Category: Rutinas

¿CÓMO ELEGIR LAS BARRAS CORRECTAS PARA ENTRENAR?

barras
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Definitivamente para aumentar fuerza y masa muscular es mejor entrenar con barras y pesos libres, sobre todo para aquellas personas que entrenan sin la ayuda de esteroides anabólicos.

 

Claro que para aquellas personas que se estén preparándose para un concurso o bien, que utilizan esteroides y van a crecer sin importar la rutina que estén haciendo, el utilizar aparatos de gimnasio o cables les puede resultar de beneficio durante este tiempo.

 

Sin embargo, para nosotros los mortales no hay nada mejor que las barras ya que las mancuernas y el olor a hierro para obtener resultados positivos con el entrenamiento con pesas.

 

LAS BARRAS ADECUADA PARA UN FISICO-CULTURISTA PUEDEN NO SER LA MEJOR PARA UN LEVANTADOR DE PESAS.

 

El levantamiento de pesas es un deporte olímpico conformado por el tirón. El equipamiento, particularmente la barra, juega un papel vital en el éxito.

 

Una buena barra olímpica debe rotar fácilmente, doblar y retroceder durante el levantamiento. Comprar una barra puede ser arriesgado, ya que los fabricantes muy pocas veces informan las cualidades de peso y deformación de los equipos.

 

Lauren Chiu, de la Universidad de Alberta, llevó a cabo algunas pruebas en ocho barras de levantamiento de peso y en una barra de levantamiento para entrenamiento general.

 

Descubrieron que las barras de Eleiko tienen más elasticidad, mientras que la barra Uesaka es la más resistente. Las otras barras de competencia se mantienen entre estas dos características.

 

Los físicoculturistas, levantadores y atletas, deben elegir una barra que se ajuste a sus necesidades. Deben tener en cuenta la rigidez, capacidad de mantener su forma y las características rotacionales de la barra durante varios ejercicios.

 

Así que recuerda: Una barra que es apropiada para un levantador de peso puede no ser adecuada para un físico-culturista.

 

CONOCE LA RUTINA DE PANTORRILLAS DEL CAMPEON JAY CUTLER

PANTORRILLAS
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Antes de saber la rutina para pantorrillas del gran campeón jay Cutler, conoce un poco acerca de el.

 

Infancia y adolescencia

 

Era el menor de siete hermanos su padre trabajaba en una empresa de autopistas y su madre era Con 12 años empezó a leer revistas del culturismo pero en su época de instituto estaba más interesado en el futbol americano. Finalizando su etapa de adolescente asiste a la Universidad de Quinsigamond donde estudia justicia criminal. Sería aquí donde Jay descubrió su pasión por el culturismo; cumplidos los 18 años se inscribió a un gimnasio de su ciudad para empezar a entrenar.

 

Trayectoria en el Culturismo

 

Se coronó campeón del Mr. Olympia 2006, desplazando así a uno de los mejores Mr. Olympia de la historia, Ronnie Coleman. En el Mr. Olympia 2009 Cutler demostró más simetría, más cortadas del músculo frente a Dexter Jackson que le quitó el título en el Mr. Olympia 2008. Volvió a ganar el Mr. Olympia del año 2009. Lo más admirado de Jay Cutler son sus piernas y su espalda.

 

Ha ganado el Mr. Olympia en cuatro ocasiones,2​ además Cutler ganó también tres títulos del Arnold Classic de forma consecutiva: 2003, 2004 y 2005

 

Qué considera Jay Cutler básicamente para crecer pantorrillas

 

Ya me han preguntado cómo sacar adelante mis pantorrillas y te comparto al respecto… A pesar de que tengo una buena genética en mis pantorrillas, todavía siento que el mejor resultado viene de entrenarlas con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular, digamos cada 5-7 días.

 

 

 

Una vez intenté hacerlo un poco más seguido pero no vi ningún beneficio. Me gusta hacer ejercicios y usar pesos con los que siento que las pantorrillas están trabajando.

