Fitness o apenas inicies, los siguientes consejos seguramente te servirán.

 

1. No te excedas al comenzar tu programa.

 

Si no has estado muy activo últimamente empieza por el paso número uno, no importa si fuiste un atleta consumado en la preparatoria, ya que comenzar ejercicios vigorosos y extenuantes sin hacer un acondicionamiento gradual, aumenta tu riesgo de lesiones, dolor en articulaciones, y en caso extremo, hasta la muerte.

 

Si ha pasado un tiempo desde que eras atleta, primero ve al doctor; él te hará una evaluación para determinar tu actitud para el ejercicio. Comienza de manera fácil.

 

Haz que tu primera meta sean 20 minutos continuos sin importar la intensidad. Después, de forma gradual aumenta la intensidad y el tiempo (no más del 10% por semana); hasta llegar a 30 minutos a intensidad moderada (65 a 75 por ciento) cinco veces por semana.

 

Sé paciente, recuperar tu condición y empezar a ver resultados tomará algo de tiempo.

 

2. No aceleres demasiado.

Al empezar tu sesión de cardio, asegúrate de hacer antes un calentamiento que incluya movilidad articular y comienza con una intensidad baja para que tu cuerpo pueda ajustarse a las demandas del entrenamiento.

 

Para calentar, por lo general bastan de cinco a diez minutos de cardio a una intensidad baja a moderada. El objetivo del calentamiento es ayudar a tu cuerpo a entrar en movimiento e incrementar de manera gradual la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y el aporte sanguíneo para apoyar los retos fisiológicos.

 

Un calentamiento adecuado también te ayudará a disminuir la rigidez y dolor muscular después de tu ejercicio, y te permitirá tener un mejor desempeño en tu sesión.

 

3. No te obsesiones con el ritmo cardiaco.

 

Es solamente una cifra, sin duda es un excelente método para monitorear tu nivel de entrenamiento, pero no es el método perfecto para todos.

Si por más que te esfuerzas no llegas a un ritmo cardiaco objetivo, no te espantes, hay otros métodos para saber que estás en la zona correcta de entrenamiento; por lo general, cuando hacemos cardio con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal, se recomienda una intensidad moderada; para saber si estás en esta zona debes ser capaz de decir una frase corta sin jadear; por ejemplo tu nombre completo.

 

Si no puedes hacerlo es seguro que estés excediendo la intensidad. Las tablas que marcan los ritmos cardiacos objetivos pueden ser útiles, pero debes recordar que algunos factores como tu nivel de entrenamiento, los medicamentos que tomes, limitaciones genéticas y otras enfermedades afectan el ritmo cardiaco. Si tienes dudas consulta a un entrenador certificado o a tu médico de cabecera.

 

4. La importancia del enfriamiento.

Es común ver en el gimnasio personas que después de trabajar a toda velocidad en la corredora, escaladora u otra máquina, de repente terminan su sesión sin enfriar, esto causa que la sangre se almacene en tus pies y extremidades inferiores reduciendo el flujo sanguíneo que va al corazón y otros órganos; como consecuencia puedes sentirte mareado, incluso desmayarte o experimentar una arritmia.

 

Cuando termines tu tiempo efectivo de entrenamiento, dedica de cinco a diez minutos para disminuir la intensidad gradualmente hasta terminar con una intensidad muy baja. Esto permitirá que la sangre se distribuya de nuevo en todo tu cuerpo, facilitará que los productos tóxicos del metabolismo del ejercicio se eliminen de tus músculos y que tu circulación regrese de forma paulatina a un estado de reposo.

 

5. No seas un atleta de fin de semana.

Hacer ejercicio sólo el fin de semana no mejorará mucho tu nivel de acondicionamiento, en cambio puede aumentar tu riesgo de accidentes cardiovasculares, ya que tu cuerpo no estará preparado para los esfuerzos que puede implicar un partido de fútbol de fin de semana.

 

Haz del ejercicio parte de tus actividades regulares a lo largo de la semana, no importa si sólo dispones de 20 minutos para caminar o si puedes ir al gimnasio para una sesión completa de entrenamiento. El ejercicio regular ayuda significativamente a mejorar la calidad de vida y la salud de quien lo practica.

