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Si deseas ganar fuerza conoce las leyes básicas

leyes
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5 leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

 

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, aqui conoceras las leyes básicas para ganar más fuerza.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo, si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.

 

5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

 

Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman. [Lee también: La salud cardiovascular comienza en el supermercado ¡Empieza hoy!]

 

Ahora bien, los dos componentes principales para aprender a entrenar fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio.

 

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir, por el peso.

 

Si un individuo tiene una fuerza máxima de 100 Kg en Press de banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg, entonces decimos que está entrenando a una intensidad del 90 por ciento.

 

Volumen

El volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

 

Repeticiones

Determinadas por una ejecución completa de un ejercicio

Por ejemplo: si un individuo realiza Press de banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal. Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrolla la tensión.

 

Series

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.

 

Velocidad de ejecución

Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio

Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

 

Intervalos de descanso

Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

 

¿Cuales son las 5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza?

 

Tudor O. Bompa, profesor de la Universidad de York, Toronto, Ontario, en Canadá, especialista en la teoría y métodos de entrenamiento, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar que se produzca una adaptación y mantenimiento de los atletas:

 

 

Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad articular

 

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etcétera.

 

Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones; así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

 

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, y se puede generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento. Un ejemplo claro es el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento.

 

Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones. Al saber esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, debido que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

 

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

 

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récord y, sobre todo, en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

 

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

 

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares; la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales, con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

 

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo “lordosis” debido a que el músculo “psoas” tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.

 

Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, lo cual significa que aunque no los estemos fortaleciendo, estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera.

 

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los espinales y, sobretodo, incrementar la tensión muscular de los abdominales.

 

 

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir, cuando generamos tensión, los músculos principales trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores.

 

 

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no se debe entrenar de forma aislada, sino que también se deben entrenar los músculos de forma multiarticular, es decir, varias articulaciones al mismo tiempo, esto debido a que cuando realizamos un gesto deportivo, por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:

 

Extensiones de cadera

Elevación de brazos

Extensiones de tobillo

Extensiones de rodillas

 

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.

¿CUANTO PESO CARGAR PARA OBTENER LAS MAYORES GANANCIAS MUSCULARES?

CARGAR
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 Porque es importante saber cuánto peso cargar

 

Es muy fácil equivocarnos al momento de decidir cuánto peso cargar para realizar algunos ejercicios. Y es que cargar más o menos del que se debe, puede hacer que por más que entrenemos no obtengamos los resultados que buscamos. Aquí te enseñaremos cómo calcular tu peso ideal de manera fácil y segura.

 

¿Por qué es importante saber cuánto peso cargar?

 

Es fundamental controlar bien el peso que se debe utilizar en cada ejercicio, ya que no todos tienen que llevar la misma cantidad de carga. Dependiendo del grupo muscular y de los que estén implicados en el movimiento es aconsejable utilizar un peso u otro. También influye en esto las características físicas de cada persona y conocer todo lo relacionado con el entrenamiento para lograr hipertrofia o aumento muscular, como las repeticiones máximas, los porcentajes de intensidad de acuerdo con la meta, los descansos, entre otros.

 

Existen diversos métodos para ganar masa muscular, y una de ellas tiene que ver con la carga. Se puede decir que el cargar de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto realiza durante una sesión de entrenamiento.

 

Para determinar la intensidad de cada ejercicio se debe determinar la fuerza en una repetición máxima de ese ejercicio (1RM). El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Así, las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga.

 

Pero, ¿qué es la 1RM? Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular que se va a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que ejecute una repetición. Al finalizar la repetición, y si esta se ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica correcta.

 

¿Cómo calcular la 1RM?

Para estimar la carga máxima, el número de repeticiones, peso y series, debes aplicar la siguiente fórmula:

 

Método de Brzycki

K=102.78-(2.78 x Repeticiones)

 

1 RM= (peso levantado x 100)/ K

 

Para ejercicios multiarticulares (básicos) y uniarticulares (de aislamiento):

 

Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.

Anotar el peso.

Anotar las repeticiones.

Aplicar la fórmula de Brzycki.

 

Si la meta en este caso es la hipertrofia (desarrollo muscular), la carga de trabajo deberá ser entre el 67–85 por ciento de tu 1RM (repetición máxima), y el número de repeticiones serán de 6–2. El 1RM se determinó con la fórmula anterior aplicada, y te indica el peso y la cantidad de repeticiones con el que debes entrenar. Por ejemplo: ¿con cuánto peso debo trabajar mi sentadilla para lograr desarrollar masa muscular (de mis piernas)?

