Category: Rutinas

¿Cómo evitar lesiones de la espalda?

lesiones
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Muchas de estas lesiones son causadas por errores en la técnica de los ejercicios.

 

Así como por falta de calentamiento, por usar pesos demasiado grandes sin estar preparados para hacerlo, conocer tu espalda y los lineamientos básicos de prevención de lesiones te ayudará a mantenerte libre de lesiones.

 

Evita lesiones de espalda

 

La columna vertebral

La columna vertebral es el soporte de nuestro esqueleto y su especial arquitectura nos permite andar erguidos, la columna vertebral está conformada por muchos huesos, que se llaman vértebras.

 

Al observar una columna vertebral normal desde un costado, se aprecia que se encorva hacia adentro en el cuello y la porción vea (región lumbar), y hacia fuera en el tórax y la pelvis.

 

Las vértebras

Las vértebras, se mantienen unidos gracias a bandas fibrosas resistentes, llamados ligamentos. La columna vertebral normal del adulto tiene 7 vértebras cervicales (cuello), 12 torácicas (porción superior de la espalda) y 12 lumbares grandes (porción inferior).

 

Las vértebras lumbares son más grandes porque deben soportar gran parte del peso corporal.

 

El sacro

El sacro, que comprende 5 vértebras fusionadas, se localiza bajo las vértebras lumbares. Las ultimas 3 vértebras, también fusionadas, forman el coxis; En la parte central (interna) de las vértebras, se encuentra la médula espinal (sistema nervioso).

 

Los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales se localizan entre las vértebras, cerca del sitio de salida de los nervios raquídeos.

 

Estos discos sirven como cojines o “amortiguadores” entre las vértebras y evitan que estas se golpeen entre si cuando caminamos, corremos o brincamos; Cada disco se compone de un anillo fibroso resistente que tiene una sustancia gelatinosa en el centro.

 

El daño al anillo externo puede originar la protrusión, hernia o ruptura del disco intervertebral. Ello ejerce presión en los nervios o en los tejidos circundantes y produce dolor. (De hecho, los discos no se pueden “desprender”, ya que están adheridos firmemente entre las vértebras.

 

A medida que envejecemos, la columna vertebral suele tornarse rígida y perder su flexibilidad. Los discos se desgastan y los espacios entre las vértebras se angostan. Estos cambios son parte del envejecimiento mismo, sin que necesariamente sean dolorosos.

 

En ocasiones, en las vértebras se forman protuberancias llamadas espolones óseos, que asimismo podrían ser causa de dolor.

 

A medida que se desgasta el cartílago de acojinamiento de las articulaciones, los huesos se friccionan y puede experimentarse el dolor de la artritis. Sin embargo, es muy frecuente la dificultad para identificar con precisión la causa del dolor de la espalda, dada la complejidad de esta.

 

¿QUE PUEDE PROVOCAR LESIONES EN TU ESPALDA?

 

Gran parte del peso corporal descansa en la porción inferior de la espalda. Esta es la ubicación mas frecuente del dolor de la espalda en las personas de 20 a 50 años.

 

Las causas habituales radican en el estiramiento excesivo de uno o varios músculos (distensión) o sobredistensión de ligamentos (esguince).

 

Esto puede deberse a:

  • Levantar objetos incorrectamente
  • Realizar los ejercicios con técnica incorrecta
  • Doblar o hiperextender la espalda al realizar algún ejercicio
  • Esfuerzo físico repentino y extenuante; un accidente, lesiones deportivas o una caída
  • Sobrepeso, especialmente en la parte central del cuerpo
  • La posición adoptada para dormir, sobre todo si es boca abajo
  • Una almohada que fuerza el cuello a guardar una posición inadecuada
  • Sentarse en una misma posición durante largo rato; postura incorrecta al estar de pie o sentado
  • Sostener el auricular del teléfono con el hombro
  • Cargar maletas, bolsas de mano o bolsas de hombro pesadas
  • Sentarse con una billetera gruesa en una de las bolsas posteriores del pantalón
  • Mantenerse inclinado hacia delante durante un tiempo prolongado
  • El estrés y tensión cotidianos
  • El aumento de peso normal o excesivo durante el embarazo

 

Como puedes ver, muchas de las causas son actividades que muchos de nosotros realizamos continuamente, sin siquiera pensar en el daño potencial que le estamos haciendo a nuestra espalda en el largo plazo.