 

Comparado con personas sedentarias aquellos que hacen ejercicio por lo menos dos horas a la semana tienen una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y los que hacen ejercicio cuatro o más horas por semana, tienen una disminución de hasta 59 por ciento.

 

Recomendación final.

Haz de tu cardio un momento divertido, para que tu sesión no sea aburrida y obtengas beneficios puedes escuchar la música que más te gusta mientras lo haces, leer algún libro. Son varias de las actividades que puedes incluir: clases de spinning, zumba, natación, también puedes salir a caminar; andar en bicicleta o inclusive de excursión, de esta manera le puedes dar una refrescante variedad a tu entrenamiento. Otra opción es ponerte una meta como participar en una carrera, triatlón o alguna otra actividad de competencia. También puedes aprovechar este tiempo para hacer ejercicio junto con tu familia.

¿Cómo evitar lesiones de la espalda?

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Muchas de estas lesiones son causadas por errores en la técnica de los ejercicios.

 

Así como por falta de calentamiento, por usar pesos demasiado grandes sin estar preparados para hacerlo, conocer tu espalda y los lineamientos básicos de prevención de lesiones te ayudará a mantenerte libre de lesiones.

 

Evita lesiones de espalda

 

La columna vertebral

La columna vertebral es el soporte de nuestro esqueleto y su especial arquitectura nos permite andar erguidos, la columna vertebral está conformada por muchos huesos, que se llaman vértebras.

 

Al observar una columna vertebral normal desde un costado, se aprecia que se encorva hacia adentro en el cuello y la porción vea (región lumbar), y hacia fuera en el tórax y la pelvis.

 

Las vértebras

Las vértebras, se mantienen unidos gracias a bandas fibrosas resistentes, llamados ligamentos. La columna vertebral normal del adulto tiene 7 vértebras cervicales (cuello), 12 torácicas (porción superior de la espalda) y 12 lumbares grandes (porción inferior).

 

Las vértebras lumbares son más grandes porque deben soportar gran parte del peso corporal.

 

El sacro

El sacro, que comprende 5 vértebras fusionadas, se localiza bajo las vértebras lumbares. Las ultimas 3 vértebras, también fusionadas, forman el coxis; En la parte central (interna) de las vértebras, se encuentra la médula espinal (sistema nervioso).

 

Los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales se localizan entre las vértebras, cerca del sitio de salida de los nervios raquídeos.

 

Estos discos sirven como cojines o “amortiguadores” entre las vértebras y evitan que estas se golpeen entre si cuando caminamos, corremos o brincamos; Cada disco se compone de un anillo fibroso resistente que tiene una sustancia gelatinosa en el centro.

 

El daño al anillo externo puede originar la protrusión, hernia o ruptura del disco intervertebral. Ello ejerce presión en los nervios o en los tejidos circundantes y produce dolor. (De hecho, los discos no se pueden “desprender”, ya que están adheridos firmemente entre las vértebras.

 

A medida que envejecemos, la columna vertebral suele tornarse rígida y perder su flexibilidad. Los discos se desgastan y los espacios entre las vértebras se angostan. Estos cambios son parte del envejecimiento mismo, sin que necesariamente sean dolorosos.

 

En ocasiones, en las vértebras se forman protuberancias llamadas espolones óseos, que asimismo podrían ser causa de dolor.

 

A medida que se desgasta el cartílago de acojinamiento de las articulaciones, los huesos se friccionan y puede experimentarse el dolor de la artritis. Sin embargo, es muy frecuente la dificultad para identificar con precisión la causa del dolor de la espalda, dada la complejidad de esta.

 

¿QUE PUEDE PROVOCAR LESIONES EN TU ESPALDA?

 

Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años.

 

Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince).

 

Esto puede deberse a:

  • Levantar objetos incorrectamente
  • Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
  • Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
  • Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
  • Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
  • La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
  • Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
  • Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
  • Sostener el auricular del teléfono con el hombro
  • Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
  • Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
  • Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
  • El estrés y tensión cotidianos
  • El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

 

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda en el largo plazo.

¿Cómo saber si ya tienes un estilo de vida fitness?

vida
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Estilo de vida Fitness

 

El fitness se puede definir como una calidad de vida superior y óptima, que se basa en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales.

 

Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. Exige que una persona se esfuerce, mejore y se desarrolle, pero es posible que nunca llegue a alcanzar un nivel máximo de fitness.