 

¿Cómo aplicar la fórmula?

1) Ejercicio: sentadilla

 

2) 100 Kg.

 

3) 12 repeticiones

 

4) Aplicar la fórmula

 

K= 102.78 – (27.8 x repeticiones)

 

1RM= (peso levantado x 100)/K

 

K= 102.8 – (2.78 x 12 repeticiones)

 

K= 102.78 – (33.36)

 

K= 102.78 – 33.36

 

K= 69.42

 

1RM= (100 x 100) / K

 

1RM = 10,000 / 69.42

 

1RM = 144 Kg.

 

1RM= 144 x 67 x % = 46.48 = 95 Kg.

 

1RM= 144 x 85 x % = 122.4 = 120 Kg.

 

Eso quiere decir que mi 1RM es de 144 kg. Y si yo quiero trabajar en el rango de entre 67% al 85% de mi 1RM deberé hacer mis sentadillas con 95 Kg. para realizar 12 repeticiones o, bien, 120 Kg. para realizar 6 repeticiones que es el rango para obtener la hipertrofia deseada.

 

Grandes entrenadores de talla mundial como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau, especifican que de 6 a 9 repeticiones se obtienen ganancias en fuerza e hipertrofia, y que el rango exacto para obtener mejores ganancias en el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia es entre 9 y 12 repeticiones (77 y 67% de tu 1RM). El descanso entre sets o series de un ejercicio deberá ser de entre 30 a 90 segundos.

 

Nuevo en el gimnasio

El primer paso puede sonar obvio, pero para saber cuanto cargar es necesario recalcarlo para quienes piensan que, desde los primeros días, pueden desarrollar las mismas capacidades que alguien con más experiencia. Debe iniciar con una rutina más ligera y bien distribuida para acostumbrar los músculos al trabajo pesado. Para esto, es recomendable que en cada visita al gimnasio un principiante ejercite todos los grupos musculares equitativamente, sin enfocarse a alguno en específico. Se recomienda ejercitar con un tipo de ejercicios cada grupo, con cuatro series de 10 repeticiones cada uno. Las zonas que debe atender, con un ejercicio por sesión como principiante son:

 

  • Bíceps
  • Tríceps
  • Pecho
  • Hombros
  • Espalda
  • Muslo
  • Pantorrilla

Recuerde que cada ejercicio, por su postura, mueve partes distintas de dichos grupos musculares, por lo que es recomendable una planeación con un entrenador profesional para preparar todas las zonas y estar listo para pasar al siguiente nivel. La asesoría del entrenador servirá también para que supervise que sus posturas sean las adecuadas, de lo contrario, puede sufrir lesiones. Procure adaptarse al peso justo para usted ya que muy pesado puede ser peligroso y muy liviano es inútil.

 

La importancia del descanso

A diferencia de lo que pueda pensar, entrenar excesivamente o con pesos exagerados no produce mejores resultados: al contrario, puede resultar en efectos contraproducentes. La premisa del ejercicio con pesas es dañar las fibras musculares para que se regeneren mas grandes y fuertes. Por lo tanto, es un proceso de dos pasos igualmente importantes: el ejercicio y el descanso. Con el ejercicio se atrofia el músculo y con el descanso se propicia su recuperación. Si no descansa, no solo obstaculiza la generación del músculo sin obtener resultados por su esfuerzo, sino que corre riesgos serios para su salud. Además, piense que si se llega a lesionar ya no podrá ejercitarse por un buen tiempo y será incapaz de seguir desarrollando su cuerpo.

 

Para evitar el sobreentrenamiento, los especialistas recomiendan tres o cuatro sesiones para principiantes y cinco o seis sesiones para avanzados. Cada sesión significa una visita al gimnasio por día, de ahí que es recomendable dejar pasara 24 horas entre cada sesión, además de descansar, al menos, un día a la semana.