¿Cómo saber si ya tienes un estilo de vida fitness?

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Estilo de vida Fitness

 

El fitness se puede definir como una calidad de vida superior y óptima, que se basa en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales.

 

Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. Exige que una persona se esfuerce, mejore y se desarrolle, pero es posible que nunca llegue a alcanzar un nivel máximo de fitness.

 

El fitness consiste en esforzarse por conseguir el mejor nivel de vida posible, incluyendo la parte mental, social, espiritual y física. Es dinámico, multidimensional, y está relacionado con los factores hereditarios y ambientales, así como con intereses personales. Una persona que tenga un buen nivel de fitness total se estará acercando de forma continua a la mejor calidad de vida posible.

 

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) y el Consejo Americano del Ejercicio (American Council of Exercise), el fitness es un sistema de entrenamiento integral que abarca diferentes aspectos y se define como la habilidad del cuerpo de funcionar de manera eficaz y efectiva.

 

Es un estado que consta de cinco componentes relacionados con aspectos de salud (fuerza y resistencia muscular, capacidad aeróbica, flexibilidad y composición corporal), y seis habilidades físicas (agilidad, poder, balance o equilibrio, coordinación, tiempo de reacción y velocidad), las cuales contribuyen a que el individuo tenga mejor calidad de vida.

 

5 COMPONENTES BÁSICOS DE UNA VIDA FITNESS:

 

1. Fuerza muscular

 

Habilidad de los músculos de ejercer una fuerza externa o vencer una resistencia para levantar un determinado peso. La fuerza máxima se puede definir como el máximo peso que una persona puede levantar en una sola contracción voluntaria. En el ámbito de gimnasio es conocida como 1RM (repetición máxima).

 

2. Resistencia muscular

 

Es la capacidad de un músculo de mantener un trabajo por determinado tiempo. Es un componente que se debe trabajar en el gimnasio, especialmente en atletas de deportes de resistencia.

 

3. Capacidad aeróbica

 

Es la habilidad del sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos, sangre y sistema respiratorio) de proveer oxígeno y combustible (nutrientes) a los músculos y la habilidad de éstos de utilizarlos durante la actividad física sostenida.

 

4. Flexibilidad

 

Es el rango de movimiento presente en determinada articulación. El término elasticidad se utiliza para los músculos y su capacidad de estiramiento cuando se les aplica una fuerza y regresar a su longitud original al cesar el estímulo. En conjunto la flexibilidad y elasticidad se conocen como movilidad.

 

5. Composición corporal

 

Se refiere a la distribución que tienen en el cuerpo la masa muscular, masa grasa y masa ósea. El parámetro que se utiliza con más frecuencia para determinar la composición corporal es el porcentaje de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el porcentaje saludable para hombres es del 10 al 17%, y para mujeres de 15 al 21%.

 

Un aspecto importante es que la composición corporal es un parámetro de evaluación mucho mejor que el peso corporal, pues nos da mejor idea del nivel de fitness de una persona.

¿Por que es necesario hacer pesas despues de los 30?

pesas
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Adelgazar y definir tu cuerpo con pesas es posible y más despues de los 30 años

 

El ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.

 

Adelgaza y define tu cuerpo con pesas

 

El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40.

 

Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular.

 

Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física.

 

Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

Conoce la duración ideal para correr y quemar grasa

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Correr y quemar grasa

 

¡Empieza hoy a correr y a quemar grasa!

 

¿Por qué? Porque que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios.

 

Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.

 

Correr y quema grasa

 

Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning.

 

En realidad, el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular.

 

Entre las actividades aeróbicas podemos señalar: caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo alpinismo, y muchas más.

 

Uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar es la carrera, ya que no se necesitan instalaciones especiales para realizarlo: lo puedes hacer en una caminadora, en un parque, o incluso en la calle; tampoco se necesitan habilidades atléticas especiales, pues prácticamente todos aprendimos a correr desde niños.

 

Lo que sí es importante es hacerlos siguiendo las recomendaciones de intensidad que te presentamos a continuación, pues así maximizarás el uso de las grasas como combustible en tu cuerpo.

 

Otro punto importante que debes tomar en consideración es el usar unos zapatos tenis adecuados para esta actividad, que te proporcionen una superficie de amortiguación de los pasos sobre superficies duras.

