Category: Dietas

Qué desayunar antes de Entrenar

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Qué desayunar antes de Entrenar

 

El desayuno es la primera comida que se realiza en el día. Su nombre deriva del hecho de que no comemos mientras dormimos; por lo que al levantarnos por la mañana estamos en ayunas; pero al desayunar se rompe ese ayuno.

 

Diversos estudios han demostrado que las dietas que incluyen un desayuno completo; y equilibrado tienen mejor resultado en la pérdida de grasa que las dietas que lo evitan.

 

Muchas personas piensan que si se saltan comidas; en especial el desayuno, les ayudará a deshacerse de esos kilos de más; El hecho es que al no consumir el desayuno; no sólo puede provocar que el individuo se sienta cansado y agotado desde muy temprano y durante todo el día; también puede ocasionar pérdida vital del músculo y la consecuente disminución de su metabolismo; debido a que el ritmo metabólico es más rápido en la mañana; y las calorías que se comen para el desayuno son utilizadas por el cuerpo en el transcurso del día y no se almacenan como grasa.

 

El desayuno

Es la comida fundamental del día, ya que realizarla o no; nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo.

 

Algunas de las consecuencias que genera no desayunar o (sólo tomar un poco de café) son: fatiga general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual; todo debido principalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo.

 

Desayunar eleva los niveles de azúcar en sangre y ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado, ya que ayuda a fortalecer la memoria, a tener mejor concentración y a aprender.

 

Hay que tomar en cuenta que cuando despertamos, probablemente no hemos ingerido ningún alimento durante las últimas 8 a12 horas. Por lo tanto, nuestros niveles de azúcar en sangre han bajado, y es posible que nos encontremos en un estado catabólico. Por esta razón, consumir un desayuno bien balanceado es importante, pues evita que tengamos un catabolismo.

 

Un desayuno bien balanceado incluye proteínas, carbohidratos, grasa y fibra, con suficientes líquidos. Debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas de nuestro organismo y mantener su equilibrio. Un ejemplo son las siguientes opciones:

 

Fruta: Papaya (1 taza)

Productos de origen animal: Huevo (2 piezas)

Aceite vegetal: 1 cucharadita

Verdura: Jitomate, cebolla y chile (½ taza)

Cereales: Tortilla de maíz (2 piezas)

Lácteos: Leche semi descremada (1 taza)

 

Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por lo tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que, de no ser incorporada, el organismo estará obligado a reemplazarlo y depender de las grasas, fuente combustible de reserva, aunque menos eficaz.

¿Qué comer si me encuentro fuera de casa?

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Que podemos comer si estamos fuera de casa

 

La mayoría de las personas come fuera de casa unas tres o cuatro veces a la semana.

 

Para mantener una alimentación equilibrada se debe saber elegir entre los menús que nos ofrecen los restaurantes, sin perder de vista una alimentación saludable; existen muchas situaciones, pero la lejanía del puesto de trabajo respecto del lugar de residencia y las jornadas laborales son los factores principales que obligan a muchas personas a comer fuera de casa.

 

Muchas veces se opta por comer un tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, lo que puede provocar que descuides tu dieta.

 

Sin embargo, el hecho de comer fuera de casa no debe ser un impedimento para cuidarse. Aquí te presentamos algunos consejos para que, aun comiendo fuera de casa, puedas seguir una dieta sana, equilibrada e incluso personalizada.

 

1. Evitar la comida rápida.

 

La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasas e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, busca las opciones más saludables como ensaladas con pollo asado.

Tip

Cuidado con los aderezos, muchos de ellos tienen una gran cantidad de calorías y el resultado final en cuanto calorías de tu “saludable” ensalada pueden ser igual que haber consumido un paquete de hamburguesas y papas.

 

Elige los aderezos bajos en calorías, casi todas las cadenas de comida rápida manejan una opción light en sus menús. Algunas cadenas de este tipo tienen publicada la información nutrimental de sus menús en sus sitios de internet, lo que te puede ayudar a hacer una mejor elección.

 

Si comes en restaurantes de comida casera y variada también deber saber elegir las opciones más saludables.

 

Primer consejo: pide que no te dejen pan ni tortillas antes de la comida. La mayoría de las veces llegamos con tanta hambre que empezamos a comer lo primero que nos llevan a la mesa y eso puede boicotear fácilmente nuestra dieta.

