Category: Rutinas

¿ES MEJOR LA FORMA EN QUE ENTRENAMOS O EL PESO QUE CARGAMOS? EVAN C.

evan
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El campeón Evan Centopani, nos aclara si es mejor conentrarnos en la forma o el peso.

 

El campeón Evan comentó que él, al momento de su entrenamiento de pecho y piernas, por ejemplo, lo que hace es siempre estar cambiando.

 

Puedo decirte lo que hago, pero lo más importante es CÓMO lo hago. En mi entrenamiento de piernas hay algunas constantes, sentadillas pesadas y profundas más press de piernas pesadas.

 

Además, comenta que en ambos movimientos llegar al fallo muscular y usar técnicas de repeticiones forzadas y pausas de descanso hacen que los movimientos sean efectivos.

Si no sobrecargas a los músculos, no crecen. Lo mismo para el pecho, consigue un buen compañero de entrenamiento que te ayude con las repeticiones forzadas en las negativas y verás la diferencia.

 

EVAN ENTRENANDO CON DORIAN YATES:

 

Nos comparte su experiencia: Entrenar con Dorian fue fantástico. Dorian siempre ha sido una referencia para mí. Mientras más leo sus opiniones y columnas, más me convenzo de su inteligencia y su sentido común.

 

El hecho de entrenar con él me hace recordar que debo preocuparme menos sobre el peso y enfocarme más en estimular mis músculos. También me recuerda lo importante que es la forma. Estas dos cosas las eliminé de mi entrenamiento. El entrenamiento fue rápido e intenso. Me encantó el desafío. Yo mismo ya estoy acelerando el ritmo y me tomo descansos más largos y prolongados.

 

Todo depende de cómo me sienta en el momento. Los entrenamientos de Dorian se basan en un volumen muy bajo. No me gusta defender el volumen alto, pero creo que 2 ó 3 series es lo que mejor me funciona. Dorian usó muchas repeticiones forzadas durante nuestro entrenamiento, y me gustó mucho. Cuando hacíamos levantamientos, Dorian me recomendaba parar antes de tocar el piso. Yo, prefiero llegar hasta el suelo, pero al final cada quien ejecutará sus ejercicios.

 

Para resumir: fue un gran entrenamiento, Dorian es alguien de quien puedes aprender. Es un tipo listo y obviamente sabe sacarle provecho al máximo a todo.

¿EN LA VEJEZ ES RECOMENDABLE ENTRENAR?

vejez
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La vejez es complicada si no hacemos un mínimo de ejercicio

 

Empezaremos primero y antes de entrar de lleno en el análisis de la palabra vejez es determinar su origen etimológico. Investigando descubrimos que aquel se encuentra en el latín y más concretamente en el vocablo vetus, que puede traducirse como “viejo”

 

Por lo general, encontramos que la vejez hace referencia a la senectud o edad senil. Aunque no existe una edad exacta a la que se pueda considerar como el comienzo de la vejez, suele decirse que una persona es vieja cuando supera los setenta años de vida.

 

Desafortunadamente, los adultos mayores, al no trabajar, necesitan del apoyo del Estado para gozar de una buena calidad de vida. En las naciones subdesarrolladas, dicho apoyo es precario y por eso la vejez suele ser sinónimo de problemas y desolación. Sin olvidar que con la vejez aparecen enfermedades y trastornos físicos como la artrosis, la osteoporosis y el mal de Alzheimer, que son más profundos si en nuestra juventud no tuvimos una base de actividad física.

 

Nuestros adultos mayores, evidentemente se encuentran ante una realidad que no les gusta, que les oprime y que les afecta psicológicamente. Y es que, al llegar a la vejez, deben hacer frente a que van a perder inevitablemente el papel que desempeñaban en la sociedad pues dejan de trabajar, a que no tienen las mismas cualidades físicas y mentales que tenían cuando eran jóvenes y a que se pueden encontrar un poco perdidos a la hora de afrontar ese presente.