 

Obtener volumen con pesos adecuados

Básicamente, hay dos finalidades en el ejercicio con pesas: marcar los músculos o aumentar su volumen. Depende del nivel de grasa, de músculo y las preferencias de cada quien el decidir por uno o por otro. Por eso es importante someterse a un chequeo donde se determine su peso y sus niveles para contrastarlos con sus ideales según su estatura, sexo y edad, para así poder definir una rutina con los pesos adecuados. Los más delgados optan por aumentar el volumen y eso representa un esfuerzo más grande dentro y fuera del gimnasio. Para hacer volumen, se requiere atrofiar más el músculo cargando el mayor peso posible, sin importar que disminuya el número de repeticiones en cada serie. También se requiere una disciplina importante de ingesta de alimentos. Lo recomendable es hacer no tres, sino cinco o seis comidas al día, donde se incluyan grandes cantidades de proteínas y carbohidratos de distintos tipos.

 

En cambio, los que están por encima de los niveles ideales, optarán por marcar sus músculos. Para esto no es necesario llevar al límite al músculo: con mantenerse constante y hacer muchas repeticiones se logra sabiendo cuanto cargar evidentemente.

 

En el caso de tener un alto contenido de grasa, es necesario combinar el ejercicio de pesas con rutinas aeróbicas. Las pesas difícilmente quemas grasas, solo estimulan el desarrollo muscular. Entonces, para notar los cambios, se requiere reducir la capa de grasa que cubre a los músculos, y esto se logra con ejercicio aeróbico. En el gimnasio puede encontrar varias opciones como escaladoras, bicicletas estacionarias, caminadoras y albercas para practicar natación.

 

Recuerda

Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y sus metas te ayudará a determinar qué tipo de entrenamiento deberás seguir. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Sin embargo, siempre es importante que te asesores con un entrenador profesional.

¿Quemar grasa facilmente? siempre sube las escaleras de dos en dos escalones

escaleras
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Subir escaleras para mantenerse en forma y saludable es un ejercicio y es una excelente forma para obtener beneficios muy positivos

Asimismo, nos ayuda en cuanto al de fortalecimiento de los músculos de las piernas, consumir calorías y obtener un adecuado acondicionamiento cardio vascular

 

La tendencia actual en lo referente a estar saludable es estar en forma. Sin embargo, no es fácil llevar a cabo la requerida rutina diaria de ejercicios para lograr estos resultados.

 

Ejercitarse, desde cualquier óptica constituye un gran sacrificio tanto si se asiste a un gimnasio como si se opta por hacerlo de manera independiente: en la casa o en algún parque   al aire libre.

 

Lo cierto es que tomar esta sabia y saludable es decisión que implica un gran reto que debe asumir cada individuo de manera personal en beneficio propio.

 

Pero ¡no se agobie! esa rutina diaria de ejercicios requerida para tener una figura esbelta y saludable la podría hacer de manera más fácil suscribiéndola al reducido espacio de las escaleras de su casa, si las tiene, es una manera de ejercitarse   de la que se habla bastante últimamente, y lo mejor, especialistas en el área de la salud cardiovascular la recomiendan.

 

Añade, que el impacto en las articulaciones al subir escaleras es menor que el de correr y ofrece un mayor fortalecimiento. Además, las escaleras se encuentran disponibles, y en general son de fácil acceso.

 

Indica, no obstante, el doctor Pedro Ureña, que las personas con problemas ortopédicos de rodillas o caderas deben tener especial cuidado al subir escaleras y consultar su médico antes de iniciar esta o cualquier otra rutina de ejercicio.

 

Asimismo, los pacientes con problemas cardiovasculares también deben consultar con su médico previo a su inicio, recomienda el cardiólogo Pedro Ureña.

 

¿Beneficios de la rutina?

 

Se recomienda hacerla regularmente y luego de unas semanas se podrían notar los cambios tanto en el fortalecimiento de músculos, huesos y articulaciones de las extremidades inferiores, como en la mejoría cardiovascular, la quema de grasas, reducción de  celulitis  y por supuesto la pérdida  peso. ¡Lo mejor es que es gratis!!

 

Las claves

 

1.  Utilizar las escaleras

 

Se recomienda hacerlo siempre que sea posible en el hogar, centros comerciales, en el trabajo y en los lugares de esparcimiento

 

2.  Obviar el ascensor para subir

 

Si vive en un piso alto es una buena   idea utilizar el ascensor sólo para bajar los pisos de más abajo del propio y luego ascender por las escaleras.

 

3. ¿Le cansa?

 

Si siente cansancio al subir las escaleras, hágalo de manera más lenta acompañando la respiración con el esfuerzo.