 

El fitness consiste en esforzarse por conseguir el mejor nivel de vida posible, incluyendo la parte mental, social, espiritual y física. Es dinámico, multidimensional, y está relacionado con los factores hereditarios y ambientales, así como con intereses personales. Una persona que tenga un buen nivel de fitness total se estará acercando de forma continua a la mejor calidad de vida posible.

 

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) y el Consejo Americano del Ejercicio (American Council of Exercise), el fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz y efectiva.

 

Es un estado que consta de cinco componentes relacionados con aspectos de salud (fuerza y resistencia muscular, capacidad aeróbica, flexibilidad y composición corporal), y seis habilidades físicas (agilidad, poder, balance o equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y velocidad), las cuales contribuyen a que el individuo tenga mejor calidad de vida.

 

5 COMPONENTES BÁSICOS DE UNA VIDA FITNESS:

 

1. Fuerza muscular

 

Habilidad de los músculos de ejercer una fuerza externa o vencer una resistencia para levantar un determinado peso. La fuerza máxima se puede definir como el máximo peso que una persona puede levantar en una sola contracción voluntaria. En el ámbito de gimnasio es conocida como 1RM (repetición máxima).

 

2. Resistencia muscular

 

Es la capacidad de un músculo de mantener un trabajo por determinado tiempo. Es un componente que se debe trabajar en el gimnasio, especialmente en atletas de deportes de resistencia.

 

3. Capacidad aeróbica

 

Es la habilidad del sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos, sangre y sistema respiratorio) de proveer oxígeno y combustible (nutrientes) a los músculos y la habilidad de éstos de utilizarlos durante la actividad física sostenida.

 

4. Flexibilidad

 

Es el rango de movimiento presente en determinada articulación. El término elasticidad se utiliza para los músculos y su capacidad de estiramiento cuando se les aplica una fuerza y regresar a su longitud original al cesar el estímulo. En conjunto la flexibilidad y elasticidad se conocen como movilidad.

 

5. Composición corporal

 

Se refiere a la distribución que tienen en el cuerpo la masa muscular, masa grasa y masa ósea. El parámetro que se utiliza con más frecuencia para determinar la composición corporal es el porcentaje de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el porcentaje saludable para hombres es del 10 al 17%, y para mujeres de 15 al 21%.

 

Un aspecto importante es que la composición corporal es un parámetro de evaluación mucho mejor que el peso corporal, pues nos da mejor idea del nivel de fitness de una persona.

¿Por que es necesario hacer pesas despues de los 30?

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Adelgazar y definir tu cuerpo con pesas es posible y más despues de los 30 años

 

El ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.

 

Adelgaza y define tu cuerpo con pesas

 

El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40.

 

Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular.

 

Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física.

 

Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

Conoce la duración ideal para correr y quemar grasa

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Correr y quemar grasa

 

¡Empieza hoy a correr y a quemar grasa!

 

¿Por qué? Porque que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios.

 

Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.

 

Correr y quema grasa

 

Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning.

 

En realidad, el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular.

 

Entre las actividades aeróbicas podemos señalar: caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo alpinismo, y muchas más.

 

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar es la carrera, ya que no se necesitan instalaciones especiales para realizarlo: lo puedes hacer en una caminadora, en un parque, o incluso en la calle; tampoco se necesitan habilidades atléticas especiales, pues prácticamente todos aprendimos a correr desde niños.

 

Lo que sí es importante es hacerlos siguiendo las recomendaciones de intensidad que te presentamos a continuación, pues así maximizarás el uso de las grasas como combustible en tu cuerpo.

 

Otro punto importante que debes tomar en consideración es el usar unos zapatos tenis adecuados para esta actividad, que te proporcionen una superficie de amortiguación de los pasos sobre superficies duras.

 

Es importante que le des descanso a tus articulaciones para evitar lesiones y dolores crónicos, una buena idea es correr en días alternados.

 

¡Asi que a quemar grasa ya!

 

Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.

 

¿Cuál es la duración ideal?

 

El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbicos.

 

La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbicos está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.

 

Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.

Conoce la mejor forma de caminar si deseas entrenar de esa forma

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¿Cuál es la mejor forma de caminar si deseo entrenar con esa modalidad?