 

Es por ello y se hace necesario que sigan esta serie de consejos sencillos pero muy útiles para afrontar esa nueva etapa vital. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

 

El hecho de aceptar los cambios de todo tipo que se experimentan, encontrar actividades en las que poder relacionarse con otras personas y sentirse útil, disfrutar de todas esas experiencias que siempre se han querido hacer, pero nunca se habían realizado…

 

¿Es recomendable entonces entrenar en la vejez?

 

Tomemos como referencia que las mitocondrias son el centro neurálgico de las células y son responsables por la conversión de energía de los alimentos en formas de energía que puede ser usada por el cuerpo. Sin lugar a duda, el buen funcionamiento de las mitocondrias es esencial para la salud y la longevidad.

 

Pero, sin embargo, un descenso en la función mitocondrial en el cerebro puede causar deterioro en la función mental con la edad. En atletas, previenen la fatiga y otras enfermedades propias de la vejez.

 

Recientemente, descubrieron en la Universidad de Carolina del Sur, en un estudio encontraron que los ejercicios de escaladora aumentaban el desarrollo de las mitocondrias en el cerebro y prevenía diversas enfermedades como consecuencia de ello.

 

Evidentemente, el ejercicio juega un papel importante en maximizar la salud y el desempeño del sistema nervioso y puede prevenir la demencia causada por el envejecimiento natural, que es propio de la vida.

¿QUE SON LAS ARTICULACIONES Y COMO CUIDARLAS?

articulaciones
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Las articulaciones forman parte del aparato locomotor, dicho aparato es vital para nuestras actividades físicas.

 

Como ya sabemos, las articulaciones son el punto de contacto entre 2 o más huesos, entre un hueso y un cartílago o entre un tejido óseo y los dientes. Su función es la de facilitar los movimientos mecánicos del cuerpo.

 

¿Cuáles son las partes de una articulación?

 

El Cartílago. Es un tipo de cobertura presente en los extremos de los huesos (epífasis). Este tejido es de tipo conectivo y su función es la de evitar o reducir la fricción provocada por los movimientos.

La Cápsula y membrana sinovial. Es una estructura cartilaginosa que envuelve la membrana sinovial. Esta membrana posee un líquido pegajoso y sin pigmentación que protege y lubrica a la articulación. A este líquido se lo conoce como membrana sinovial.

Los Ligamentos; son tejidos de tipo conectivo, elásticos, y firmes, y cuya función es rodear la articulación, protegerla y limitar sus movimientos.

Los Tendones. Al igual que los ligamentos, son un tipo de tejido conectivo. Se ubican a los lados de la articulación y se unen a los músculos con el fin de controlar los movimientos.

Las Bursas. Son esferas llenas de líquido que tienen como función amortiguar la fricción en una articulación. Se encuentran en los huesos y en los ligamentos.

El Menisco. Se halla en la rodilla y en algunas otras articulaciones. Posee forma de medialuna.

 

10 PUNTOS CLAVE PARA EL CUIDADO DE NUESTRAS ARTICULACIONES

 

Debes mantener tu peso corporal ideal. Cuanto más peso, más tensión que usted está poniendo en sus articulaciones, especialmente en las caderas, rodillas, espalda y pies.

 

Siempre trate de mover su cuerpo. El ejercicio protege las articulaciones fortaleciendo los músculos alrededor de ellos. Los músculos fuertes evitan que sus articulaciones se rocen entre sí, desgastando el cartílago. Podemos ayudarle a empezar a trabajar en un programa de ejercicios que trabaja para usted.

 

Tener una postura derecha. Una buena postura protege las articulaciones en el cuello, espalda, caderas y rodillas.

 

Utilice las articulaciones grandes. Al levantar o cargar, use las articulaciones y músculos más grandes y fuertes. Esto le ayudará a evitar lesiones y la tensión en las articulaciones más pequeñas.

 

Tómese su tiempo.  Alterne períodos de actividad intensa, con períodos de descanso. El estrés repetitivo en las articulaciones durante largos períodos de tiempo puede acelerar el desgaste que provoca la artrosis.