 

Es importante que le des descanso a tus articulaciones para evitar lesiones y dolores crónicos, una buena idea es correr en días alternados.

 

¡Asi que a quemar grasa ya!

 

Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.

 

¿Cuál es la duración ideal?

 

El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbicos.

 

La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbicos está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.

 

Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.

¿Como adelgazar y definir tu cuerpo al mismo tiempo?

Personal trainer helping a young man lift weights
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Para tener un cuerpo definido y tonificado al mismo tiempo:

 

Primero, el entrenamiento con pesas hace que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso.

 

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

 

¿Cuáles son los beneficios?

 

La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.

 

Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.

 

Además:

 

Ayuda a desarrollar la masa muscular entonar y definir los músculos. De esta forma se quema más grasa y se adelgaza más fácil.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que aumenta la densidad ósea.

Acelera el metabolismo.

Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.

Mejoran la postura.

Da energía y fuerza.

Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.

 

¿Para quién es este tipo de ejercicio?

 

Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.

 

Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.

 

Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.

 

En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.

 

Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.

 

Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.

Conoce la mejor forma de caminar si deseas entrenar de esa forma

CAMINAR
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¿Cuál es la mejor forma de caminar si deseo entrenar con esa modalidad?

Existen diferentes tipos de caminata:

 

Baja intensidad: se lleva un ritmo aproximado de un kilómetro cada 11 o 18 minutos, ritmo ideal para personas con sobrepeso, ancianos o que se encuentran bajo tratamiento de rehabilitación cardiaca.

 

Intensidad moderada: es más rápida que la anterior, pues el ritmo es de un kilómetro en un lapso de 9 a 10 minutos; la mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta clasificación.

 

Alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 6 a 8 minutos.

 

Muy alta intensidad: se recorre un kilómetro en un promedio de 4 a 5 minutos, aunque el récord mundial está registrado con 3.31 minutos. Esta clasificación se considera sólo como deporte competitivo, no como parte de un ejercicio diario. La frecuencia ideal para caminar que se recomienda es de 3 veces o más por semana, al menos 20 minutos sin parar, pues si se realiza menos de dos veces se producen muy pocos o nada de cambios significativos en el cuerpo.

 

Si se busca medir la distancia, lo más recomendable es recorrer de 1500 a 5000 metros por semana como etapa inicial, distancia y la frecuencia de forma gradual. Reducir el tiempo tiene que ver con la experiencia y el tipo de técnica, pero todo depende de la finalidad para la cual se está realizando la caminata, puede ser por el interés de reducir grasa, mantener el peso corporal o simplemente por distracción.

 

Consejos prácticos

Ingiere alimentos muy ligeros antes de la caminata.

Protégete del sol, usa protector solar y gorra.

Lleva agua para hidratarte de forma recurrente.

Usa calzado deportivo, que sea cómodo y que no tenga puntos de roce; nunca estrenes calzado deportivo si vas a tener una sesión de entrenamiento de larga duración; debes utilizar ropa ligera.

Si el clima es superior a los 30°C debes bajar el ritmo o el tiempo de entrenamiento.

Lleva un ritmo que te permita respirar de forma normal y no te deje agotado.

Usa una ruta segura que puedas seguir. Puedes aprovechar trayectos, ya sea caminar hacia tu casa, oficina o escuela.

Queda formalmente con alguien que te acompañe a realizar la caminata, es más agradable cuando alguien te acompaña.

Puedes llevar música que te marque un ritmo constante y motivante para la marcha.

 

Si ya lo practicas

Mantén la espalda erguida, los hombros rectos y hacia atrás, esto es importante para evitar posibles lesiones y dolores posteriores, con una buena postura, la barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando a unos 3 metros adelante.

Mueve los brazos mientras caminas, que vayan de forma coordinada con tus pies.

Camina con pasos pequeños que te permitan mantener el ritmo, no te esfuerces dando pasos grandes.

Varía la velocidad de la caminata, puedes comenzar con un ritmo suave y enseguida realizar series de caminatas más veloces o, bien, intercalar de manera alternada la velocidad.

Verifica la técnica en la que te sientes mejor corriendo, si es apoyando primeramente las puntas de los pies (metatarsianos) o los talones, aunque es más recomendable apoyar primero los metatarsianos, pero depende de la modalidad, es decir, si se trata de una carrera de resistencia o de velocidad.