 

4. ¿Cómo subir?

 

Es recomendable hacerlo peldaño a peldaño y con una posición erguida, nunca inclinarse ni desplazar el peso del cuerpo hacia adelante, sino enfocarse en el trabajo que realizan sus piernas y la flexión de los pies.

 

5.  Mala postura

 

No tener una postura adecuada al subir las escaleras podría tener como consecuencia sufrir dolores en las rodillas, caderas o en la parte baja de la espalda, específicamente cuando el cuerpo se inclina demasiado hacia adelante.

¿POR QUE ES IMPORTANTE HACER ESTIRAMIENTOS MIENTRAS ENTRENAS?

estiramientos
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Los estiramientos mientras corres pueden ser importantes

 

La gran mayoría de los músculos de tu cuerpo se activan en mayor o menor medida; es una actividad de alto impacto y junto con tendones y ligamentos pueden sentir las consecuencias.

 

Una de las características del running es que al correr tus músculos trabajan contrayéndose una y otra vez, realizando movimientos sumamente repetitivos.

 

Ante esto, los estiramientos son realmente importantes para los corredores, por ello deberían formar parte de la rutina de todos aquellos que desean lograr buenos rendimientos y mantenerse alejados de las lesiones.

 

Lamentablemente, para muchos corredores resulta más fácil correr una hora que estirar diez minutos. Muchos porque no saben qué hacer y otros tantos porque les resulta aburrido.

 

LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS MEJORAN LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

 

Las fibras que componen un músculo estirado en comparación al estado de las fibras del mismo músculo sin trabajo de estiramientos pueden soportar mayor fuerza sin romperse.

 

Esto quiere decir que en la carrera y en los entrenamientos podrás soportar las cargas de trabajo mejor, permitiéndote trabajar más y mejor.

 

Muchos estudios iniciales sobre la síntesis de proteína de los músculos e hipertrofia usaban los estiramientos para estimular a los músculos.

 

Investigadores australianos concluyeron que el estiramiento entre series durante el entrenamiento con peso promueve la fuerza y la hipertrofia muscular, al prolongar el tiempo en el que el músculo está bajo presión.

 

Tanto los estiramientos activos, como los pasivos, provocan una respuesta neuromuscular, metabólica y hormonal que promueve la fuerza y la masa muscular.

 

Es un concepto interesante, pero aun consideramos se necesitan más investigaciones que nos ayuden a entender el rol de los estiramientos estáticos o dinámicos durante intervalos de descanso entre series.c

APRENDE COMO PREPARARTE PARA UNA SESION FOTOGRÁFICA FITNESS

sesion
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Si nunca has hecho una sesion fotografica, es normal que te sientas un poco nervioso o ansioso sobre lo que va a suceder durante la sesion

 

¿Serás capaz de moverte y lucir lo mejor de ti? Como todo en la vida, debes estar preparado y aquí te voy a dar algunos consejos e informaciones sobre qué hacer y como lucir perfecto mostrado tu arduo trabajo y tu bello físico.

 

Obtener el cuerpo que siempre hemos soñado podría ser un poco difícil y requiere mucha dedicación y compromiso, pero una vez que lo conseguimos y alcanzamos nuestras metas, no importa cuáles sean, perder peso, tonificar el cuerpo, perder barriga, definir las piernas, etc., vale la pena que pienses en hacerte una sesión de fotos.

 

 

Antes de la sesion

 

Duerme bien la noche anterior y mantente saludable. Si estás cansado, se notará en tu rostro y en tu actitud, debes estar feliz, emocionado y lucir de lo mejor. Si piensas llevar algunas cosas, asegúrate de empacarlas y que estén listas la noche anterior. Esto evitará imprevistos de última hora o que se te olvide algo, lo que haría que te sintieras más estresado el día de la sesión.

 

Tal vez tengas que ponerte un poco de maquillaje, entonces planifica despertarte una o dos horas más temprano para que puedas maquillarte y peinarte, a menos que decidas llevar a tu propio maquillador contigo ese día, lo que sería muy recomendable, pero si tu presupuesto no te lo permite o no tienes a nadie de confianza, lo mejor que puedes hacer es colocarte tú mismo el maquillaje. Asegúrate de traer todo lo necesario, tal vez tengas que reaplicarte el polvo, lápiz labial, brillo, etc., recuerda que la sesión puede durar todo el día, por esto, es recomendable que siempre tengas el maquillaje a la mano.