 

Evita la sopa de pasta siempre que puedas, elige un consomé de verduras o alguna crema de verduras. A la hora de elegir el platillo principal evita los platos fritos, empanizados, rebosados, gratinados o los que tengan salsas cremosas. Si todos los platos son de este estilo casi todos los restaurantes tienen la opción de una pechuga o carne a la plancha servida con ensalada. Si el agua que ofrecen como parte del menú es azucarada, evítala, pues aunque el sabor es muy rico, las calorías se multiplican. Limita el consumo de pan y/o tortillas a lo que tienes permitido en tu dieta y pide que sólo te lleven esa porción, así evitarás caer en la tentación de comer de más.

 

2. Elegir el lugar.

Debemos cuidar bien el lugar donde comer, uno con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platillos preparados del día anterior. Conviene evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos.

 

3. Beber agua.

El agua debe ser la alternativa a los refrescos. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión. Los licores de sobremesa provocan somnolencia, además de aumentar calorías no nutritivas a tu dieta, si tienes que regresar a trabajar evita estos licores. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente.

 

Recuerda que debes tomar por lo menos 2 litros de agua al día. También puedes usar como referencia el tomar 1ml de agua por cada caloría que ingieras. Recuerda que la sed es una señal de deshidratación que nuestro cuerpo nos manda; toma agua con frecuencia durante el dia aunque no sientas sed. De vez en cuando puedes tomar agua con alguno de los endulzantes bajos en calorías, pero nuestra mejor recomendación es el agua natural.

 

4. Un paseo hasta el trabajo.

Después de comer, especialmente si tu comida fue alta en carbohidratos, puedes sentirte adormilado o con una sensación de pesadez (lo que coloquialemente llaman mal del puerco). La mejor solución para atacar este problema y activarte para la jornada vespertina es una pequeña caminata después de comer. Sólo recuerda no caminar demasiado rápido para no entorpecer el proceso digestivo.

 

5. Incluye en tu dieta una colación a media mañana y media tarde.

Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer; y no llegues con mucha hambre y caigas en el error de comer más de lo que te toca, te recomendamos tomar una colación a media mañana y una a media tarde. Puedes tomar un yogurt bajo en grasa y azúcar, fruta, una ensalada de vegetales, una barra de cereal, un licuado de proteína, o bien si tu gasto calórico lo permite un sándwich con pan integral de pechuga de pavo y queso panela, o de atún. Al calcular y planear tus colaciones toma en cuenta las calorías que contienen para que la cuenta final del día sea tal cual la que planeaste.

 

6.- El tamaño sí importa.

Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más facil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarte a querer terminar lo que tengas en el plato. Lo que puedes hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que te llenará, sin aportar muchas calorías. Acostúmbrate a notar cuándo has comido suficiente y a dejar lo que no quieras o bien, no pidas lo que no vayas a comerte, por ejemplo, no pidas entrante (primer plato) ni postre. Si vas a comer con amigos, ¿por qué no compartir las raciones? De esta forma, podrás saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

 

7.- No te saltes comidas.

Si tu carga de trabajo es tal que no te permita salir a comer; no caigas en el error de saltarte la comida. Planea llevar tu comida desde la mañana o utiliza la opción de encargar tu comida. Lo mismo aplica con tu desayuno y cena. Respetar tus comidas y horarios es uno de tus mejores aliados para mantenerte en forma.

 

8. Consume pescado.

Es buena opción, pues es rico en ácidos grasos omega-3. Actualmente la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A muchas personas les resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno. Acompañado de una abundante ensalada o de verduras al vapor es una excelente y nutritiva opción.

Conoce estos consejos para reducir la molesta grasa corporal

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Consejos para reducir grasa corporal

 

Hay mil y una dietas y formas de reducir grasa, en este artículo no pretendemos dar una dieta milagrosa ni un sistema rebuscado, sino dar una visión realista, saludable y efectiva para que comprendas el por qué y el cómo de cada cosa.

 

Si tienes una prisa desmesurada por perder peso, digamos 10 kilos en dos semanas y buscas una dieta o una píldora milagrosa, no sigas leyendo, nuestro objetivo es otro.

 

El objetivo es reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo, de manera progresiva, saludable y efectiva.

 

Es una pequeña guía de consejos para ayudarte a ir cambiando algunas cosas en tu rutina diaria y conseguir un objetivo, en este caso reducir la grasa sobrante que no te gusta, y mejorar tu estética moldeando tu cuerpo.