 

Reglas de seguridad

Escoge un lugar que tenga buena iluminación.

Carga siempre alguna identificación personal.

Si caminas a una hora muy temprano o muy noche, procura ir por lugares que no estén vacíos.

Usa ropa de colores vistosos o reflectivos para que te identifiques más en medio de la oscuridad.

Es importante que conozcas el área donde vas a realizar la actividad.

Si corres en la calle o donde haya vehículos cercanos, procura ir en sentido contrario a los carros, para poder bloquearlos con facilidad y evitar cualquier percance.

 

Recomendaciones generales

Haz calentamiento y estiramientos.

Usa la ropa adecuada.

Lleva siempre agua para hidratarte.

Consume siempre algo de alimento ligero antes de empezar a caminar.

Una vez que ya hayas leído sobre los grandes beneficios que te ofrece caminar, ponlo en práctica y obtendrás grandes resultados.

¡Suerte!

¿Si estás estresado sabías que puedes manejarlo con ejercicio?  

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Hacer ejercicio es una herramienta útil para aprender a manejarte a ti mismo, sobre todo si te encuentras estresado

 

Aprende a manejar tu estado de estresado con ejercicio:

 

No sólo con ejercicio diario te puedes ver mejor y hasta perder algunos kilos, sino hacer tu vida menos estresante. El estrés se puede definir como aquella situación donde existen varios estímulos que provocan ansiedad; los cuales se mantienen activos constantemente y suelen provocar reacciones psicosomáticas.

 

Es diferente a la ansiedad, pues sus ataques no son tan agudos como los de esta última, son más bien continuos.

 

La mayoría de las personas se estresan por diversos motivos. El estrés para quien hace algún deporte puede ser de carácter positivo o negativo, es decir; la práctica de un deporte en particular; como el fisicoculturismo, es capaz de generar estados psicofisiológicos que contribuyen a la salud física y mental del individuo o; por el contrario, lo debilitan.

 

Situaciones estresantes

 

Específicamente para un deportista, entre las causas que le pueden provocar estrés están:

 

Conflictos familiares como un divorcio, pérdida de un familiar, etcétera;

Problemas financieros

Discusiones

Entrenamientos muy fuertes

Estilo de vida complicado

Sobre-entrenamiento que produce la falta de energía y entusiasmo

Cansancio permanente

Aburrimiento, mayor lentitud de reacción y gran dificultad de detectar y solucionar situaciones de riesgo

Excesiva acumulación de competiciones

Estar expuesto a la evaluación permanente de los demás (familiares, entrenador, compañeros, etcétera)

Incertidumbre del resultado o del propio rendimiento

Obligación de rendir al máximo en todo momento

El hecho de tener que superar sensaciones de dolor, cansancio, incomodidad, enfado, preocupación y decepción, que aparecen a menudo durante la competición.

 

O bien, por la necesidad de mantener la concentración apropiada en todo momento, y por el reto de alcanzar un objetivo determinado que exige un esfuerzo, en muchas ocasiones excesivo, del sujeto.

 

Para tener el control

 

Es función del entrenador motivar a los deportistas durante periodos determinados de tiempo y fomentar su autoestima, ya que este factor tiene un alto efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otro elemento clave es el compromiso, es decir, involucrarse en aquello que uno hace o que necesariamente tiene que afrontar, en contraposición a evadirlo total o parcialmente.

 

El optimismo es otra característica que se debe impulsar, ya que tiene un efecto reductor del potencial estresante de la situación. Asimismo, una autoconfianza elevada, así como una buena actitud, pues tienen un efecto reductor del potencial estresante de la situación.

 

Otros factores para hacer frente si te encuentras estresado son aspectos como el desarrollo de la creatividad, una buena alimentación, practicar deporte, cultivar actividades sociales, ser positivo y apoyarse en los demás.

Si deseas ganar fuerza conoce las leyes básicas

leyes
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5 leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

 

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, aqui conoceras las leyes básicas para ganar más fuerza.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo, si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman. [Lee también: La salud cardiovascular comienza en el supermercado ¡Empieza hoy!]

 

Ahora bien, los dos componentes principales para aprender a entrenar fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir, por el peso.

 

Si un individuo tiene una fuerza máxima de 100 Kg en Press de banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg, entonces decimos que está entrenando a una intensidad del 90 por ciento.

