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Si buscas aumentar tu potencia debes conocer esta rutina

POTENCIA
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La mayor parte de los deportes requieren de fuerza y potencia

 

Conoce una rutina que combina ambos factores para obtener mejores resultados en tu entrenamiento.

 

Aumenta tu potencia con esta sencilla rutina

 

Una gran variedad de deportes, requieren el desarrollo de cualidades y habilidades atléticas especiales que les permitan tener un mejor desempeño deportivo.

 

Si solamente entrenas para mejorar tu masa muscular, esta rutina te servirá para desarrollar una mayor fuerza e hipertrofia, lo que se reflejará en un aumento de tu masa muscular.

 

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

 

Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.

 

Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al máximo, pero no excederlos para evitar lesiones.

 

Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios. Es muy importante realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones.

 

El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: superior e inferior.

 

Primero te presentamos los ejercicios de cada día y al final una tabla que incluye un programa de 12 semanas con la progresión que te permitirá desarrollar tu fuerza y potencia.

 

Como el trabajo que realizarás es intenso, solamente hemos incluido un ejercicio para cada grupo muscular, ya que el objetivo es que las series marcadas en cada bloque; las hagas con un peso que solamente te permita realizar las repeticiones marcadas.

 

La rutina está diseñada, para trabajar tu cuerpo de manera integral.

 

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

Sentadilla

Peso muerto

Pantorrilla sentado

Leg curl acostado

Leg extensión

Abdominales

Ejercicios tren superior (Martes, jueves y sábado)

Press de pecho horizontal

Press de hombro con barra al frente

Remo sentado

Tríceps con polea

Curl de bíceps de pie con barra

Abdomen

 

Plan general

Primeras 4 semanas: 5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Siguientes 4 semanas: 5 series de la siguiente manera: primera serie de 10 repeticiones, y de la segunda a la quinta y 5 repeticiones con 60 a 80 segundos de descanso.

Últimas 4 semanas: 5 series, en la primera hacer 10 repeticiones, y las siguientes 4, 3 repeticiones. Descansar de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Conoce esta rutina efectiva para ganar fuerza y a la vez perder peso

fuerza
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¿Sabes que sólo existe un método para ganar fuerza y perder peso de forma efectiva?

 

Se trata de la combinación de una rutina de ejercicios adecuada e idealmente personalizada que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, ya que solo así conseguirás los resultados que buscas.

 

Rutina de fuerza combinada con ejercicios aeróbicos

 

Muchas personas que asisten al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realizan actividades de tipo aeróbico, en especial las clases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, para darle tono y resistencia a los músculos y así obtener el resultado deseado.

 

Al reducir el porcentaje de grasa por medio de los aeróbicos y al fortalecer nuestros músculos mediante el trabajo en el gimnasio, podrás obtener un cuerpo definido y firme.

 

Antes de continuar, es importante saber que no existe ninguna fórmula mágica para perder peso y que, para lograrlo, es necesario un poco de esfuerzo, pero con la ayuda de nosotros, de las rutinas que te ofrecemos, tu esfuerzo será menor y los resultados te sorprenderán.

 

En esta ocasión te presentamos una rutina que te ayudará a fortalecer tu cuerpo de manera integral y mejorará tu desempeño en las actividades aeróbicas.

 

EJERCICIOS

La rutina se realizará de la siguiente manera:

 

1. Trabajaremos 3 veces a la semana en días alternados. Se realizarán 3 series de cada grupo de ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:

 

En las semanas pares haremos 3 series:

 

la 1ra. de 12 repeticiones,

la 2da. de 10 repeticiones

la 3ra. de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.

En las semanas nones invertiremos el orden:

 

la 1ra. de 8 repeticiones

la 2da. de 10 repeticiones

la 3ra. de 12 repeticiones.

El peso para utilizar es el que te permita realizar las repeticiones marcadas en cada serie.