 

Ni muchas ni pocas repeticiones me han dado la sensación correcta, 12 repeticiones me parece que es lo apropiado. Lo principal es que siento el bombeo con un peso que sea desafiador.

 

MI RUTINA PARA PANTORRILLAS:

 

–Elevaciones de pantorrillas, de pie: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, sentado: 3-4 x 12

–Elevaciones de pantorrillas, horizontales: 3-4 x 12

–Máquina de press leg: 3-4 x 12

 

MIS ALIMENTOS:

 

Siento que el pescado no me es tan efectivo como la carne roja, la carne me ayuda a estar grande y lleno. Fuera de temporada consumo carne roja tres veces a la semana. Acabo de comenzar a comerla en el desayuno, por primera vez en mi carrera.

 

En cuando a mis carbohidratos, me veo más seco cuando como batatas. El arroz me da un look más acuoso, pero a veces cuando lo como me veo más lleno.

 

Mi cuerpo responde bien al pollo, pero no me gusta mucho. Me va mejor con las comidas sólidas que con los batidos de proteína. Para mantenerme lleno uso suplementos de creatina. El que uso actualmente es Build-HD de BPI.

CONOCE UNA RUTINA EFECTIVA PARA GLUTEOS Y ABDOMINALES

EFECTIVA
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Conoce una rutina efectiva para glúteos y abdominales por la experta Jennifer Cardona.

 

Jennifer Cardona Pabón es de Puerto Rico. Nathalia Melo, Ingrid Romero y Amanda Latona destacan entre sus ejemplos a seguir. A Jennifer le encantan todo tipo de deportes, le gusta hacer ejercicio y verse bien. Lesley Fuentes, su entrenadora, un día le preguntó: “¿Por qué no compites en la categoría Bikini..?”. Así es como comienza la historia de nuestra amiga Cardona.

 

Con 1.78 mts de estatura y 62 kilos, nos comparte su alimentación: “Me levanto a las 5 AM, me tomo mi cafecito negro con mis vitaminas, hago cardio y luego cocino mis comidas…”

 

Antes de conocer su efectiva rutina, conoce su alimentación:

 

1- 4 huevos blancos y 1 huevo entero, 1/2 taza de avena con 2 fresas

 

2- 1 porción de mi batido con 1 cucharada de crema de cacahuate

 

2- 4 onzas de pollo y 4 onzas de papa

 

3- 1 taza de brócoli, 1/2 taza de arroz integral, 4 onzas de tilapia

 

4- 2 onzas de aguacate, 4 onzas de pavo con vinagre balsámico

 

5- 1 porción y media de proteína con 1 cucharada de crema de cacahuate

 

Lo más importante: mis 8 onzas de agua en cada comida

 

El 22 de Junio del 2013, Jennifer obtuvo el primer lugar Bikini “C” en el Classic North Carolina y el segundo en el Overall, pero también nos comenta apenas está iniciando: “Soy novata en este deporte, competí en el 2010 en Puerto Rico en el Tony Roman Classic, obteniendo el segundo lugar”. Mejorar sus puntos débiles y aumentar su masa muscular para obtener su acreditación como Profesional, es por ahora el enfoque de Cardona Pabón.

 

Esta es su rutina que le ha sido muy efectiva

 

Ok, Comienzo con el cardio

 

5 minutos de calentamiento

 

3 minutos de intensidad moderada

 

2 minutos de intensidad alta

 

Salgo y hago 40 jump squats (sentadillas con salto)

 

Esto lo repito 3 veces

 

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS:

 

Les comparto mis top five:

 

* Sentadillas

 

* Patadas traseras con cable o polea

 

* Máquina para glúteo

 

* Desplantes con mancuernas y patada trasera

 

* Desplantes con salto

 

ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES:

 

* Abdominalescon pelota medicinal

 

* Levantamiento de piernas o tijeras

 

* Elevación de piernas con apoyo

LOS FISICOCULTURISTAS TIENEN 3 PROFESIONES

PROFESIONES
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Cuando usted decide competir en un torneo de físico-culturismo, se convierte no sólo en un atleta, sino también en un modelo y en un showman, es decir, tendrá 3 profesiones

 

1. ATLETA: la disciplina del físicoculturismo con una adecuada nutrición y entrenamiento, sin duda le dará una gran fuerza y forma física, así como un espíritu competitivo, tal como en cualquier otro tipo de deporte.