 

Volumen

El volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

 

Repeticiones

Determinadas por una ejecución completa de un ejercicio

Por ejemplo: si un individuo realiza Press de banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal. Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrolla la tensión.

 

Series

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Cuales son las 5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza?

 

Tudor O. Bompa, profesor de la Universidad de York, Toronto, Ontario, en Canadá, especialista en la teoría y métodos de entrenamiento, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar que se produzca una adaptación y mantenimiento de los atletas:

 

 

Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad articular

 

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etcétera.

 

Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones; así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

 

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, y se puede generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento. Un ejemplo claro es el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento.

 

Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones. Al saber esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, debido que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

 

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

 

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récord y, sobre todo, en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

 

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

 

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares; la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales, con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

 

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo “lordosis” debido a que el músculo “psoas” tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.

 

Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, lo cual significa que aunque no los estemos fortaleciendo, estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera.

 

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los espinales y, sobretodo, incrementar la tensión muscular de los abdominales.

 

 

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir, cuando generamos tensión, los músculos principales trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores.

 

 

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no se debe entrenar de forma aislada, sino que también se deben entrenar los músculos de forma multiarticular, es decir, varias articulaciones al mismo tiempo, esto debido a que cuando realizamos un gesto deportivo, por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:

 

Extensiones de cadera

Elevación de brazos

Extensiones de tobillo

Extensiones de rodillas

 

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.

¿CUANTO PESO CARGAR PARA OBTENER LAS MAYORES GANANCIAS MUSCULARES?

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 Porque es importante saber cuánto peso cargar

 

Es muy fácil equivocarnos al momento de decidir cuánto peso cargar para realizar algunos ejercicios. Y es que cargar más o menos del que se debe, puede hacer que por más que entrenemos no obtengamos los resultados que buscamos. Aquí te enseñaremos cómo calcular tu peso ideal de manera fácil y segura.

 

¿Por qué es importante saber cuánto peso cargar?

 

Es fundamental controlar bien el peso que se debe utilizar en cada ejercicio, ya que no todos tienen que llevar la misma cantidad de carga. Dependiendo del grupo muscular y de los que estén implicados en el movimiento es aconsejable utilizar un peso u otro. También influye en esto las características físicas de cada persona y conocer todo lo relacionado con el entrenamiento para lograr hipertrofia o aumento muscular, como las repeticiones máximas, los porcentajes de intensidad de acuerdo con la meta, los descansos, entre otros.

 

Existen diversos métodos para ganar masa muscular, y una de ellas tiene que ver con la carga. Se puede decir que el cargar de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto realiza durante una sesión de entrenamiento.

 

Para determinar la intensidad de cada ejercicio se debe determinar la fuerza en una repetición máxima de ese ejercicio (1RM). El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Así, las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga.

 

Pero, ¿qué es la 1RM? Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular que se va a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que ejecute una repetición. Al finalizar la repetición, y si esta se ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica correcta.

 

¿Cómo calcular la 1RM?

Para estimar la carga máxima, el número de repeticiones, peso y series, debes aplicar la siguiente fórmula:

 

Método de Brzycki

K=102.78-(2.78 x Repeticiones)

 

1 RM= (peso levantado x 100)/ K

 

Para ejercicios multiarticulares (básicos) y uniarticulares (de aislamiento):

 

Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.

Anotar el peso.

Anotar las repeticiones.

Aplicar la fórmula de Brzycki.

 

Si la meta en este caso es la hipertrofia (desarrollo muscular), la carga de trabajo deberá ser entre el 67–85 por ciento de tu 1RM (repetición máxima), y el número de repeticiones serán de 6–2. El 1RM se determinó con la fórmula anterior aplicada, y te indica el peso y la cantidad de repeticiones con el que debes entrenar. Por ejemplo: ¿con cuánto peso debo trabajar mi sentadilla para lograr desarrollar masa muscular (de mis piernas)?

 

¿Cómo aplicar la fórmula?

1) Ejercicio: sentadilla

 

2) 100 Kg.

 

3) 12 repeticiones

 

4) Aplicar la fórmula

 

K= 102.78 – (27.8 x repeticiones)

 

1RM= (peso levantado x 100)/K

 

K= 102.8 – (2.78 x 12 repeticiones)

 

K= 102.78 – (33.36)

 

K= 102.78 – 33.36

 

K= 69.42

 

1RM= (100 x 100) / K

 

1RM = 10,000 / 69.42

 

1RM = 144 Kg.