 

Para lograr este cometido te hablaremos de la base: el ejercicio, la nutrición y los suplementos. Primero abordaremos todo lo referente a la nutrición. Después de los suplementos que hacen la tarea más fácil, mucho más efectiva y aceleran todo el proceso.

 

NUTRICIÓN

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que te pueden ayudar:

 

1. Haz cinco o seis comidas diarias

Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrimentos necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía, además de tener activado el metabolismo, por el contrario, hacer dos o tres comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.

 

2. Evita alimentación con calorías vacías

Son alimentos que no proporcionan nutrimentos necesarios y, en cambio, sí producen grasa, por ejemplo azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etcétera.

 

3. Toma vegetales crudos y alimentos integrales

Los vegetales crudos proporcionan, además de fibra, muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

 

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

 

A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el Instituto de Investigación de la Glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa. Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia son los siguientes:

 

Comer cada 3-4 horas.

En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.

Abolir comidas con alto índice glucémico.

Tomar un suplemento de complejo B cada día.

Incluir 800 microgramos de cromo al día en dosis divididas.

Tomar un multivitamínico cada día.

 

4. Evita alimentos altos en grasa

Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etcétera, deben reducirse, excepto el aceite de oliva que nos proporciona Ácidos Grasos Esenciales (AGE) benéficos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas y sin calentar. Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.

 

5. Aumenta la porción de proteínas

Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportamos ningún problema, sobre todo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades. Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol, por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa.

 

6. Tómate un “respiro” una vez a la semana

Haz una comida de lo que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos; una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa, al contrario te quitará estrés y te facilitará seguir tu alimentación durante mucho tiempo.

 

7. No tomes carbohidratos antes de entrenar

Si tomas carbohidratos antes de entrenar estás haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.

 

8. Limita o quita los carbohidratos a partir de las seis de la tarde

Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.

Aprende como debes alimentarte para mantenerte en forma

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Para mantenerte en forma, sin duda alguna debes saber cómo mejorar tu alimentación.

 

Teniendo el conocimiento del cómo hacerlo le darás ayuda a tu cuerpo para mantenerse en forma.

 

Si entre tus propósitos está el mejorar tu alimentación y tu cuerpo; sigue leyendo; aquí te daremos consejos muy fáciles de implementar en tu dieta; y programa de ejercicio que te ayudarán a cumplir tus metas.

 

¿Bueno y como mejoro mi alimentación y le ayudo a mi cuerpo a mantenerse en forma?

 

Para mantenerte en forma, toma una ración de fruta con cada una de tus comidas principales y una más entre las comidas como colación. Así te asegurarás de aportar a tu cuerpo las vitaminas y minerales que este necesita.

 

Aumenta el contenido de fibra en tu desayuno prefiriendo pan de grano entero en vez de pan blanco, incluyendo cereales como avena o cereales ricos en fibra comerciales.

 

Consume por lo menos 3 raciones de verduras al día.

 

Estos te ayudarán a darte la sensación de saciedad evitando que caigas en la tentación de comer de más y además ayudan a un mejor funcionamiento de tu intestino y te proporcionan vitaminas y minerales. Lo ideal es que tu dieta diaria incluya 5 raciones de verduras.

 

Disminuye el consumo de sal y azúcar. Ambos condimentos ayudan a darle un mejor sabor a la comida, pero en exceso pueden resultar perjudiciales, un exceso de sal en la dieta puede favorecer una retención de líquidos y obesidad.

 

Con estos pequeños cambios en tu alimentación verás cambios paulatinos en tu cuerpo a través del tiempo y poco a poco verás que si acompañas una dieta balanceada más una rutina de ejercicio constante lograrás mantenerte en forma e incluso reducir de peso sin tanto esfuerzo.

 

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.

Atún en lata ¿sí o no incluirlo en tu dieta?

LATA
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El atún en lata es importante, pero mejor conoce las distintas posturas en este artículo y toma tu decisión.

 

Hace algún tiempo saltó la noticia del cambio en las recomendaciones de consumo de determinados peces contaminados por mercurio. En concreto, nos referíamos a la prohibición del consumo para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños menores de tres años y las restricciones para los niños mayores.

 

Pero ya entonces surgió una polémica, porque las asociaciones de conservas defendían que el atún enlatado no tenía que incluirse en estas restricciones. Hemos querido ahondar un poco en este tema, y vemos que el asunto de si atún en lata sí o no, no queda claro.