 

2 MODELO: como modelo, usted adquirirá la destreza de transmitir sus expresiones y gestos. Deberá ser capaz de obtener un look interesante, enigmático o amigable, ya que jueces y fotógrafos están observando todo de usted, incluyendo su cabello y rostro. Mientras más artísticas sean sus expresiones faciales, más profesionales se verán sus fotografías.

 

3. SHOWMAN: crear una rutina diferente y entretenida, para cada campeonato, demanda mucha creatividad y energía. Por ello deberá exagerar sus expresiones faciales, aprender a trasmitir un sentimiento con su cuerpo; y si tiene talento, incluso divertir y provocar una sonrisa a la audiencia.

 

La magia de posar consiste en que un competidor crea la ilusión de ser más voluminoso y definido de lo que realmente es. Un ejemplo paradigmático lo tenemos en el legendario Bruce Lee; cuando uno lo observa, ve un cuerpo delgado, común y corriente, pero cuando él se despoja de su camisa y ejecuta una pose; se pregunta ¿de dónde salieron todos esos músculos?

 

Muchas veces usted habrá observado a físico-culturistas que se ven grandiosos mientras entrenan y se puede apreciar claramente el efecto de “bombeo”, pero cuando se encuentran en un escenario dejan de ser tan impresionantes. Es decir, tener un cuerpo musculoso y posar con un cuerpo musculoso, son dos cosas diferentes. Usted necesita aprender a crear el efecto de “músculos bombeados” sin tener que levantar pesas y esto se consigue cultivando el arte de posar.

 

En las competencias de amateurs o novatos encontramos a competidores que posan torpemente; la forma como ejecutan sus poses no les permite exhibir completamente su musculatura y en sus fotografías ellos parecen más bien personas imitando a seres de otro planeta.

 

Existen y ha habido casos donde un competidor con un mejor físico ha perdido una competencia porque no supo cómo exhibir su musculatura, y casos donde un competidor con un físico inferior al resto, pero con una extraordinaria coreografía que ha derrotado a sus rivales. Por tanto, sólo de usted depende elaborar una coreografía donde el público se muestre indiferente y aburrido o una rutina excepcional donde cautive al público y al jurado.

 

Dependiendo la magnitud del evento, estos sitios son concurridos por fotógrafos de revistas, canales de TV, agencias de modelaje; los que podrían observarle como un potencial modelo y esto puede significar una gran oportunidad para ser conocido en esta industria.

 

¿CÓMO CREAR UNA COREOGRAFÍA?

 

“Un competidor puede escoger sus poses; un competidor puede escoger su música, pero el público escoge su rutina favorita…”

 

Una rutina debe ser practicada cientos de veces hasta que quede completamente grabada en su mente y consiga la “memoria muscular” para todas sus transiciones y poses. Los físico-culturistas profesionales se toman semanas, o incluso meses, para diseñar una rutina de poses.

 

Recuerde, no sólo diseñe una rutina fantástica, ¡haga una rutina con su personalidad!

PIERDE GRASA MÁS RÁPIDO CON UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

alta
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El entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Interval Training HIIT por sus siglas en inglés) es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad

 

El HIIT es considerado como una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa.

 

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento, hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

 

 

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o entrenamiento de sprint por intervalos (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento por intervalos; una estrategia de ejercicio que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos intensos de recuperación.

 

 

El HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular.

 

 

Habitualmente las sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos. Estos cortos e intensos entrenamientos proporcionan capacidad atlética y condición mejoradas, alto metabolismo de glucosa y elevada quema de lípidos (grasa).