 

2. Los ejercicios se realizarán por grupos de dos, es decir, que en una serie haremos los dos ejercicios juntos, sin descansar de la siguiente manera:

 

Press de pecho horizontal con barra – Jalón con polea al frente

Press de hombro al frente – Elevaciones laterales con mancuernas

Curl de bíceps con barra de pie – Extensión tríceps con mancuerna

Press de pierna – Leg curl

Abductores – Aductores

Abdominales (crunches horizontales) – Erector espinal (extensiones en la silla romana)

 

En los días que no trabajamos con pesas, realizaremos de 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada (es decir entre el 60 y 75% ) para así maximizar el uso de las reservas de grasa corporal para formar energía y pode reducir nuestro porcentaje de grasa corporal.

 

Puedes variar el tipo de aparato o de ejercicio, pero es muy importante que mantengas la intensidad y no sobrepases lo recomendado pues entonces tu cuerpo utilizara otros elementos como glucosa y /o proteínas para producir la energía y esto puede resultar en un catabolismo (desgaste) muscular o en que no logres las metas que te planteaste.

 

¿No eres constante en tu entrenamiento? Estos tips te serviran

constante
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A muchos nos ha sucedido, dejar de ser constante en alguna cosa

 

Comienzas el Gym, diseñas junto a tu entrenador una rutina ideal para ti; te sientes a gusto con los cambios que notas tanto en tu cuerpo como en tu estado de ánimo; sin embargo, a mitad de camino, empiezas a fallar, faltas algunas veces; otras te vas antes, al final notas que cada vez se te hace más complicado volver al ritmo inicial.

 

Por ello, te proporcionamos las siguientes recomendaciones para que puedas alcanzar tus objetivos y ser siempre constante

 

Tips para ser constante

 

Debes tener un propósito. Escribe objetivos con plazos específicos en un diario, así podrás ver si los has alcanzado cuando llega el momento.

 

Escribe lo que quieres alcanzar ese día, cómo lo vas a lograr y luego revisa si lo lograste. Esa lista tenla en un lugar visible ya sea de tu recámara, oficina o inclusive de tu cuarto de baño. ¡El objetivo es que la leas y alimentes diariamente!

 

Lo que más ayuda, es establecer objetivos a corto plazo. Siempre asegúrate de tener algunos puntos mediante los cuales puedes controlar tus avances. Esto te hará seguir adelante en tiempos difíciles cuando no tengas ganas de hacer ejercicio.

 

Mantén un diario con tus sesiones de cardio y pesas. Esto te permitirá llevar el control y checar tu progreso de forma específica, además te ayudará a identificar en que fallaste si los resultados de tu monitoreo de progreso no resultan como esperabas.

 

Trázate el objetivo de superar a alguien, especialmente si tienes un compañero de entrenamiento o un grupo de amigos que entrenan más o menos con los mismos objetivos que tú. “Puedes usar como recurso de motivación el pensar que si no entrenas hoy “Fulano de Tal” se te adelantará y sacará mayor ventaja”. Esto funciona especialmente para quienes tienen una personalidad y mentalidad competitiva. Si este es tu caso, lo puedes usar, pero si por el contrario, el simple hecho de pensar que estás “compitiendo2 con alguien te estresa y te incomoda, haz caso omiso de esta recomendación en particular.

 

Haz de tus horarios de entrenamiento un hábito y respétalos. Por ejemplo, si en tu horario decidiste que los martes y jueves tus horas de ejercicio serán a la hora de tu comida, si alguien quiere programar algo a esa hora, le dices “lo siento, estoy ocupado a esa hora”. Esto al principio te costará trabajo, pero es un excelente regalo para ti y al mismo tiempo reforzará tu autoestima pues te ayudará a hacer de tu ejercicio un tiempo “no negociable”

 

Hacer ejercicios y comer adecuadamente deben volverse una parte medular de tu estilo de vida, no solo un cambio temporal. Establecer una rutina regular y seguirla por dos o tres meses acondicionará el cuerpo a seguirla, a ti a ver los beneficios y a tu mente a reprogramarse para que esta sea tu nueva actitud y estilo de vida.