 

Veamos lo que dice la AESAN al respecto, para ver si aclaramos un poco este tema.

 

Lo que dicen las conserveras

 

Por un lado, la Asociación Nacional de Fabricantes de Conservas de Pescados y Mariscos (Anfaco) emitió en su momento una nota de prensa en la que la asociación daba cuenta de su enorme disgusto y preocupación por la noticia publicada en los medios de prensa. En esta nota, aclaran los siguientes puntos:

 

La noticia se basa en una recomendación de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) que no hace nunca referencia a las conservas de atún sino al atún rojo de especie grande.

 

Señalan que, al hablar del atún rojo, la AESAN acota la problemática al producto procedente del Mediterráneo y consumido en fresco, congelado y fileteado, preparaciones a las que la conserva es totalmente ajena.

 

Que las prohibiciones y restricciones para no consumir estos productos se referían a grupos de población muy específicos.

 

El mismo informe del Comité Científico de la AESAN, subraya la importancia de los estudios riesgo / beneficio del consumo de pescado (especialmente pescado azul), ya que los ácidos grasos EPA y DHA procedentes de la grasa del pescado, tienen un papel importantísimo en el desarrollo del feto y del sistema nervioso de los niños.

 

El atún en conserva en sus distintas presentaciones como Atún, Atún Claro y Bonito del Norte o Atún Blanco, se elabora fundamentalmente con tropicales procedentes del Océano Pacifico, Indico y Atlántico y totalmente alejados de esta problemática.

 

No hemos encontrado la manera de saber de dónde proceden los atunes de las latas que compramos, pero personalmente puedo decir que al leer “bonito del norte” nunca pensé que se pescaran en el Trópico. Tampoco estoy segura de que la problemática del mercurio sea exclusiva de unos mares, de hecho, en los artículos consultados se señala que es una cuestión global.

 

Lo que dice la AESAN

 

La AESAN en su apartado de preguntas frecuentes ¿cuáles son las recomendaciones de consumo del atún rojo fresco y del atún en conserva? He aquí la respuesta:

 

Se trata de una sola especie, el atún rojo. Esto se puede comprobar en las recomendaciones que hacemos en nuestra página web, concretamente en la de mercurio. Ahí se especifica que el atún rojo es la especie Thunnus thynnus (especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) exclusivamente. Las especies que se enlatan (conservas) son de un tamaño mucho menor, por lo que su contenido en mercurio disminuye considerablemente.

 

Es decir, según este apartado el atún enlatado tendría menos contenido de mercurio, aunque se trata de la misma especie y no de otra distinta como aseguraba la Anfaco. No hemos hallado la referencia a que el peligro de contaminación se encuentre exclusivamente de peces del Mediterráneo.

 

¿Qué atún se enlata?

 

Indagando un poco más sobre las especies de atún, encontramos que el Thunnus thynnus es el atún rojo del Atlántico, y que existen dentro del género Thunnus otras especies: el atún blanco o bonito del norte (T. alalunga ), el patudo (T. obesus ), el atún aleta azul del Pacífico (T. orientalis ), el atún rojo del sur (T. maccoyii ) y el rabil (T. albacares ).

 

Según explica la Organización Mundial de la Salud, el atún blanco y el patudo son las dos especies más empleadas para los mercados de conservas. ¿Acumulan esta igual cantidad de mercurio?

 

Según un estudio desarrollado por el Instituto Nacional de Oceanografía, en el marco de un convenio de colaboración con la Secretaría General de Pesca Marítima con el fin de conocer las concentraciones de metales pesados en pescados de interés comercial, el atún blanco y el rabil tienen concentraciones de mercurio alejadas del límite establecido y que por supuesto viene en lata

 

Sin embargo, algunos ejemplares de patudo sobrepasaron ese límite, y se halló una clara relación entre el nivel de mercurio y el tamaño del atún. atún ensalada.

 

En definitiva, atún en lata ¿sí o no?

 

Lo cierto es que después de todo esto, me doy cuenta de lo poco que sabemos acerca de lo que comemos, y creo que investigando un poco más sobre cada alimento encontraríamos muchas sorpresas desagradables.

 

Eso sin contar las contradicciones y lagunas de información que se nos presentarán, por el conflicto de intereses de los organismos y empresas implicados en la producción y comercialización de los alimentos.