 

Durante la sesión fotográfica

 

Ok, ¡es la hora del espectáculo! Estás listo para posar. La comunicación es imprescindible en este momento. Tienes que seguir las instrucciones verbales del fotógrafo y debes darle tu feedback. El fotógrafo y el modelo trabajan en conjunto, por esto, ese intercambio debe ser fácil, pero la primera vez puede tomarte un tiempo hasta que te sientas cómodo, así que no te preocupes, la idea es divertirse y disfrutar cada minuto… si te estás divirtiendo y te encanta lo que estás haciendo, se reflejará en cada foto y brillarás en cada toma.

 

Otra parte difícil es tratar de mantenerse relajado y cómodo. El fotógrafo puede decirte donde está la luz principal, donde debes posar, la expresión que quiere que tengas, puede pedirte que coloques tus piernas y brazos en diferentes posiciones y durante todo este proceso debes estar relajado para que la tensión no se perciba en tu cara… sigue sus instrucciones y verás que fácil será para ti y para él trabajar juntos y obtener unas fotografías estupendas.

 

Después de la sesión

 

Al terminar la sesión es el momento de recoger todo, empacar e irse. Si estás comenzando en esto tal vez quieras preguntarle al fotógrafo sobre el modelaje, o si hay más trabajo, o si él sabe de algún lugar donde puedas conseguir trabajo. Un poco de información está bien, pero recuerda que el tiempo es dinero y el fotógrafo puede que tenga que irse rápido a otro proyecto, así que no te quedes mucho tiempo y no desgastes tu bienvenida. Por otro lado, no seas demasiado rápido al salir, ya que el fotógrafo puede que tenga algún proyecto por venir. No olvides tus pertenencias, recuerda que ser organizado es parte de ser profesional.

 

Por último, la inevitable pregunta, ¿cuándo estarán listas las fotos? ¡Quieres verlas! Sé paciente y no esperes recibir el CD con las fotos el día siguiente. Sería excelente si el fotógrafo y tú pudieran reunirse para revisar las fotografías y hacer una crítica de lo que él ve, y lo que podrías hacer mejor, esto puede ayudarte a aprender y mejorar.

 

Algunos consejos adicionales:

 

Lleva comida y meriendas saludables a la sesión de fotos: Te recomiendo que lleves pequeñas comidas en caso de que tengas hambre, de que tus niveles de energía estén un poco bajos o la sesión dure todo el día. Es muy bueno que lleves una ración de proteínas, algo ligero, bajo en calorías y azúcar.

 

Sesión de fotos fitness: Si estás haciendo una sesión de fotos fitness, lleva toda la ropa que puedas, también lleva trajes de baño, shorts, tops y cualquier cosa que revele tu arduo trabajo y bello físico.

 

Humecta tu piel: Lleva aceite de bebé y loción para el cuerpo, aplícatelos durante la sesión para que tu piel se vea radiante e hidratada.

 

Pierde medidas en pocos días: Hay un producto que realmente pienso que debes usar antes de la sesión: XPEL, obtendrás resultados extraordinarios de este producto, te ayudará a eliminar esas rebeldes pulgadas de tus muslos, cintura y todas esas áreas en sólo 12 horas… Tómalo un par de días antes de la sesión. A mí me encanta y nunca me pararía frente a la cámara sin tomarlo.

¿QUIERES UNOS PECTORALES ENORMES? CONOCE LA RUTINA DE JUAN MOREL

MOREL
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Según el campeón Juan Morel siempre pensó que el estilo de repetición no era bueno para estimular el crecimiento.

 

Supuestamente lo que entiendo sobre los movimientos explosivos es que promueven mucho más crecimiento muscular al trabajar las fibras musculares rápidas.

 

Ronnie entrenaba de esa manera, al igual que Branch y Johnnie. ¡Todos esos atletas eran enormes y lo siguen siendo! Pero hay demasiados estilos de entrenamiento. Creo que no hay una forma correcta o incorrecta de entrenar. Hay que encontrar la que mejor le funciona a cada uno además del estilo que a uno le gusta más. En cuanto a las repeticiones explosivas, ¡No lo critique hasta que no lo haya probado!