 

Si bien es importante planificar y pensar en todo lo que tienes que hacer, disfruta el momento de tu ejercicio sin pensar en nada más que en ti y lo bien que te hace sentir. Se trata de “disfrutar el aquí y ahora, de vivir el momento presente” como seguramente has leído o escuchado alguna vez.

 

Planea con anticipación lo que necesitas para tu dieta y ejercicio: Durante la semana de ejercicios puedes incluso prepara tu propio almuerzo, comidas y cenas. Organiza tu maleta de gimnasio y deja listo tu almuerzo en el refrigerador ya en sus porciones individuales y recipientes en que los llevarás, o incluso puedes dejar ya lista la lonchera completa. Haz esto todas las noches que es cuando generalmente no tienes prisa y así tendrás todo lo que necesitas listo en la mañana sin que te quite tiempo el prepararlos.

 

Recuerda los beneficios. Piensa en cuánto mejor te sientes al término de una sesión de ejercicios. También ten en mente que las sesiones no son una cuestión de todo o nada. Cuando no te sientes con mucho ímpetu, disminuye la intensidad de los ejercicios. Es mejor hacer algo que no practicar.

 

Mantén tu motivación usando la siguiente táctica: si estás en un programa de pérdida de peso o disminución de tu porcentaje de grasa corporal, ve a tu tienda favorita y elige una prenda que te gustaría lucir, y pruébatela en una talla más pequeña de manera que te quede apretada . Haz nota mental de cómo se te verá cuando logres tu meta y usa esa imagen para motivarte cuando tu fuerza de voluntad se vea tentada a saltarse el entrenamiento o romper la dieta.

 

En los días que no tengas muchas ganas de hacer ejercicio, baja el peso y sólo trata de practicar al mínimo. Al final de la sesión te sentirás bien, tu nivel de endorfinas será alto y tus baterías estarán recargadas y habrás conseguido el objetivo mínimo del día.

Conoce una rutina de fuerza para fútbol americano

fuerza
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El trabajo de fuerza debe ser una parte importante del programa de entrenamiento de cualquier atleta, independientemente del deporte que practique.

 

Tal y como lo señaló Hill Starr , quien fue entrenador de fuerza del equipo de futbol americano de varios equipos como los Baltimore Colts ,Houston Oilers, Universidad de Maryland , entre otros. “todos mis muchachos deben trabajar por igual la fuerza, sin importar la posición en que jueguen, ya que un atleta más fuerte es un mejor atleta”.

 

El entrenamiento de fuerza que ahora te presentamos está enfocado para desarrollar la fuerza y flexibilidad en todos los grupos musculares principales. Se recomienda realizar por lo menos tres días de trabajo de fuerza a la semana. Recuerda calentar muy bien antes de cada sesión (aproximadamente 10-15 minutos).

 

FASE 1: ADAPTACION INICIAL

Tendrá una duración de tres semanas en las que se enfoca en el trabajo con ejercicios multiarticulares para el fortalecimiento general del cuerpo. : En esta etapa se trabajarán los siguientes ejercicios:

 

Press de pecho horizontal: Recuerda realizar el movimiento de una manera lenta y controlada. El descenso de la barra se hace hasta que la barra quede a 2 cm aproximadamente del pecho. No debe hacer contacto, ni rebotar sobre el pecho.

 

Press de hombro al frente: Se realiza con un movimiento controlado. La barra debe bajar hasta le nivel de las clavículas . Recuerda no hiperextender los brazos al subir, para evitar poner demasiada tensión en tus articulaciones.

 

Jalón de espalda al frente: Recuerda mantener la espalda recta. El propósito principal de realizarlo al frente es evitar lesiones en los músculos del manguito rotador.