 

¿Significa eso que no podemos comer de nada? Evidentemente, no, pero sí podemos buscar los productos más naturales posibles e informarnos acerca de su composición y de los riesgos de cada alimento.

 

Fuente: A.M.E.D.

¿Cómo leer e interpretar las etiquetas nutrimentales?

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Cuando no sabemos interpretar las etiquetas de los productos, llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar.

 

Todo va bien hasta que llegamos al súper y empezamos a ver gran variedad de productos, unos saludables y otros no tanto; algunos se antojan y otros no, pero llega un momento en que ya no sabemos qué conviene comprar y, entonces terminamos por adquirir productos que realmente no necesitamos y rompemos la dieta.

 

Elegir los productos adecuados al programa de alimentación puede ser bastante complicado debido a que la publicidad nos lleva a pensar en cómo sobrevivir sin consumirlos, pues resulta que la mayoría son productos que no tienen azúcar, contienen altos niveles de fibra y proteína, etcétera.

 

Por ello, es importante aprender a leer las etiquetas de información nutrimental, que, por disposición de la Secretaría de Salud, todos los productos alimenticios deben tener.

 

Importancia de interpretar las etiquetas

 

Al saber interpretar las etiquetas podremos saber no sólo el valor calórico de cierto alimento, sino también el tamaño de la porción, cuántas calorías totales corresponden a las proteínas, carbohidratos y grasas, y de esta manera hacer las elecciones correctas de acuerdo con el plan nutrimental y objetivos específicos.

 

¿Qué información encontramos en las etiquetas nutrimentales?

Las etiquetas de los alimentos nos señalan los tipos de ingredientes que, con palabras raras, pueden esconder productos poco saludables; asimismo indican la fecha de caducidad o vencimiento, lo cual contribuye a la seguridad alimentaria del consumidor, incluso, en el envase se puede encontrar cómo conservarlo y cocinarlo de manera ideal.

 

Con la información nutrimental se puede saber la cantidad de grasas que posee el producto (cuáles son saturadas, insaturadas y trans); también se puede conocer la proporción de hidratos y azúcares simples, lo que ayuda a seleccionar el alimento de acuerdo con las necesidades y preferencias, pues los que desean perder peso escogen versiones con menos grasa saturada y azúcares, quienes están realizando una dieta para favorecer la hipertrofia, ya que elegirán un alimento rico en hidratos complejos y proteínas, y quienes padecen diabetes, optarán por productos más ricos en fibras y sin azúcares.

 

Por ello, se debe prestar atención a las etiquetas de los alimentos, ya que de ellas se pueden obtener datos específicos acerca de lo que se come.

 

Información nutrimental en las etiquetas para interpretar

 

A partir de mayo de 1994, los artículos empacados que se venden en Estados Unidos, y desde hace más de 10 años también en México, deben llevar una etiqueta que contenga información sobre:

 

El tamaño de las raciones: Señala el tamaño de porción y número de porciones por empaque o envase. Esto es importante para ver si la porción determinada es igual o mayor de la que se debe consumir. Con esta información se podrán elegir las opciones que más convengan, además de ahorrar al mismo tiempo que se hacen las compras de manera inteligente.

 

Se debe tener cuidado en este punto, pues a veces la empresa maneja el tamaño de la porción de tal forma que a primera vista parece que es un alimento con pocas calorías, pero si se hace el cálculo del total de las calorías del paquete, podemos llevarnos una sorpresa. Esta práctica es común en las bebidas azucaradas, rehidratantes, galletas en empaques individuales, y en muchas golosinas.

 

Valor calórico total y cantidad de gramos de cada grupo de nutrimentos:

 

Todos los productos deben declarar el valor calórico de la porción, y especificar cómo está distribuido ese valor calórico entre los tres grupos de nutrimentos energéticos (grasa, hidratos de carbono o carbohidratos y proteínas). No están obligados a marcar cuántas calorías de grasa o de proteína tienen, pero sí cuántos gramos de cada grupo de nutrimentos tienen, y a partir de esta información se puede calcular el resto.

 

Grasa total: Esta información se puede añadir a la cantidad de grasa que se consume. En una dieta de 1,000 calorías, el máximo debe ser aproximadamente de 30 a 35 gramos, y para una dieta de 1,400 calorías es de 45 gramos. Estas cantidades mantienen las grasas en el nivel recomendado (menos de 30 por ciento de las calorías diarias).