 

Siempre escuche a su cuerpo. Si usted está en el dolor, no lo ignore. El dolor después de la actividad o el ejercicio puede ser una indicación de que ha estresado sus articulaciones.

 

No debe ser estático. Cambio de posiciones regularmente disminuye la rigidez en los músculos y las articulaciones.

 

Siempre use el equipo apropiado.  No deje los cascos y muñequeras en casa. Asegúrese de obtener el equipo de seguridad que es cómodo y se ajuste correctamente.

 

Se vale pedir ayuda. No trate de hacer un trabajo que es demasiado grande y que usted no pueda manejar. Consiga otro par de manos para que le ayude y evite lesiones.

 

¿EL CAMINAR AYUDA A BAJAR DE PESO?

caminar
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Caminar 30 minutos al día, una rutina económica y muy beneficiosa

 

Sin duda alguna, el caminar, es una de las mejores terapias preventivas que se pueden realizar. Según el cálculo de estudios científicos con sólo caminar 30 minutos diarios podría disminuir un 20% el número de muertos por enfermedades cardiovasculares

 

Desafortunadamente, las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de mortalidad en los países industrializados. La cirugía y farmacología para tratar estas enfermedades ha avanzado mucho en los últimos tiempos. Hay pastillas para controlar la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre. Pero cuesta cambiar nuestro estilo de vida, la forma actual de mal alimentarnos y pasar de ser unos sedentarios absolutos a hacer algo de ejercicio.

 

Haciendo el estudio de muchos estudios que demuestran que la actividad física reduce la probabilidad de que tengamos un infarto agudo de miocardio. Las personas sedentarias tienen casi el doble de riesgo de morir por un infarto de miocardio que las personas que realizan una actividad física de manera regular. Y también se sabe que incluso las personas que han tenido un ataque al corazón, la práctica de actividad física reduce la mortalidad.

 

Entonces. ¿Qué tipo de ejercicio es más conveniente? Hay consenso en que el ejercicio deber ser suave, constante y regular. Un ejercicio que suponga un esfuerzo grande y que lleve al corazón a dispararse no es nada aconsejable.

 

Caminar por el parque o por la calle andando 30 minutos al día es la mejor opción, una terapia que no es sólo buena para el corazón. Lo es también para los hipertensos y diabéticos y para todas aquellas personas que quieran mantener su peso y cuidar su flexibilidad y agilidad. El caminar es una puesta a punto para nuestra estructura ósea, al favorecer el movimiento de las articulaciones. La espalda y su columna vertebral también se lo agradecerán.

 

El hecho de caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no ser que queramos perder peso. Entonces tendremos que aumentar a 40-45 minutos y hacerlo de una sola vez, ya que la grasa depositada se empieza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad.

 

Recuerda que nunca es tarde para empezar. Las personas que son sedentarias y empiezan a hacer actividad física de forma regular rápidamente obtienen beneficios similares que aquellas que siempre han sido activas en sus actividades.

¿COMO REALIZAR EL ESTIRAMIENTO CORRECTO?

ESTIRAMIENTO
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Sabemos que el estiramiento durante el periodo de descanso tiene una influencia positiva en el crecimiento muscular

Sin embargo, algunos estudios han mostrado que estirar en exceso puede tener un impacto negativo en la fuerza y la potencia.

 

Haciendo la revisión de algunos estudios, se concluyó, y se observó, que la mayoría de los estudios encontró grandes disminuciones en la fuerza después del estiramiento por periodos de tiempo muy largos durante el entrenamiento.

 

Veamos un ejemplo, los investigadores, encontraron que un total de 30 minutos de estiramientos durante la fase de descanso disminuyó la fuerza del músculo de la flexión plantar en un 28%, mientras otro estudio mostró que 20 minutos de estiramiento en el mismo grupo muscular causó un 10% de disminución en el arranque muscular.

 

Por lo anterior, parece haber una gran correlación entre el tiempo de estiramiento y la pérdida en la fuerza muscular.