 

Sentadilla: La separación de las piernas de be ser a la altura de los hombros. Al bajar se debe controlar el movimiento y evitar el rebote. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso y se forme un ángulo de 90 grados en las rodillas. Recuerda no bloquear las rodillas al subir. Se realizarán 5 series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Esto lo harás tres días a la semana en días alternados. Por ejemplo : lunes, miércoles y viernes.

 

FASE 2: FORTALECIMIENTO PROGRESIVO.

Después de las primera tres semanas de fortalecimiento general, empezaremos a incorporar ejercicios para los grupos musculares más pequeños. En esta fase se trabajará cuatro días a la semana. Se trabajará el día 1 los lunes y jueves, y el día dos los martes y viernes.

 

Día 1:

Press de pecho horizontal

Press de pierna: Recuerda mantener las piernas paralelas y no bloquear las rodillas al estirar.

Curl de bíceps: concentra el trabajo en los bíceps , y evita realizar movimientos de la espalda, mantén la espalda recta y que solo se realice un movimiento del codo.

Leg extensión

Tríceps con polea: mantén tu espalda recta y evita ayudarte con el peso del cuerpo o con los hombros. Concentra el trabajo en el tríceps realizando solo un movimiento de extensión del brazo.

Sentadilla

Pantorrilla sentado: Realízalo de manera lenta y controlada., para maximizar el trabajo en tus pantorrillas puedes hacer una pequeña pausa en el momento de máxima contracción.

Día 2:

Sentadilla Jalón de espalda al frente

Leg curl

Press de hombro al frente

Desplantes

Abdomen : Realiza el movimiento lentamente. Cuenta 5 tiempos para el ascenso y 5 tiempos para el descenso. Durante las repeticiones mantén una tensión constante en tu músculos abdominales evitando que la cabeza toque la superficie de apoyo.

Erector espinal: El fortalecer este grupo muscular junto con los abdominales te ayudarán a tener un mejor control de tu tronco y parte central durante tu desempeño deportivo. Realízalo de manera lenta y evita hiperextender la espalda para evitar lesiones.

En esta fase ,se obtendrán aumentos de fuerza; que resultarán en un mejor desempeño en la cancha.

El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo las repeticiones señaladas. Si no las puedes completar, tal vez, significa que debes bajar un poco el peso, por el contrario, si crees que podías haber hecho más, debes aumentar el peso.

Como hacer cardio correctamente y obtener beneficios

beneficios
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¿Cuáles son los principales beneficios del cardio?

 

Antes de analizar los beneficios de los ejercicios de cardio es necesario entender qué es.

 

En general la gente piensa en el cardio como cualquier tipo de ejercicio que sea prolongado; como correr o andar en bicicleta. En parte esto es cierto, pero es mucho más que eso.

 

Los ejercicios de cardio en realidad son los ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco lo suficiente para trabajar duro; pero no para hacerlo en exceso, es decir, sientes el ejercicio, pero aún, así eres capaz de respirar y hablar sin mucha dificultad mientras entrenas. Ya sea que seas un experto en Fitness o apenas inicies, los siguientes consejos seguramente te servirán.

 

1. No te excedas al comenzar tu programa.

 

Si no has estado muy activo últimamente empieza por el paso número uno, no importa si fuiste un atleta consumado en la preparatoria, ya que comenzar ejercicios vigorosos y extenuantes sin hacer un acondicionamiento gradual, aumenta tu riesgo de lesiones, dolor en articulaciones, y en caso extremo, hasta la muerte.

 

Si ha pasado un tiempo desde que eras atleta, primero ve al doctor; él te hará una evaluación para determinar tu actitud para el ejercicio. Comienza de manera fácil.

 

Haz que tu primera meta sean 20 minutos continuos sin importar la intensidad. Después, de forma gradual aumenta la intensidad y el tiempo (no más del 10% por semana); hasta llegar a 30 minutos a intensidad moderada (65 a 75 por ciento) cinco veces por semana.