 

Valores diarios: Estos valores representan la cantidad deseable de nutrientes en las dietas de 2,000 y 2,500 calorías. El porcentaje de valores diarios representan lo que contiene una ración de la dosis diaria recomendada, basada en 2,000 calorías. Por ello, se debe tener presente que para favorecer la reducción de peso probablemente se necesiten menos de 2,000 calorías al día. Seleccionar los alimentos que tienen valores diarios elevados de nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales, ayuda a alcanzar este objetivo.

 

Los componentes que deben aparecer de forma obligatoria se señalan en negritas, y el orden en que deben aparecer es:

 

Total de calorías (porción)

Calorías de grasa

Calorías de grasa saturada

Grasa total

Saturada

Poliinsaturada

Monoinsaturada

Colesterol

Sodio

Potasio

Total de carbohidratos

Fibra dietética

Proteínas

Fibra insoluble

Azúcares

Fibra soluble

Sodio

Otras vitaminas y minerales esenciales

Estos componentes, obligatorios o voluntarios son los únicos permitidos en el cuadro de nutrición. Los nutrimentos que deben señalarse son los que responden a las preocupaciones de salud, y el orden en que deben aparecer, reflejan las prioridades de las recomendaciones dietéticas.

 

Palabras clave en las etiquetas

 

Algunas etiquetas contienen también afirmaciones estandarizadas como “bajo contenido de grasa” y “buena fuente de fibra”, pero ¿qué significan? A continuación, presentamos una sencilla explicación de cada término. Con esta información adicional, se podrán elegir mejor los alimentos.

 

PALABRAS CLAVE

INTERPRETACIÓN

DIETÉTICO

Grasa: Contiene 50 por ciento menos de grasa que un producto comparable.

Calorías: Contiene 33 por ciento menos calorías que un producto comparable; y menos de 50 por ciento de calorías provienen de la grasa.

Sodio: Contiene por lo menos 50 por ciento menos sodio que un producto comparable y tiene bajo contenido de calorías y grasa.

 

REDUCIDO

Ejemplo: “Contenido reducido de sodio” o “Contenido reducido de grasa”.

Contiene 25 por ciento menos de un nutriente que el de un producto comparable.

 

LIBRE

Ejemplo: “Libre de grasa” o “Libre de azúcar”.

Significa que no contiene o contiene sólo cantidades “insignificantes” del nutrimento que se menciona como grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcar o calorías.

 

BAJO

Ejemplo: “Bajo contenido de grasa, sodio o calorías”.

Grasa: Contiene 20 miligramos o menos y no más de 2 gramos de grasa saturada.

Grasa saturada: Contiene 1 gramo o menos.

Sodio: Contiene 140 miligramos o menos.

Calorías: Contiene 40 calorías o menos.

 

RICO

Ejemplo: “Rico en fibra”, “Rico en vitamina C”.

Contiene por lo menos 20 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente.

 

BUENA FUENTE

Ejemplo: “Buena fuente de hierro”, “buena fuente de fibra”.

Contiene 10 a 19 por ciento del valor diario recomendado de un nutriente (basado en una dieta de 2,000 calorías).

 

NO TE PREOCUPES, UN POCO DE GRASA EXTRA PUEDE SER BUENO

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El Dr. Glen Gaesser, de la Universidad de Virginia, llego a la conclusión de que tener un poco de grasa extra es benéfico de alguna forma.

 

Examinó la información original usada para construir las tablas peso-altura de la New York Metropolitan Life Insaurance Company, la cual sugiere un incremento en el riesgo a la salud cuando hay aumento en el peso corporal. Descubrió que en realidad se es más sano cuando se está un poco sobrepasado a su peso.

 

Un estudio de los centros de Control y Prevención de Enfermedades encontró que la gente ligeramente pasada de peso tiene una menor proporción de muerte, que la gente con peso promedio, según el BMI (medido por el Índice de Masa Corporal; raíz cuadrada de peso-altura, BMI).

 

Los científicos usan BMI (Body Mass Index) porque es fácil obtener la información. Sin embargo, la mayoría de los culturistas parecen estar pasados de peso u obesos usando este método. Mientras la gente con alto BMI tiene exceso de grasa, los culturistas y otros atletas entrenados tienen más músculo que lo normal.