 

Pero eso no lo es todo, cuando el tiempo de estiramiento disminuye, esta influencia negativa del estiramiento desaparece. A la luz de estos datos, al parecer el estiramiento excesivo pone un nivel de estrés metabólico insuperable a la célula muscular que hace disminuir el desempeño del músculo.

 

Podemos concluir entonces, que un protocolo de estiramiento más práctico, usando periodos más cortos de tiempo entre cada serie con un periodo mayor de recuperación, debería eliminar cualquier efecto debilitador asociado con un estiramiento excesivo.

 

¿Cómo realizar un estiramiento correcto?

 

Posteriormente del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor.

 

De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

 

Es extremadamente importante considerar que el calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva.

 

Los estiramientos de los músculos, ayuda al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, alistando a nuestro cuerpo para el entrenamiento.

¿COMO SE HACEN LOS EJERCICIOS MUSCULARES CORRECTAMENTE?

EJERCICIOS
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Muchos de nosotros, hemos visto a nuestros entrenadores ejecutando determinados ejercicios o aquel otro con repeticiones que pueden ser variables o distintas.

 

Y siempre queremos hacer los entrenamientos detallados y hasta buscamos aprenderlos de memoria o los traemos anotados en una lista, pero:

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios enfocados en repeticiones para obtener mejores resultados?

 

Existe una respuesta medianamente universal: “La diferencia no está en seleccionar los “mejores” o “peores” ejercicios o hacer detalladamente los ejercicios que ves en un video, tienes que escuchar a nuestro propio cuerpo, la sensación que consigues con cada ejercicio y localizar tus ejercicios que consiguen el máximo estímulo; además de ello ya estamos en buen camino hacia el secreto: la ejecución.

 

-Para la parte negativa de los ejercicios (cuando no hacemos fuerza) 3 segundos.

 

-Iniciar los ejercicios sin rebotes ni inercia para la parte positiva (cuando hacemos fuerza) 3 segundos.

 

-Y al finalizar el recorrido, 2 segundos de stop para una máxima contracción

 

Prueba tú mismo, con este cambio haciendo los mismos ejercicios que utilizas en tu rutina y veras que las cargas de peso bajan y el estímulo será más efectivo sobre el músculo que deseas trabajar.

 

Ahora bien, después de 6 semanas ejecutándolo, ya puedes hacer una variación de ejercicios y mantener esta técnica para depurarla, o bien, si ya tienes unos ejercicios (con los que mejor sientes que trabajan y localizas el trabajo en el grupo muscular) entonces cambia la técnica en las repetciones de ejecución de nuevo.

 

Veamos un ejemplo:

 

-Para la parte negativa del ejercicio 3 segundos

 

-Iniciar el ejercicio con máxima explosividad con un movimiento muy rápido e instantáneo 1 segundo y al finalizar el recorrido 2 segundos de stop para una máxima contracción

 

Segundo ejemplo:

Para la parte negativa del ejercicio 2 segundos y hacemos un stop en esta parte (máximo estiramiento) de 2 segundos

 

E iniciamos el ejercicio con control para la fase positiva 2 segundos y al finalizar el recorrido 2 segundos de stop para una máxima contracción

 

Esperamos que mejores tus ejercicios y que sobre todo, observes con detenimiento como las ejecutas.

 

CONOCE ALGUNAS RAZONES QUE INHIBEN NUESTRO CRECIMIENTO

razones
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Veamos las razones más comunes por las que algunos culturistas no tienen éxito en la búsqueda de aumentar sus músculos.

 

En este negocio hay que construir, no sólo mantenerse. Es común para entrenadores avanzados pasar meses sin ver ningún cambio significativo en su musculatura.

 

PRIMERO: SOBREENTRENAMIENTO

 

 

Para algunos físicoconstructores se caen en el engaño de que “más es mejor” en sus entrenamientos. En otros deportes como la natación o triatlón, entre muchos otros, son necesarias largas horas para alcanzar el éxito, en el físicoculturismo, es diferente.