 

Sé paciente, recuperar tu condición y empezar a ver resultados tomará algo de tiempo.

 

2. No aceleres demasiado.

Al empezar tu sesión de cardio, asegúrate de hacer antes un calentamiento que incluya movilidad articular y comienza con una intensidad baja para que tu cuerpo pueda ajustarse a las demandas del entrenamiento.

 

Para calentar, por lo general bastan de cinco a diez minutos de cardio a una intensidad baja a moderada. El objetivo del calentamiento es ayudar a tu cuerpo a entrar en movimiento e incrementar de manera gradual la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y el aporte sanguíneo para apoyar los retos fisiológicos.

 

Un calentamiento adecuado también te ayudará a disminuir la rigidez y dolor muscular después de tu ejercicio, y te permitirá tener un mejor desempeño en tu sesión.

 

3. No te obsesiones con el ritmo cardiaco.

 

Es solamente una cifra, sin duda es un excelente método para monitorear tu nivel de entrenamiento, pero no es el método perfecto para todos.

Si por más que te esfuerzas no llegas a un ritmo cardiaco objetivo, no te espantes, hay otros métodos para saber que estás en la zona correcta de entrenamiento; por lo general, cuando hacemos cardio con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal, se recomienda una intensidad moderada; para saber si estás en esta zona debes ser capaz de decir una frase corta sin jadear; por ejemplo tu nombre completo.

 

Si no puedes hacerlo es seguro que estés excediendo la intensidad. Las tablas que marcan los ritmos cardiacos objetivos pueden ser útiles, pero debes recordar que algunos factores como tu nivel de entrenamiento, los medicamentos que tomes, limitaciones genéticas y otras enfermedades afectan el ritmo cardiaco. Si tienes dudas consulta a un entrenador certificado o a tu médico de cabecera.

 

4. La importancia del enfriamiento.

Es común ver en el gimnasio personas que después de trabajar a toda velocidad en la corredora, escaladora u otra máquina, de repente terminan su sesión sin enfriar, esto causa que la sangre se almacene en tus pies y extremidades inferiores reduciendo el flujo sanguíneo que va al corazón y otros órganos; como consecuencia puedes sentirte mareado, incluso desmayarte o experimentar una arritmia.

 

Cuando termines tu tiempo efectivo de entrenamiento, dedica de cinco a diez minutos para disminuir la intensidad gradualmente hasta terminar con una intensidad muy baja. Esto permitirá que la sangre se distribuya de nuevo en todo tu cuerpo, facilitará que los productos tóxicos del metabolismo del ejercicio se eliminen de tus músculos y que tu circulación regrese de forma paulatina a un estado de reposo.

 

5. No seas un atleta de fin de semana.

Hacer ejercicio sólo el fin de semana no mejorará mucho tu nivel de acondicionamiento, en cambio puede aumentar tu riesgo de accidentes cardiovasculares, ya que tu cuerpo no estará preparado para los esfuerzos que puede implicar un partido de fútbol de fin de semana.

 

Haz del ejercicio parte de tus actividades regulares a lo largo de la semana, no importa si sólo dispones de 20 minutos para caminar o si puedes ir al gimnasio para una sesión completa de entrenamiento. El ejercicio regular ayuda significativamente a mejorar la calidad de vida y la salud de quien lo practica.

 

Comparado con personas sedentarias aquellos que hacen ejercicio por lo menos dos horas a la semana tienen una disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares y los que hacen ejercicio cuatro o más horas por semana, tienen una disminución de hasta 59 por ciento.

 

Recomendación final.

Haz de tu cardio un momento divertido, para que tu sesión no sea aburrida y obtengas beneficios puedes escuchar la música que más te gusta mientras lo haces, leer algún libro. Son varias de las actividades que puedes incluir: clases de spinning, zumba, natación, también puedes salir a caminar; andar en bicicleta o inclusive de excursión, de esta manera le puedes dar una refrescante variedad a tu entrenamiento. Otra opción es ponerte una meta como participar en una carrera, triatlón o alguna otra actividad de competencia. También puedes aprovechar este tiempo para hacer ejercicio junto con tu familia.