 

La circunferencia de la cintura es un método mejor y sencillo que el BMI y más significativo para predecir el riesgo de daño a la salud, así mismo para la grasa extra que podamos tener.

 

Los investigadores señalaron en el comunicado de prensa, que el diseño de los estudios previos (usando mediciones de IMC en un solo momento) los dejó vulnerables a la causalidad inversa. Eso significa que la enfermedad que en última instancia fue la responsable de la muerte prematura de la persona, pudo estar disminuyendo su IMC. Por lo tanto, pareciera que los IMC más altos eran protectores; sin embargo, pudo haber sido que in menor IMC fuera indicador del surgimiento de una enfermedad.

 

Pero, este estudio examinó el IMC máximo en el contexto de un historial de peso extendido, lo que reduce el riesgo de causalidad inversa y proporciona una evaluación más precisa del riesgo para la salud.

 

Usted puede tener buena figura y tener un poco de grasa, entonces haga ejercicio con regularidad y vigile lo que come. Usted se puede beneficiarse con una dieta buena, sana y un programa de ejercicios, aun si está un poco pasado de peso y tiene un poco de extra grasa.

CONOCE LOS CONSEJOS PARA EVITAR EL REBOTE DESPUES DE UNA DIETA

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Conoce estos tips y así evitaras el rebote para mantener nuevamente de peso.

 

Obviamente, queremos evitar el aumento de células de grasa extra y hacer que aumentar de peso sea más difícil en el futuro. ¿Como podemos lograrlo? ¿Qué pasos debemos seguir para evitar recuperar el peso perdido y la posible formación de nuevas células de grasa después de la dieta?

 

Haz una dieta con un buen número de calorías y tomate tu tiempo. Si adelgazas demasiado rápido, tendrás que ser muy agresivo con las calorías y este disminuirá́ la tasa metabólica aun más.

Los estudios demuestran que, si la pérdida de peso se realiza lentamente, es más probable que se mantenga. No caigas en las trampas de las dietas demasiado hipocalóricas. Si no puedes adelgazar con 2300 calorías al día, ¿para qué intentar con 1200?

 

No evites los alimentos integrales durante la dieta. Come lo que te gusta, si pero con moderación. Si te provoca un poco de helado, cómetelo, pero cuéntalo como un macro nutriente. Esto evitará que te obsesiones con este tipo de comidas.

 

Ten un plan inmediato para cuando termines la dieta. No vayas a uno de estos restaurantes de bufet libre después de la dieta/show. Disfruta la comida que te gusta, pero con moderación para que puedas tener objetivos definidos. Si vas a una pizzería di: “ok, voy a comer tres pedazos y así́ será́”. En vez de decir “voy a comer pizza” y no ponerte una meta.

 

Sé conservador, pero establece metas. A partir de allí́ te recomendaría aumentar 2-5% de calorías por semana de carbohidratos y grasa, asumiendo que ya comes suficientes proteínas. Si estas aumentando la masa grasa demasiado rápido, disminuye las cantidades, pero si todo va bien, puedes ser un poco más agresivo en la dieta reversa.

 

Sigue y continúa entrenando duro. Las investigaciones muestran que mantener un nivel intenso de entrenamiento ayuda a atenuar la recuperación del peso perdido. No es el momento para que te tomes una semana de descanso. De hecho, nunca es buena idea tomarse una semana de descanso, si estas sano siempre debes estar activo, no desaproveches la vida y evita el rebote después de la dieta.

¿En realidad funcionan las fajas reductoras?

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Siempre hemos visto las fajas en los comerciales desde hace muchos años.