 

Por lo anterior, el entrenamiento debe ser lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular, pero debemos darnos un tiempo para recuperarnos, de lo contrario el proceso de crecimiento no se completa. Si, por ejemplo, tu entrenamiento para pecho consiste en 30 series y eso te toma dos horas para hacerlo imagina ¿Cómo podrás tener suficientes recursos disponibles para que tu pecho se recupere?

 

Ahora, ¿Cómo saber si estás sobreentrenando? Los síntomas clásicos generalmente son fatiga, pérdida del apetito, falta de entusiasmo en el entrenamiento y problemas con el sueño. El entrenamiento estimula el crecimiento, pero demasiado entrenamiento hará que eso no ocurra, pues el cuerpo no tendrá oportunidad de repararse y reconstruirse obviamente.

 

SEGUNDO: NO COMER LO SUFICIENTE

 

Cuando no hay un excedente de calorías por encima de los niveles de mantenimiento, tu cuerpo carecerá de bloques de construcción con los que sintetiza nuevo tejido muscular. Las proteínas deben ser tu prioridad, una guía que parece servirles a la mayoría de los culturistas es 1.5 gramos por peso corporal, regularmente dividido en tus comidas diarias. A algunas personas les irá mejor con un poco más de proteína que a otras.

 

Si percibes que estás ganando músculo, pero al mismo tiempo ganas más grasa, reduce el consumo de carbohidratos hasta que llegues a tu cantidad ideal. Puedes obtenerlas de algunos cortes de carnes rojas, la carne obscura del pollo o pavo, huevos, salmón y nueces.

 

TERCERO: INTENSIDAD BAJA

En general, el crecimiento muscular es esencialmente una adaptación al estrés. Sin el estrés suficiente los músculos no necesitan adaptarse. Tienes que dar el todo de ti y desafiarte hasta que pienses que ya no puedes más. Dejar que tu compañero de entrenamiento te asista ocasionalmente para completar 1 o 2 repeticiones puede ser muy productivo, pero repeticiones forzadas todo el tiempo puede ser contraproducente si tú sabes que alguien va a estar ahí para ayudarte cada vez que no puedas más con una repetición. Consciente o inconscientemente no darás el todo de ti.

 

CUARTO: EJERCICIOS POBRES EN RANGO

 

Con esto, me refiero a estar ignorando los movimientos compuestos más efectivos como sentadillas, press de banca, press militares, levantamiento con barra y peso muerto a favor de los ejercicios de aislamiento, tales como extensiones de pierna y cruce de cables, pero eso es sólo una parte.

 

Los mejores resultados vienen de entrenamientos estructurados para que cada grupo muscular de importancia sea trabajado con un movimiento que funcione en el centro de ese músculo, otro que sobrecargue la posición de estiramiento y un movimiento final que enfatice la contracción. En otras palabras, no elijas caprichosamente un grupo aleatorio de ejercicios. Asegúrate de que cada ejercicio se haga por alguna razón.

 

QUINTO: NO ENTRENAR DURO

 

Eso va de la mano con la discusión anterior sobre suficiente intensidad. Si estás haciendo series consistentes de 12-15 repeticiones y no ves ningún progreso en relación al crecimiento muscular, es porque necesitas más resistencia. Para la parte superior del cuerpo debe ser un mínimo de 6 a un máximo de 10. Para las piernas me agrada un rango de 10 a 15 repeticiones. Algunas veces veo culturistas queriendo hacer series de 20 a 100 repeticiones. Si puedes hacer 100 repeticiones de cualquier cosa, es porque son demasiado ligeras para estimular el crecimiento.

 

SEXTO: ENTRENAR CON MUCHO PESO O DE FORMA INCORRECTA

 

 

El hecho de entrenar pesado es una regla para ganar músculo, pero sólo cuando lo usas correctamente. Tu rango de movimiento debe ser completo y no deberás entrenar a una velocidad excesiva. Es divertido leer algunas críticas que le hacen a Jay Cutlerpor no usar un peso suficiente en sus sentadillas y press de pierna, especialmente cuando resaltan que ellos usan el mismo peso, pero Jay hace el movimiento completo hacia abajo y hace una pausa al final brevemente para asegurarse de que no está generando ninguna velocidad excesiva para rebotar el peso.