 

Según el campeón Morel “EL SECRETO PARA CRECER ES LA CONSTANCIA”

 

Ahora, fuera de temporada pesas alrededor de 300 libras. ¿Es verdad que cuando empezaste con el fisicoculturismo, solo pesabas 190 libras? ¿Como diablos aumentaste de tamaño tan rápido?

 

Casi siempre me preguntan ¿cuál es el secreto, como logro aumentar los músculos y como pude lograr lo que tengo?. Para ser honesto, todo es dedicación. Desde 2007 que no me pierdo un entrenamiento ni me salteo ninguna comida. En serio, ni uno. No iba de fiesta. Lo único que hacía era entrenar como si fuera la última vez, comida, dormía y empezaba otra vez.

 

Es verdad, muchos atletas se quejan de que no crecen, pero si hablas con ellos, faltan al entrenamiento y casi siempre saltean una comida o se van de fiesta todos los fines de semana. Salvo que se haga lo que corresponde de manera constante y se considere al fisicoculturismo como un trabajo, aun si es solo un pasatiempo, jamás lograran llegar a su máximo potencial. No se trata solo de esmerarse, sino de ser constante.

 

ENTRENAR EL PECHO PARA LOGRAR PECTORALES ENORMES

 

Campeón Morel ¿podrías decirnos exactamente como es tu entrenamiento para pecho?

 

Apertura con Barra en Banco Plano 5 x 8-15

 

Barra en Banco Inclinado 4 x 12

 

Super serie de Aperturas con Mancuerna (Chest-Busters) * 4 x 12

 

Press con Mancuerna en Banco Inclinado 4 x 12-15

 

Super-serie de Flexiones de Brazos en el Suelo

 

*Los Chest-busters son una super serie de aperturas con mancuerna en banco inclinado y press con mancuerna en banco inclinado con agarre cerrado. Las aperturas se hacen hasta el fallo, después se hace press con mancuerna haciendo que se junten y se toquen.

¡Es perfecto para el área superior!

¿CÓMO ELEGIR LAS BARRAS CORRECTAS PARA ENTRENAR?

barras
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Definitivamente para aumentar fuerza y masa muscular es mejor entrenar con barras y pesos libres, sobre todo para aquellas personas que entrenan sin la ayuda de esteroides anabólicos.

 

Claro que para aquellas personas que se estén preparándose para un concurso o bien, que utilizan esteroides y van a crecer sin importar la rutina que estén haciendo, el utilizar aparatos de gimnasio o cables les puede resultar de beneficio durante este tiempo.

 

Sin embargo, para nosotros los mortales no hay nada mejor que las barras ya que las mancuernas y el olor a hierro para obtener resultados positivos con el entrenamiento con pesas.

 

LAS BARRAS ADECUADA PARA UN FISICO-CULTURISTA PUEDEN NO SER LA MEJOR PARA UN LEVANTADOR DE PESAS.

 

El levantamiento de pesas es un deporte olímpico conformado por el tirón. El equipamiento, particularmente la barra, juega un papel vital en el éxito.

 

Una buena barra olímpica debe rotar fácilmente, doblar y retroceder durante el levantamiento. Comprar una barra puede ser arriesgado, ya que los fabricantes muy pocas veces informan las cualidades de peso y deformación de los equipos.

 

Lauren Chiu, de la Universidad de Alberta, llevó a cabo algunas pruebas en ocho barras de levantamiento de peso y en una barra de levantamiento para entrenamiento general.

 

Descubrieron que las barras de Eleiko tienen más elasticidad, mientras que la barra Uesaka es la más resistente. Las otras barras de competencia se mantienen entre estas dos características.

 

Los físicoculturistas, levantadores y atletas, deben elegir una barra que se ajuste a sus necesidades. Deben tener en cuenta la rigidez, capacidad de mantener su forma y las características rotacionales de la barra durante varios ejercicios.

 

Así que recuerda: Una barra que es apropiada para un levantador de peso puede no ser adecuada para un físico-culturista.

 

CONOCE LA RUTINA DE PANTORRILLAS DEL CAMPEON JAY CUTLER

PANTORRILLAS
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Antes de saber la rutina para pantorrillas del gran campeón jay Cutler, conoce un poco acerca de el.

 

Infancia y adolescencia

 

Era el menor de siete hermanos su padre trabajaba en una empresa de autopistas y su madre era Con 12 años empezó a leer revistas del culturismo pero en su época de instituto estaba más interesado en el futbol americano. Finalizando su etapa de adolescente asiste a la Universidad de Quinsigamond donde estudia justicia criminal. Sería aquí donde Jay descubrió su pasión por el culturismo; cumplidos los 18 años se inscribió a un gimnasio de su ciudad para empezar a entrenar.