Cuando venden algún producto como una  faja, te venden la idea de que obtendrás una figura perfecta y sin esfuerzo alguno, suena increíble ¿no?
Podemos decir que las fajas son un atajo grandioso a la hora de disimular la panza, ya que estas aprietan tanto que la llantitas que están de mas no se notan.
Sin embargo ¿Esto te beneficia o te perjudica si decides usarla todos los días?
Lo positivo de usar fajas
Realmente todas las fajas que comprimen tu abdomen y los dejan esbelto pareciera que hiciesen magia, ya que una vez que te la colocas reduces considerables centímetros de cintura haciendo que tu silueta sea mas curvilínea, ese grandioso beneficio es el que mas buscan las mujeres con esta prenda, pues en solo segundos mejoran enormemente su figura y lo mejor de todo: nadie nota que la llevas puesta.
Las fajas son excelentes para cuando debes asistir a alguna fiesta o evento especial y quieres que ese vestido que tanto te encanta te quede a la perfección. Lo mejor de todo es que no únicamente te quedaran mejor los vestidos en tu sensacional figura sino que también otras prendas como top o camisas tambien pueden ser beneficiadas.
Asimismo el usar estas fajas tienen otros beneficios como: aliviar significativamente los dolores de espalda y mejorar tu postura corporal.
Pero entonces.. ¿que hay de malo de usar faja siempre?
Las fajas son la excepción si creemos que siempre es bueno usarlas, si bien es muy cierto que usarlas te hace ver mas delgada en cuestión de segundos, la dura y triste realidad es que no lo estas.
La grasa abdominal únicamente se reduce con dieta y ejercicio y una prenda no puede hacer nada para solucionar esto, que es un problema de largo plazo.
Si únicamente deseas usarla para que una ropa en especifica te quede mucho mejor para un evento especial, no hay problema, pero hay algo que deberías tener muy en cuenta y es muy importante: No debes usarla todos los días.
Si bien es muy cierto que algunas fajas prometen que reducirás algunas tallas, valiendo la transpiración de su neproeno, la realidad es que lo que vas a hacer es transpirar, lo cual únicamente significa deshidratacion, recuperando todo ese liquido al consumir agua nuevamente, y nunca te harán quemar calorías como podrías hacerlo con un buen plan de ejercicios y dieta.
Por otra parte usar estas fajas todos los días podrían ser contraproducentes, ya que tus músculos dejaran de mantener su esfuerzo de mantenerte firme ya que la faja estaría haciendo todo el trabajo, es por esto que cuando dejes de usarla te veras mucho mas flácida que antes.
A manera de conclusión:
Sí puedes usar la faja para ocasiones especiales y lucir una genial figura, pero si lo que en realidad quieres es bajar de peso dedícate a realizar un buen plan de ejercicios y asesórate con un nutricionista que de preferencia tenga experiencia, para que pueda darte un buen plan de alimentación y lo complementes con un buen plan de ejercicios.

 

¿LAS DIETAS TOTALMENTE VEGETARIANAS NO SON RECOMENDABLES?

VEGETARIANAS
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Hablar de dietas vegetarianas NO es sinónimo de dieta saludable.

 

 

Dado a que las personas que llevan dietas vegetarianas tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales…

 

 

Hoy me he dedicado a escribir acerca de mis clientes que han decidido optar por una dieta como es la vegetariana y antes de nada quería comentar que los vegetales son fuentes muy altas en fibra y vitaminas y minerales, pero en la mayoría carentes de nutrientes básicos que son necesarios para un deportista en su recuperación y alto rendimiento.

 

 

Si no se come carne, esto puede exigirle una mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la reparación  muscular y el entrenamiento deportivo.

 

 

Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12 que pueden perjudicar el rendimiento deportivo.

 

 

Los alimentos con un alto porcentaje de proteínas vegetales son de cada 100 gramos:

 

 

-Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)

 

-Guisantes (El 23% de guistantes son proteínas)

 

-Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)

 

-Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)

 

-Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)

 

-Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)

 

-Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)

 

 

Las proteínas son siempre de origen vegetal son las más completas y de mejor calidad nutricional, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Otras carencias para tener en cuenta en la dieta de un vegetariano deportista…

 

 

 

HIERRO

 

 

 

El hierro se encuentra en la proteína animal. Los deportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético.

 

 

 

Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.

 

 

 

VITAMINA B12

 

Porque la vitamina B12 está disponible solamente en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de atletas vegetarianos.

 

 

Es importante tener un complejo de vitaminas B a la mano porque la carencia de ellas podrá desencadenar en  problemas de salud como la anemia.

 

 

FRUTOS SECOS

 

Para obtener con éstos, grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.

 

 

SEMILLAS EN TU DIETA

 

 

Porque éstas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio.

 

 

TOMA EL SOL

 

 

Vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal.

 

Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera que logres una proteína completa.

 

 

LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS…

Entre los beneficios que conlleva las dietas vegetarianas se incluye el bajo aporte de grasas saturadas. Además, con la dieta vegetariana incluimos una mayor cantidad de fibra, se han señalado su poder cardio protector y su ayuda para prevenir la obesidad.

 

 

Sin embargo, hablar de dietas vegetarianas no es sinónimo de dieta saludable, dado a que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

 

 

Fuente: MD Latino