 

Incluso podrías darte una ronda por cualquier gimnasio y ver a muchos tipos con el leg press a reventar, pero al final sólo hacen la mitad de las repeticiones. Si prestas atención, verás que sus piernas no están muy desarrolladas.

 

Existen múltiples razones sin embargo las anteriores son las más básicas, esperamos puedas evitarlas para obtener los resultados deseados.

¿DE QUE FORMA PUEDO ENTRENAR EL FIN DE SEMANA?

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Por lo general, la gente utiliza el fin de semana para aflojar las riendas en su plan de nutrición y ejercicio después de hacerlo bien durante la semana.

 

Personalmente, después de todos estos años de experiencia y comprobar cómo hacer que mi cuerpo rinda más, siempre usando la inteligencia, me gusta el entrenar los fines de semana porque tengo un horario más amplio y no me debo a mi horario de trabajo habitual.

 

Agregado a lo anterior, entrenar los fines de semana me permite por la semana descansar, que es cuando más alto está el stress del trabajo y rendir más con mis clientes.

 

Ahora bien, la dieta he visto mejores resultados cuando entreno los fines de semana y es porque el tiempo libre que puedo tener lo invierto en entrenar al 100% y no en perder mi ritmo calórico comiendo menos por despertarme más tarde o comer a deshoras, pues me marco mis dobles sesiones de entreno los sábados. Los domingos disfruto de comidas que me apetecen, que están fuera del programa diario, y los lunes descanso absolutamente.

 

Les recomiendo ampliamente este tipo de cambio en vuestra rutina y en tres semanas verás un gran cambio, solamente variando la frecuencia de entrenamiento.

 

El viernes descanso para el sábado estar bien recuperado y poder hacer una doble sesión de los grupos musculares que más atrasados tengas y poder entrenar con una intensidad máxima y hacer todo el plan de comidas con máxima exactitud.

 

Para el domingo recomiendo hacer un entreno de mañana y resto del día disfrutar con la familia y hasta poder saltarnos algo de nuestra organización de alimentos porque hemos tenido un gasto calórico adicional, además piensa que, si no hacemos ninguna actividad y aun por encima nos saltamos la dieta, será más propicio para acumular energía en vez de utilizarla para reparar el músculo.

 

En lo personal, me gusta mucho este día entrenar la pierna, ya que demanda mucho gasto calórico al ser la mitad del cuerpo y después, en la siguiente comida al entrenamiento, poder tomarme una buena comida fuera de mis hábitos alimenticios y cargada de un buen postre.

 

Los lunes descanso, ya que iniciamos la semana y el trabajo o nuestro ritmo cotidiano y así nos recuperaremos de las tres sesiones que tenemos del fin de semana y bajar de alguna manera el stress.

 

Y finalmente, aun nos quedarán tres días más: el martes, miércoles y jueves para poder entrenar antes de nuestro próximo descanso de fin de semana.

 

Por: Sergio Fernandez

NO UTILIZAR SOPORTES PARA LAS ROTULAS EN LAS SENTADILLAS ES PELIGROSO

rotulas
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Para empezar, las rotulas corresponden al grupo de huesos cortos, es un hueso de la pierna, siendo el sesamoideo (debido a que está envuelto por el tendón distal del cuádriceps crural) más grande del cuerpo humano.

 

Se encuentran en número par y es un hueso constante. Es corto, esponjoso en forma de triángulo curvilíneo con dos caras, anterior y posterior, una base, un vértice y dos bordes laterales.

 

Las rotulas se encuentran en la parte anterior de la rodilla. Su vértice se articula con el fémur. La rótula es un hueso plano y redondeado que se encuentra incluido en el tendón terminal del músculo cuádriceps femoral y está situado por delante de la extremidad inferior del fémur.