¿Cómo evitar lesiones de la espalda?

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Muchas de estas lesiones son causadas por errores en la técnica de los ejercicios.

 

Así como por falta de calentamiento, por usar pesos demasiado grandes sin estar preparados para hacerlo, conocer tu espalda y los lineamientos básicos de prevención de lesiones te ayudará a mantenerte libre de lesiones.

 

Evita lesiones de espalda

 

La columna vertebral

La columna vertebral es el soporte de nuestro esqueleto y su especial arquitectura nos permite andar erguidos, la columna vertebral está conformada por muchos huesos, que se llaman vértebras.

 

Al observar una columna vertebral normal desde un costado, se aprecia que se encorva hacia adentro en el cuello y la porción vea (región lumbar), y hacia fuera en el tórax y la pelvis.

 

Las vértebras

Las vértebras, se mantienen unidos gracias a bandas fibrosas resistentes, llamados ligamentos. La columna vertebral normal del adulto tiene 7 vértebras cervicales (cuello), 12 torácicas (porción superior de la espalda) y 12 lumbares grandes (porción inferior).

 

Las vértebras lumbares son más grandes porque deben soportar gran parte del peso corporal.

 

El sacro

El sacro, que comprende 5 vértebras fusionadas, se localiza bajo las vértebras lumbares. Las ultimas 3 vértebras, también fusionadas, forman el coxis; En la parte central (interna) de las vértebras, se encuentra la médula espinal (sistema nervioso).

 

Los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales se localizan entre las vértebras, cerca del sitio de salida de los nervios raquídeos.

 

Estos discos sirven como cojines o “amortiguadores” entre las vértebras y evitan que estas se golpeen entre si cuando caminamos, corremos o brincamos; Cada disco se compone de un anillo fibroso resistente que tiene una sustancia gelatinosa en el centro.

 

El daño al anillo externo puede originar la protrusión, hernia o ruptura del disco intervertebral. Ello ejerce presión en los nervios o en los tejidos circundantes y produce dolor. (De hecho, los discos no se pueden “desprender”, ya que están adheridos firmemente entre las vértebras.

 

A medida que envejecemos, la columna vertebral suele tornarse rígida y perder su flexibilidad. Los discos se desgastan y los espacios entre las vértebras se angostan. Estos cambios son parte del envejecimiento mismo, sin que necesariamente sean dolorosos.

 

En ocasiones, en las vértebras se forman protuberancias llamadas espolones óseos, que asimismo podrían ser causa de dolor.

 

A medida que se desgasta el cartílago de acojinamiento de las articulaciones, los huesos se friccionan y puede experimentarse el dolor de la artritis. Sin embargo, es muy frecuente la dificultad para identificar con precisión la causa del dolor de la espalda, dada la complejidad de esta.

 

¿QUE PUEDE PROVOCAR LESIONES EN TU ESPALDA?

 

Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años.

 

Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince).

 

Esto puede deberse a:

  • Levantar objetos incorrectamente
  • Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
  • Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
  • Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
  • Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
  • La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
  • Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
  • Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
  • Sostener el auricular del teléfono con el hombro
  • Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
  • Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
  • Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
  • El estrés y tensión cotidianos
  • El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

 

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda en el largo plazo.

¿Cómo saber si ya tienes un estilo de vida fitness?

vida
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Estilo de vida Fitness

 

El fitness se puede definir como una calidad de vida superior y óptima, que se basa en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales.

 

Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. Exige que una persona se esfuerce, mejore y se desarrolle, pero es posible que nunca llegue a alcanzar un nivel máximo de fitness.