 

Trayectoria en el Culturismo

 

Se coronó campeón del Mr. Olympia 2006, desplazando así a uno de los mejores Mr. Olympia de la historia, Ronnie Coleman. En el Mr. Olympia 2009 Cutler demostró más simetría, más cortadas del músculo frente a Dexter Jackson que le quitó el título en el Mr. Olympia 2008. Volvió a ganar el Mr. Olympia del año 2009. Lo más admirado de Jay Cutler son sus piernas y su espalda.

 

Ha ganado el Mr. Olympia en cuatro ocasiones,2​ además Cutler ganó también tres títulos del Arnold Classic de forma consecutiva: 2003, 2004 y 2005

 

Qué considera Jay Cutler básicamente para crecer pantorrillas

 

Ya me han preguntado cómo sacar adelante mis pantorrillas y te comparto al respecto… A pesar de que tengo una buena genética en mis pantorrillas, todavía siento que el mejor resultado viene de entrenarlas con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular, digamos cada 5-7 días.

 

 

 

Una vez intenté hacerlo un poco más seguido pero no vi ningún beneficio. Me gusta hacer ejercicios y usar pesos con los que siento que las pantorrillas están trabajando.

 

Ni muchas ni pocas repeticiones me han dado la sensación correcta, 12 repeticiones me parece que es lo apropiado. Lo principal es que siento el bombeo con un peso que sea desafiador.

 

MI RUTINA PARA PANTORRILLAS:

 

–Elevaciones de pantorrillas, de pie: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, sentado: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, horizontales: 3-4 x 12

–Máquina de press leg: 3-4 x 12

 

MIS ALIMENTOS:

 

Siento que el pescado no me es tan efectivo como la carne roja, la carne me ayuda a estar grande y lleno. Fuera de temporada consumo carne roja tres veces a la semana. Acabo de comenzar a comerla en el desayuno, por primera vez en mi carrera.

 

En cuando a mis carbohidratos, me veo más seco cuando como batatas. El arroz me da un look más acuoso, pero a veces cuando lo como me veo más lleno.

 

Mi cuerpo responde bien al pollo, pero no me gusta mucho. Me va mejor con las comidas sólidas que con los batidos de proteína. Para mantenerme lleno uso suplementos de creatina. El que uso actualmente es Build-HD de BPI.

CONOCE UNA RUTINA EFECTIVA PARA GLUTEOS Y ABDOMINALES

EFECTIVA
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Conoce una rutina efectiva para glúteos y abdominales por la experta Jennifer Cardona.

 

Jennifer Cardona Pabón es de Puerto Rico. Nathalia Melo, Ingrid Romero y Amanda Latona destacan entre sus ejemplos a seguir. A Jennifer le encantan todo tipo de deportes, le gusta hacer ejercicio y verse bien. Lesley Fuentes, su entrenadora, un día le preguntó: “¿Por qué no compites en la categoría Bikini..?”. Así es como comienza la historia de nuestra amiga Cardona.

 

Con 1.78 mts de estatura y 62 kilos, nos comparte su alimentación: “Me levanto a las 5 AM, me tomo mi cafecito negro con mis vitaminas, hago cardio y luego cocino mis comidas…”

 

Antes de conocer su efectiva rutina, conoce su alimentación:

 

1- 4 huevos blancos y 1 huevo entero, 1/2 taza de avena con 2 fresas

 

2- 1 porción de mi batido con 1 cucharada de crema de cacahuate

 

2- 4 onzas de pollo y 4 onzas de papa

 

3- 1 taza de brócoli, 1/2 taza de arroz integral, 4 onzas de tilapia

 

4- 2 onzas de aguacate, 4 onzas de pavo con vinagre balsámico

 

5- 1 porción y media de proteína con 1 cucharada de crema de cacahuate

 

Lo más importante: mis 8 onzas de agua en cada comida

 

El 22 de Junio del 2013, Jennifer obtuvo el primer lugar Bikini “C” en el Classic North Carolina y el segundo en el Overall, pero también nos comenta apenas está iniciando: “Soy novata en este deporte, competí en el 2010 en Puerto Rico en el Tony Roman Classic, obteniendo el segundo lugar”. Mejorar sus puntos débiles y aumentar su masa muscular para obtener su acreditación como Profesional, es por ahora el enfoque de Cardona Pabón.