 

 

Este entrenamiento con intervalos de alta velocidad, realiza rondas de series de alta intensidad seguidas de periodos de descanso, desarrolla la aptitud física y disminuye la grasa más rápido que los ejercicios aeróbicos prolongados. El entrenamiento explosivo en la caminadora, bicicleta estática, máquina de remo o elíptica desarrollarán la resistencia.

 

 

Si bien es doloroso, puedes aumentar la resistencia, potencia y fuerza en sólo una fracción del tiempo que te tomaría con ejercicios aeróbicos regulares.

 

 

EL MÉTODO ES SIMPLE:

 

 

—Haz de 4 a 8 series de ejercicios explosivos en la bicicleta estática, caminadora, máquina de remo o elíptica durante 30 segundos a 90 ó 100% del esfuerzo máximo.

 

 

—Descansa tres o cuatro minutos entre cada serie que te recuperes totalmente.

 

 

Los estudios científicos muestran que el HIIT desarrolla la resistencia, el consumo máximo de oxígeno, aumenta el glicógeno en los músculos y mejora la capacidad mitocondrial.

 

 

¿COMO SE PREPARA JAY CUTLER ANTES DE COMPETIR?

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Éstas son algunas estrategias que lleva a cabo Jay Cutler antes de competir:

1.- Nunca modificar mi dieta

2.- Usar el espejo, más que la báscula, para evaluar mi progreso

 

3.- Disminuir de forma gradual mi sodio mientras más cerca se encuentre la presentación

4.-Tomar hasta 3 galones de agua por día

 

 

5.- Continuar el entrenamiento con intensidad, pero reduciendo gradualmente el número total de repeticiones mientras más cerca esté la presentación y poner mayor atención en las contracciones para alcanzar una mayor definición

 

 

6.- Practicar las poses por lo menos 15 minutos cada día

 

 

7.- Mantenerlo todo bajo control y poder realizar ajustes necesarios sin realizar tantos cambios

 

 

No sigo una rutina establecida constante, entreno lo que deseo cuando estoy en el gimnasio.

 

 

Algo que tomo en consideración es cuántas comidas tu sistema puede ingerir antes de entrenar. Luego de experimentar, descubrí que después de ingerir tres comidas podía sentirme satisfecho, en términos de mis reservas de glucógeno en los músculos. Esto me brindó más energía para entrenar, así como una mejor sensación en mis músculos.

 

 

En mi caso significa que entreno alrededor de las 3 PM, después de haber consumido 3 ó 4 comidas. Por lo general yo…

 

 

-Me despierto y realizo mi ejercicio de cardio con el estómago vacío

 

-Consumo tres comidas y luego entreno

 

-Posteriormente como otras tres comidas antes de mi segunda sesión de cardio previo a dormir.

 

 

Existen muchas personas que entrenan durante la mañana luego de una comida. Si eso funciona para ti, perfecto.

 

¿CON EL PASO DE LOS AÑOS QUE SUCEDE CON LA TESTOSTERONA?

años
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¿Con el paso de los años que sucede con la testosterona?

A través de los años y desde 1934 los médicos han discutido sobre su utilidad. Julie Deardoff del Chicago Tribune comentó esta controversia.

 

La testosterona disminuye naturalmente después de los años 30 y continúa en descenso alrededor de 1 por ciento al año después de eso.

 

Muchos expertos explican que los hombres con niveles de testosterona inferiores a 200 mg por cien mililitros de sangre deberían recibir terapia de testosterona.

 

Los suplementos de testosterona aumentan la masa muscular y disminuyen la grasa y hacen que los hombres mayores se sientan mejor.

 

Un estudio del Hospital Universitario de Odense en Dinamarca mostró que al suministrarles testosterona a hombres adultos por un periodo de seis meses disminuyó el total de su grasa corporal, pero no hubo cambios en la grasa del área abdominal.

 

Por otro lado, la testosterona disminuyó los niveles de adiponectina, una importante hormona que reduce la grasa corporal. La testosterona reduce la grasa subcutánea (la que se ve) pero disminuye la adiponectina, una hormona crítica para el control de la grasa a largo plazo.