 

1RM= 144 x 67 x % = 46.48 = 95 Kg.

 

1RM= 144 x 85 x % = 122.4 = 120 Kg.

 

Eso quiere decir que mi 1RM es de 144 kg. Y si yo quiero trabajar en el rango de entre 67% al 85% de mi 1RM deberé hacer mis sentadillas con 95 Kg. para realizar 12 repeticiones o, bien, 120 Kg. para realizar 6 repeticiones que es el rango para obtener la hipertrofia deseada.

 

Grandes entrenadores de talla mundial como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau, especifican que de 6 a 9 repeticiones se obtienen ganancias en fuerza e hipertrofia, y que el rango exacto para obtener mejores ganancias en el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia es entre 9 y 12 repeticiones (77 y 67% de tu 1RM). El descanso entre sets o series de un ejercicio deberá ser de entre 30 a 90 segundos.

 

Nuevo en el gimnasio

El primer paso puede sonar obvio, pero para saber cuanto cargar es necesario recalcarlo para quienes piensan que, desde los primeros días, pueden desarrollar las mismas capacidades que alguien con más experiencia. Debe iniciar con una rutina más ligera y bien distribuida para acostumbrar los músculos al trabajo pesado. Para esto, es recomendable que en cada visita al gimnasio un principiante ejercite todos los grupos musculares equitativamente, sin enfocarse a alguno en específico. Se recomienda ejercitar con un tipo de ejercicios cada grupo, con cuatro series de 10 repeticiones cada uno. Las zonas que debe atender, con un ejercicio por sesión como principiante son:

 

  • Bíceps
  • Tríceps
  • Pecho
  • Hombros
  • Espalda
  • Muslo
  • Pantorrilla

Recuerde que cada ejercicio, por su postura, mueve partes distintas de dichos grupos musculares, por lo que es recomendable una planeación con un entrenador profesional para preparar todas las zonas y estar listo para pasar al siguiente nivel. La asesoría del entrenador servirá también para que supervise que sus posturas sean las adecuadas, de lo contrario, puede sufrir lesiones. Procure adaptarse al peso justo para usted ya que muy pesado puede ser peligroso y muy liviano es inútil.

 

La importancia del descanso

A diferencia de lo que pueda pensar, entrenar excesivamente o con pesos exagerados no produce mejores resultados: al contrario, puede resultar en efectos contraproducentes. La premisa del ejercicio con pesas es dañar las fibras musculares para que se regeneren mas grandes y fuertes. Por lo tanto, es un proceso de dos pasos igualmente importantes: el ejercicio y el descanso. Con el ejercicio se atrofia el músculo y con el descanso se propicia su recuperación. Si no descansa, no solo obstaculiza la generación del músculo sin obtener resultados por su esfuerzo, sino que corre riesgos serios para su salud. Además, piense que si se llega a lesionar ya no podrá ejercitarse por un buen tiempo y será incapaz de seguir desarrollando su cuerpo.

 

Para evitar el sobreentrenamiento, los especialistas recomiendan tres o cuatro sesiones para principiantes y cinco o seis sesiones para avanzados. Cada sesión significa una visita al gimnasio por día, de ahí que es recomendable dejar pasara 24 horas entre cada sesión, además de descansar, al menos, un día a la semana.

 

Obtener volumen con pesos adecuados

Básicamente, hay dos finalidades en el ejercicio con pesas: marcar los músculos o aumentar su volumen. Depende del nivel de grasa, de músculo y las preferencias de cada quien el decidir por uno o por otro. Por eso es importante someterse a un chequeo donde se determine su peso y sus niveles para contrastarlos con sus ideales según su estatura, sexo y edad, para así poder definir una rutina con los pesos adecuados. Los más delgados optan por aumentar el volumen y eso representa un esfuerzo más grande dentro y fuera del gimnasio. Para hacer volumen, se requiere atrofiar más el músculo cargando el mayor peso posible, sin importar que disminuya el número de repeticiones en cada serie. También se requiere una disciplina importante de ingesta de alimentos. Lo recomendable es hacer no tres, sino cinco o seis comidas al día, donde se incluyan grandes cantidades de proteínas y carbohidratos de distintos tipos.