 

El fitness consiste en esforzarse por conseguir el mejor nivel de vida posible, incluyendo la parte mental, social, espiritual y física. Es dinámico, multidimensional, y está relacionado con los factores hereditarios y ambientales, así como con intereses personales. Una persona que tenga un buen nivel de fitness total se estará acercando de forma continua a la mejor calidad de vida posible.

 

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) y el Consejo Americano del Ejercicio (American Council of Exercise), el fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz y efectiva.

 

Es un estado que consta de cinco componentes relacionados con aspectos de salud (fuerza y resistencia muscular, capacidad aeróbica, flexibilidad y composición corporal), y seis habilidades físicas (agilidad, poder, balance o equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y velocidad), las cuales contribuyen a que el individuo tenga mejor calidad de vida.

 

5 COMPONENTES BÁSICOS DE UNA VIDA FITNESS:

 

1. Fuerza muscular

 

Habilidad de los músculos de ejercer una fuerza externa o vencer una resistencia para levantar un determinado peso. La fuerza máxima se puede definir como el máximo peso que una persona puede levantar en una sola contracción voluntaria. En el ámbito de gimnasio es conocida como 1RM (repetición máxima).

 

2. Resistencia muscular

 

Es la capacidad de un músculo de mantener un trabajo por determinado tiempo. Es un componente que se debe trabajar en el gimnasio, especialmente en atletas de deportes de resistencia.

 

3. Capacidad aeróbica

 

Es la habilidad del sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos, sangre y sistema respiratorio) de proveer oxígeno y combustible (nutrientes) a los músculos y la habilidad de éstos de utilizarlos durante la actividad física sostenida.

 

4. Flexibilidad

 

Es el rango de movimiento presente en determinada articulación. El término elasticidad se utiliza para los músculos y su capacidad de estiramiento cuando se les aplica una fuerza y regresar a su longitud original al cesar el estímulo. En conjunto la flexibilidad y elasticidad se conocen como movilidad.

 

5. Composición corporal

 

Se refiere a la distribución que tienen en el cuerpo la masa muscular, masa grasa y masa ósea. El parámetro que se utiliza con más frecuencia para determinar la composición corporal es el porcentaje de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el porcentaje saludable para hombres es del 10 al 17%, y para mujeres de 15 al 21%.

 

Un aspecto importante es que la composición corporal es un parámetro de evaluación mucho mejor que el peso corporal, pues nos da mejor idea del nivel de fitness de una persona.

¿Por que es necesario hacer pesas despues de los 30?

pesas
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Adelgazar y definir tu cuerpo con pesas es posible y más despues de los 30 años

 

El ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.

 

Adelgaza y define tu cuerpo con pesas

 

El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40.

 

Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular.

 

Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física.

 

Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

Conoce la duración ideal para correr y quemar grasa

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Correr y quemar grasa

 

¡Empieza hoy a correr y a quemar grasa!

 

¿Por qué? Porque que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios.

 

Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.

 

Correr y quema grasa

 

Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning.

 

En realidad, el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular.

 

Entre las actividades aeróbicas podemos señalar: caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo alpinismo, y muchas más.

 

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar es la carrera, ya que no se necesitan instalaciones especiales para realizarlo: lo puedes hacer en una caminadora, en un parque, o incluso en la calle; tampoco se necesitan habilidades atléticas especiales, pues prácticamente todos aprendimos a correr desde niños.

 

Lo que sí es importante es hacerlos siguiendo las recomendaciones de intensidad que te presentamos a continuación, pues así maximizarás el uso de las grasas como combustible en tu cuerpo.

 

Otro punto importante que debes tomar en consideración es el usar unos zapatos tenis adecuados para esta actividad, que te proporcionen una superficie de amortiguación de los pasos sobre superficies duras.

 

Es importante que le des descanso a tus articulaciones para evitar lesiones y dolores crónicos, una buena idea es correr en días alternados.

 

¡Asi que a quemar grasa ya!

 

Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.

 

¿Cuál es la duración ideal?

 

El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbicos.

 

La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbicos está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.

 

Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.