 

Esta es su rutina que le ha sido muy efectiva

 

Ok, Comienzo con el cardio

 

5 minutos de calentamiento

 

3 minutos de intensidad moderada

 

2 minutos de intensidad alta

 

Salgo y hago 40 jump squats (sentadillas con salto)

 

Esto lo repito 3 veces

 

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS:

 

Les comparto mis top five:

 

* Sentadillas

 

* Patadas traseras con cable o polea

 

* Máquina para glúteo

 

* Desplantes con mancuernas y patada trasera

 

* Desplantes con salto

 

ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES:

 

* Abdominalescon pelota medicinal

 

* Levantamiento de piernas o tijeras

 

* Elevación de piernas con apoyo

LOS FISICOCULTURISTAS TIENEN 3 PROFESIONES

PROFESIONES
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Cuando usted decide competir en un torneo de físico-culturismo, se convierte no sólo en un atleta, sino también en un modelo y en un showman, es decir, tendrá 3 profesiones

 

1. ATLETA: la disciplina del físicoculturismo con una adecuada nutrición y entrenamiento, sin duda le dará una gran fuerza y forma física, así como un espíritu competitivo, tal como en cualquier otro tipo de deporte.

 

2 MODELO: como modelo, usted adquirirá la destreza de transmitir sus expresiones y gestos. Deberá ser capaz de obtener un look interesante, enigmático o amigable, ya que jueces y fotógrafos están observando todo de usted, incluyendo su cabello y rostro. Mientras más artísticas sean sus expresiones faciales, más profesionales se verán sus fotografías.

 

3. SHOWMAN: crear una rutina diferente y entretenida, para cada campeonato, demanda mucha creatividad y energía. Por ello deberá exagerar sus expresiones faciales, aprender a trasmitir un sentimiento con su cuerpo; y si tiene talento, incluso divertir y provocar una sonrisa a la audiencia.

 

La magia de posar consiste en que un competidor crea la ilusión de ser más voluminoso y definido de lo que realmente es. Un ejemplo paradigmático lo tenemos en el legendario Bruce Lee; cuando uno lo observa, ve un cuerpo delgado, común y corriente, pero cuando él se despoja de su camisa y ejecuta una pose; se pregunta ¿de dónde salieron todos esos músculos?

 

Muchas veces usted habrá observado a físico-culturistas que se ven grandiosos mientras entrenan y se puede apreciar claramente el efecto de “bombeo”, pero cuando se encuentran en un escenario dejan de ser tan impresionantes. Es decir, tener un cuerpo musculoso y posar con un cuerpo musculoso, son dos cosas diferentes. Usted necesita aprender a crear el efecto de “músculos bombeados” sin tener que levantar pesas y esto se consigue cultivando el arte de posar.

 

En las competencias de amateurs o novatos encontramos a competidores que posan torpemente; la forma como ejecutan sus poses no les permite exhibir completamente su musculatura y en sus fotografías ellos parecen más bien personas imitando a seres de otro planeta.

 

Existen y ha habido casos donde un competidor con un mejor físico ha perdido una competencia porque no supo cómo exhibir su musculatura, y casos donde un competidor con un físico inferior al resto, pero con una extraordinaria coreografía que ha derrotado a sus rivales. Por tanto, sólo de usted depende elaborar una coreografía donde el público se muestre indiferente y aburrido o una rutina excepcional donde cautive al público y al jurado.

 

Dependiendo la magnitud del evento, estos sitios son concurridos por fotógrafos de revistas, canales de TV, agencias de modelaje; los que podrían observarle como un potencial modelo y esto puede significar una gran oportunidad para ser conocido en esta industria.

 

¿CÓMO CREAR UNA COREOGRAFÍA?

 

“Un competidor puede escoger sus poses; un competidor puede escoger su música, pero el público escoge su rutina favorita…”

 

Una rutina debe ser practicada cientos de veces hasta que quede completamente grabada en su mente y consiga la “memoria muscular” para todas sus transiciones y poses. Los físico-culturistas profesionales se toman semanas, o incluso meses, para diseñar una rutina de poses.

 

Recuerde, no sólo diseñe una rutina fantástica, ¡haga una rutina con su personalidad!