 

La baja testosterona se relaciona con la actitud física y obesidad, así que seguir un estilo de vida saludable puede restaurar los niveles normales de testosterona.

 

La mayoría de los hombres en edad avanzada necesitan hacer más ejercicios y comer menos. Si lo hacen, las testosterona se hará cargo de sí misma, debemos aprovechar todos los años para hacer ejercicio.

 

Detecta los niveles bajos de testosterona

 

Algunas veces, los bajos niveles de testosterona se pueden detectar si padeces: disfunción eréctil, niveles altos de colesterol, obesidad, depresión, ansiedad, cambios de humor, problemas de concentración, bajo rendimiento sexual y reducción en la densidad ósea.

 

Los especialistas recomiendan visitar a tu médico para que te realice una prueba y te ofrezca un diagnóstico correcto.

¿COMO EJERCITARTE CON LA PESA RUSA Y AUMENTAR TU SALTO VERTICAL?

rusa
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El entrenamiento con pesa rusa usa movimientos balísticos de alta velocidad que derivan en la fuerza de las caderas y piernas, mientras estabiliza la espalda.

 

La mayoría de los movimientos con la pesa rusa comienza con las posiciones básicas de atletismo, con las rodillas flexionadas, caderas hacia atrás, brazos hacia adelante, el pecho hacia afuera y la columna y cabeza rectas.

 

Los ejercicios con la pesa rusa construyen la fuerza desde esa posición, la cual se transfiere a casi todo lo que hacemos.

 

Jared Coburn y sus colegas, de Cal State Northridge, concluyeron que seis semanas de entrenamiento con la pesa rusa aumentan la altura del salto vertical, pero no tiene efectos en la composición corporal o fuerza del levantamiento.

 

Un grupo de levantadores de peso aumentaron la fuerza en las sentadillas, las cuales ya formaban parte de su entrenamiento.

 

Las pesas rusas son pesas como balas de cañón con asas anchas. Fueron el arma elegida por los levantadores rusos hace más de un siglo. Ahora están empezando a reconocerse en Estados Unidos. Las pesas ofrecen todos los beneficios de un entrenamiento con mancuernas y algo más. Las asas tan anchas dificultan el agarre y la posición de la pesa en relación con el asa hace que es trabaje mucho más el abdomen.

 

Lo mejor de todo es que las pesas rusas son versátiles. Son perfectas para hacer ejercicios explosivos que trabajan los músculos principales, queman la grasa corporal y desarrollan la potencia. Además, también incorporan una nueva dimensión a los movimientos clásicos como press de hombros y vuelos.

 

Y no hace falta un rack de longitud de pared para conseguir un gran entrenamiento. Un par será suficiente para esta rutina. Úsalas regularmente y verás el cuerpo que siempre has querido.

¿POR QUE NO ES BUENO EL ESTIRAMIENTO AL ENTRENAR?

ESTIRAMIENTO
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A pesar de que el estiramiento durante el periodo de descanso tiene una influencia positiva en el crecimiento muscular, algunos estudios han mostrado que estirar en exceso puede tener un impacto negativo en la fuerza y la potencia.

 

Una revisión de estudios concluyó que la mayoría de los estudios encontró grandes disminuciones en la fuerza después del estiramiento por periodos de tiempo muy largos durante el entrenamiento.

 

Por ejemplo, los investigadores encontraron que un total de 30 minutos de estiramientos durante la fase de descanso disminuyó la fuerza del músculo de la flexión plantar en un 28%, mientras otro estudio mostró que 20 minutos de estiramiento en el mismo grupo muscular causó un 10% de disminución en el arranque muscular.

 

En general, parece haber una gran correlación entre el tiempo de estiramiento y la pérdida en la fuerza muscular.

 

Sin embargo, cuando el tiempo de estiramiento disminuye, esta influencia negativa del estiramiento desaparece. A la luz de estos datos, al parecer el estiramiento excesivo pone un nivel de estrés metabólico insuperable a la célula muscular que hace disminuir el desempeño del músculo.