 

Actualmente la anatomía comparada lo relaciona como un remanente de un olecranon femoral primitivo como los presentes en los primates menores. Se pueden considerarse en él una cara anterior, una cara posterior, la base, el vértice y dos bordes laterales.

 

Hoy en día, muchos atletas sienten dolor en las rótulas cuando hacen sentadillas. Una mala técnica al ejecutarlas implica una carga inadecuada en los músculos del glúteo y los tendones causando una compresión patelo-femoral excesiva, lo que podría dañar las células del cartílago en la cara inferior de las rotulas.

 

El realizar las sentadillas con un soporte en las rodillas, aumenta la compresión patelo-femoral. Una alternativa es usar un soporte con un agujero sobre la rótula o ejecutar las sentadillas con correas alrededor y debajo de la rótula.

 

Recientemente, un estudio de la Universidad de Southern California, realizado por Rachel Straub y Daniel Capriani, mostró que el uso de correas encima y debajo de la rótula durante las sentadillas retrasa la activación del músculo vasto lateral durante el ejercicio, lo que reduce la compresión patelofemoral y por ende una mayor protección.

 

Es por ello que los soportes diseñados para prevenir el dolor en las rótulas pueden ser útiles para los atletas mientras ejecutan sentadillas.

 

 

¿MEJOR ENTRENAR CONSTANTE O ENTRENAR CON MAS INTENSIDAD Y ESPORADICO?

intensidad
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Podemos levantar pesas con más intensidad y correr sprints tres veces por semana, está bien para mantenerse en forma, pero cuando quieres más fuerza, necesitas darle algo más a tu cuerpo.

 

Una forma de tener más fuerza, es que esas sesiones de entrenamiento sean con mucha intensidad, sin embargo, hay otra forma menos dolorosa: entrenar constantemente.

 

El entrenador ruso Pavel Tsatsouline llama a esta técnica “grease the groove”, algo así como “engrasar la máquina”. La utilizan los entrenadores profesionales y el ejército de los EEUU y funciona así:

 

Primero, elige el ejercicio que quieres mejorar, especialmente con tu propio peso: flexiones, dominadas, subir por la cuerda, sentadillas a una pierna

Utiliza la técnica solo con un ejercicio a la vez

El ejercicio lo tienes que hacer descansado, y no llegar al fallo ni usar el máximo peso

Haz una serie de repeticiones del ejercicio cuatro veces al día, cuatro días por semana

Sigue esta rutina durante dos semanas

Ahora bien, en dos semanas los resultados pueden ser impresionantes.

 

Por otro lado, el Dr. George Brooks desarrolló el concepto cruzado del metabolismo, que muestra que el cuerpo usa principalmente la grasa como combustible hasta que la intensidad del ejercicio alcanza el 65% del esfuerzo máximo. Después de eso, los carbos son el mejor combustible para el ejercicio.

 

Haz ejercicio por debajo del 65% de esfuerzo y verifica los gramos de grasa perdidos; no es tan sencillo. Es verdad que tú utilizas más grasa como combustible cuando haces un ejercicio moderado, pero pierdes más grasa corporal cuando haces ejercicio intenso durante algún periodo porque se usa más grasa como combustible e incrementa el metabolismo (aumenta el consumo de calorías) después del ejercicio.

 

Es por ello que, el total de energía diaria consumida es más importante para quemar la grasa, que los tipos de combustible usados durante el ejercicio.

 

Recientemente investigadores de Canadá y Brasil mostraron que las personas que entrenan más intensamente en forma constante, pierden más peso que aquéllos que lo hacen por periodos prolongados y no tan seguido.

 

Los anteriores investigadores, lo afirmaron después de haber reclutado a militares con exceso de peso a quienes se ejercitó con bicicletas estacionarias durante 14 semanas. Y arrojo que, los que entrenaron con una mayor intensidad redujeron su porcentaje de grasa de 27.5% a 22.5% mientras que los que entrenaron de forma más prolongada y no tan constante no tuvieron cambios significativos en su figura.