Existen diferentes tipos de caminata:

 

Baja intensidad: se lleva un ritmo aproximado de un kilómetro cada 11 o 18 minutos, ritmo ideal para personas con sobrepeso, ancianos o que se encuentran bajo tratamiento de rehabilitación cardiaca.

 

Intensidad moderada: es más rápida que la anterior, pues el ritmo es de un kilómetro en un lapso de 9 a 10 minutos; la mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta clasificación.

 

Alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 6 a 8 minutos.

 

Muy alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 4 a 5 minutos, aunque el récord mundial está registrado con 3.31 minutos. Esta clasificación se considera sólo como deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario. La frecuencia ideal para caminar que se recomienda es de 3 veces o más por semana, al menos 20 minutos sin parar, pues si se realiza menos de dos veces se producen muy pocos o nada de cambios significativos en el cuerpo.

 

Si se busca medir la distancia, lo más recomendable es recorrer de 1500 a 5000 metros por semana como etapa inicial, distancia y la frecuencia de forma gradual. Reducir el tiempo tiene que ver con la experiencia y el tipo de técnica, pero todo depende de la finalidad para la cual se está realizando la caminata, puede ser por el interés de reducir grasa, mantener el peso corporal o simplemente por distracción.

 

Consejos prácticos

Ingiere alimentos muy ligeros antes de la caminata.

Protégete del sol, usa protector solar y gorra.

Lleva agua para hidratarte de forma recurrente.

Usa calzado deportivo, que sea cómodo y que no tenga puntos de roce; nunca estrenes calzado deportivo si vas a tener una sesión de entrenamiento de larga duración; debes utilizar ropa ligera.

Si el clima es superior a los 30°C debes bajar el ritmo o el tiempo de entrenamiento.

Lleva un ritmo que te permita respirar de forma normal y no te deje agotado.

Usa una ruta segura que puedas seguir. Puedes aprovechar trayectos, ya sea caminar hacia tu casa, oficina o escuela.

Queda formalmente con alguien que te acompañe a realizar la caminata, es más agradable cuando alguien te acompaña.

Puedes llevar música que te marque un ritmo constante y motivante para la marcha.

 

Si ya lo practicas

Mantén la espalda erguida, los hombros rectos y hacia atrás, esto es importante para evitar posibles lesiones y dolores posteriores, con una buena postura, la barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando a unos 3 metros adelante.

Mueve los brazos mientras caminas, que vayan de forma coordinada con tus pies.

Camina con pasos pequeños que te permitan mantener el ritmo, no te esfuerces dando pasos grandes.

Varía la velocidad de la caminata, puedes comenzar con un ritmo suave y enseguida realizar series de caminatas más veloces o, bien, intercalar de manera alternada la velocidad.

Verifica la técnica en la que te sientes mejor corriendo, si es apoyando primeramente las puntas de los pies (metatarsianos) o los talones, aunque es más recomendable apoyar primero los metatarsianos, pero depende de la modalidad, es decir, si se trata de una carrera de resistencia o de velocidad.

 

Reglas de seguridad

Escoge un lugar que tenga buena iluminación.

Carga siempre alguna identificación personal.

Si caminas a una hora muy temprano o muy noche, procura ir por lugares que no estén vacíos.

Usa ropa de colores vistosos o reflectivos para que te identifiques más en medio de la oscuridad.

Es importante que conozcas el área donde vas a realizar la actividad.

Si corres en la calle o donde haya vehículos cercanos, procura ir en sentido contrario a los carros, para poder bloquearlos con facilidad y evitar cualquier percance.

 

Recomendaciones generales

Haz calentamiento y estiramientos.

Usa la ropa adecuada.

Lleva siempre agua para hidratarte.

Consume siempre algo de alimento ligero antes de empezar a caminar.

Una vez que ya hayas leído sobre los grandes beneficios que te ofrece caminar, ponlo en práctica y obtendrás grandes resultados.

¡Suerte!

¿Si estás estresado sabías que puedes manejarlo con ejercicio?  

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Hacer ejercicio es una herramienta útil para aprender a manejarte a ti mismo, sobre todo si te encuentras estresado

 

Aprende a manejar tu estado de estresado con ejercicio:

 

No sólo con ejercicio diario te puedes ver mejor y hasta perder algunos kilos, sino hacer tu vida menos estresante. El estrés se puede definir como aquella situación donde existen varios estímulos que provocan ansiedad; los cuales se mantienen activos constantemente y suelen provocar reacciones psicosomáticas.