 

En cambio, los que están por encima de los niveles ideales, optarán por marcar sus músculos. Para esto no es necesario llevar al límite al músculo: con mantenerse constante y hacer muchas repeticiones se logra sabiendo cuanto cargar evidentemente.

 

En el caso de tener un alto contenido de grasa, es necesario combinar el ejercicio de pesas con rutinas aeróbicas. Las pesas difícilmente quemas grasas, solo estimulan el desarrollo muscular. Entonces, para notar los cambios, se requiere reducir la capa de grasa que cubre a los músculos, y esto se logra con ejercicio aeróbico. En el gimnasio puede encontrar varias opciones como escaladoras, bicicletas estacionarias, caminadoras y albercas para practicar natación.

 

Recuerda

Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y sus metas te ayudará a determinar qué tipo de entrenamiento deberás seguir. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Sin embargo, siempre es importante que te asesores con un entrenador profesional.

¿Quemar grasa facilmente? siempre sube las escaleras de dos en dos escalones

escaleras
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Subir escaleras para mantenerse en forma y saludable es un ejercicio y es una excelente forma para obtener beneficios muy positivos

Asimismo, nos ayuda en cuanto al de fortalecimiento de los músculos de las piernas, consumir calorías y obtener un adecuado acondicionamiento cardio vascular

 

La tendencia actual en lo referente a estar saludable es estar en forma. Sin embargo, no es fácil llevar a cabo la requerida rutina diaria de ejercicios para lograr estos resultados.

 

Ejercitarse, desde cualquier óptica constituye un gran sacrificio tanto si se asiste a un gimnasio como si se opta por hacerlo de manera independiente: en la casa o en algún parque   al aire libre.

 

Lo cierto es que tomar esta sabia y saludable es decisión que implica un gran reto que debe asumir cada individuo de manera personal en beneficio propio.

 

Pero ¡no se agobie! esa rutina diaria de ejercicios requerida para tener una figura esbelta y saludable la podría hacer de manera más fácil suscribiéndola al reducido espacio de las escaleras de su casa, si las tiene, es una manera de ejercitarse   de la que se habla bastante últimamente, y lo mejor, especialistas en el área de la salud cardiovascular la recomiendan.

 

Añade, que el impacto en las articulaciones al subir escaleras es menor que el de correr y ofrece un mayor fortalecimiento. Además, las escaleras se encuentran disponibles, y en general son de fácil acceso.

 

Indica, no obstante, el doctor Pedro Ureña, que las personas con problemas ortopédicos de rodillas o caderas deben tener especial cuidado al subir escaleras y consultar su médico antes de iniciar esta o cualquier otra rutina de ejercicio.

 

Asimismo, los pacientes con problemas cardiovasculares también deben consultar con su médico previo a su inicio, recomienda el cardiólogo Pedro Ureña.

 

¿Beneficios de la rutina?

 

Se recomienda hacerla regularmente y luego de unas semanas se podrían notar los cambios tanto en el fortalecimiento de músculos, huesos y articulaciones de las extremidades inferiores, como en la mejoría cardiovascular, la quema de grasas, reducción de  celulitis  y por supuesto la pérdida  peso. ¡Lo mejor es que es gratis!!

 

Las claves

 

1.  Utilizar las escaleras

 

Se recomienda hacerlo siempre que sea posible en el hogar, centros comerciales, en el trabajo y en los lugares de esparcimiento

 

2.  Obviar el ascensor para subir

 

Si vive en un piso alto es una buena   idea utilizar el ascensor sólo para bajar los pisos de más abajo del propio y luego ascender por las escaleras.

 

3. ¿Le cansa?

 

Si siente cansancio al subir las escaleras, hágalo de manera más lenta acompañando la respiración con el esfuerzo.

 

4. ¿Cómo subir?

 

Es recomendable hacerlo peldaño a peldaño y con una posición erguida, nunca inclinarse ni desplazar el peso del cuerpo hacia adelante, sino enfocarse en el trabajo que realizan sus piernas y la flexión de los pies.

 

5.  Mala postura

 

No tener una postura adecuada al subir las escaleras podría tener como consecuencia sufrir dolores en las rodillas, caderas o en la parte baja de la espalda, específicamente cuando el cuerpo se inclina demasiado hacia adelante.