 

Por lo tanto, un protocolo de estiramiento más práctico, usando periodos más cortos de tiempo entre cada serie con un periodo mayor de recuperación, debería eliminar cualquier efecto debilitador asociado con un estiramiento excesivo.

 

Cuando nos da un tirón o tenemos agujetas, siempre nos recomiendan estirar o lo hacemos voluntariamente porque sentimos que lo necesitamos. En muchos casos, esta práctica no previene lesiones ni cura el dolor muscular, e incluso llega a provocarlo si estiramos de modo agresivo. Según un estudio publicado en 2010 por Physical Therapy, estirar solo cambia la percepción del dolor cuando este existe, pero a menudo no cura la lesión.

 

Lo mejor es usar el estiramiento como un arma preventiva. “Una programación diaria, sobre todo en zonas típicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos. Nuestra flexibilidad global mejorará. Pero si hay dolor, ya es tarde”, dice Pascual. He aquí ocho ejercicios que le ayudarán a levantarse sin dolor.

 

Pues a la larga, y según el estudio de Physical Therapy, las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen. “Al estirar, reducimos la tensión muscular, lo que facilita su fortalecimiento cuando empezamos a entrenar”, argumenta Pascual.

 

“El beneficio muscular producido por medio de los estiramientos sucede por la mejora de coordinación músculo-tendinosa, no por un fortalecimiento”, afirma Alonso. Es decir, la flexibilidad aumenta su vigor, como ocurre con atletas, bailarinas y yoguis, pues hacen estiramientos cientos de veces. “La elasticidad es la capacidad que antes perdemos, pero la base para todas las demás. Así que los estiramientos siempre son aconsejables, sobre todo en personas con trabajos sedentarios”, concluye Alonso. Sí, para estar sentado también hay que entrenar.

COMO ENTRENAR PIERNA DE FORMA EFECTIVA POR STEVE KUCLO

steve
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Steve Kuclo entrena pierna dos veces a la semana, conoce como lo hace y así como puede recuperarse:

 

Domingo: día de cuadríceps con algo para los femorales

 

Lunes: pecho

Martes: espalda

Miércoles: DESCANSO

Jueves: femorales con cuadríceps

Viernes: hombros

Sábados: brazos

 

Comentario sobre la división de tu rutina…

 

 

Debes enfocarte más en tus cuadríceps un día y en tus femorales el otro día. La razón por la cual no haría más femoral ambos días es porque si ellos están débiles se debe a que también trabajan cuando haces peso muerto los días de espalda, asumiendo que haces peso muerto.

 

 

Dejaría unas 48 horas entre los días de piernas por la misma razón, mucha sobreposición con peso muerto y muchos movimientos compuestos para las piernas, así como piernas rígidas para los tendones.

 

USANDO LAS GRASAS EN FORMA CORRECTA

 

Cuando le agrego grasas a mi dieta, es otra fuente de energía para que mi cuerpo use y ayude a otras funciones. Utilizo un suplemento de mezclas de Omega y también grasas naturales de alimentos como aguacate, salmón, bistec, huevos y nueces, mismos que ayudan a la piel, colesterol, hormonas, etc. Aumento las grasas en todas las comidas con excepción de las que están cerca de mi entrenamiento, en éstas prefiero consumir proteínas y carbohidratos complejos.

 

PROTEÍNAS: MENOS PUEDE SER MÁS

 

Siento que esa gran cantidad de proteínas que muchos culturistas consumen me pesan en el estómago. 300 gramos de proteínas me permite comer más carbohidratos. Me gustan los carbohidratos complejos: arroz, papas y frutas, los como cerca de mi entrenamiento.

 

 

Mis comidas de pre y post entrenamiento tienen alrededor de 200 gramos de carbohidratos cada una. Tengo el metabolismo rápido, también tomo suplementos para la regulación de la glucosa para ayudarme con la grasa no deseada: extractos de melón ácido, extracto de canela, etc. Todo eso ayuda.

 

Por Steve Kuclo