 

Es diferente a la ansiedad, pues sus ataques no son tan agudos como los de esta última, son más bien continuos.

 

La mayoría de las personas se estresan por diversos motivos. El estrés para quien hace algún deporte puede ser de carácter positivo o negativo, es decir; la práctica de un deporte en particular; como el fisicoculturismo, es capaz de generar estados psicofisiológicos que contribuyen a la salud física y mental del individuo o; por el contrario, lo debilitan.

 

Situaciones estresantes

 

Específicamente para un deportista, entre las causas que le pueden provocar estrés están:

 

Conflictos familiares como un divorcio, pérdida de un familiar, etcétera;

Problemas financieros

Discusiones

Entrenamientos muy fuertes

Estilo de vida complicado

Sobre-entrenamiento que produce la falta de energía y entusiasmo

Cansancio permanente

Aburrimiento, mayor lentitud de reacción y gran dificultad de detectar y solucionar situaciones de riesgo

Excesiva acumulación de competiciones

Estar expuesto a la evaluación permanente de los demás (familiares, entrenador, compañeros, etcétera)

Incertidumbre del resultado o del propio rendimiento

Obligación de rendir al máximo en todo momento

El hecho de tener que superar sensaciones de dolor, cansancio, incomodidad, enfado, preocupación y decepción, que aparecen a menudo durante la competición.

 

O bien, por la necesidad de mantener la concentración apropiada en todo momento, y por el reto de alcanzar un objetivo determinado que exige un esfuerzo, en muchas ocasiones excesivo, del sujeto.

 

Para tener el control

 

Es función del entrenador motivar a los deportistas durante periodos determinados de tiempo y fomentar su autoestima, ya que este factor tiene un alto efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otro elemento clave es el compromiso, es decir, involucrarse en aquello que uno hace o que necesariamente tiene que afrontar, en contraposición a evadirlo total o parcialmente.

 

El optimismo es otra característica que se debe impulsar, ya que tiene un efecto reductor del potencial estresante de la situación. Asimismo, una autoconfianza elevada, así como una buena actitud, pues tienen un efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otros factores para hacer frente si te encuentras estresado son aspectos como el desarrollo de la creatividad, una buena alimentación, practicar deporte, cultivar actividades sociales, ser positivo y apoyarse en los demás.

Si deseas ganar fuerza conoce las leyes básicas

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5 leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

 

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, aqui conoceras las leyes básicas para ganar más fuerza.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo, si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman. [Lee también: La salud cardiovascular comienza en el supermercado ¡Empieza hoy!]

 

Ahora bien, los dos componentes principales para aprender a entrenar fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir, por el peso.

 

Si un individuo tiene una fuerza máxima de 100 Kg en Press de banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg, entonces decimos que está entrenando a una intensidad del 90 por ciento.

 

Volumen

El volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

 

Repeticiones

Determinadas por una ejecución completa de un ejercicio

Por ejemplo: si un individuo realiza Press de banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal. Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrolla la tensión.

 

Series

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Cuales son las 5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza?

 

Tudor O. Bompa, profesor de la Universidad de York, Toronto, Ontario, en Canadá, especialista en la teoría y métodos de entrenamiento, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar que se produzca una adaptación y mantenimiento de los atletas:

 

 

Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad articular

 

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etcétera.

 

Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones; así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

 

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, y se puede generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento. Un ejemplo claro es el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento.

 

Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones. Al saber esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, debido que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

 

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

 

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récord y, sobre todo, en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

 

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

 

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares; la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales, con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

 

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo “lordosis” debido a que el músculo “psoas” tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.

 

Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, lo cual significa que aunque no los estemos fortaleciendo, estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera.

 

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los espinales y, sobretodo, incrementar la tensión muscular de los abdominales.

 

 

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir, cuando generamos tensión, los músculos principales trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores.

 

 

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no se debe entrenar de forma aislada, sino que también se deben entrenar los músculos de forma multiarticular, es decir, varias articulaciones al mismo tiempo, esto debido a que cuando realizamos un gesto deportivo, por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:

 

Extensiones de cadera

Elevación de brazos

Extensiones de tobillo

Extensiones de rodillas

 

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.